¿Alguna vez has visto a tu vecino cargar mancuernas o pesas para los tobillos por toda la cuadra? ¿Te preguntas si tú también deberías caminar con pesas? Si es así, sigue leyendo para conocer los posibles beneficios y riesgos antes de empezar.
Si es tu primera vez, asegúrate de llevar un reloj inteligente para controlar tu frecuencia cardíaca y así monitorear los cambios en tu cuerpo en tiempo real. (Te recomiendo el reloj BP Doctor , que incluye funciones como monitorizar la presión arterial, la temperatura y la frecuencia cardíaca, entre otras).
"Al pensar en caminar, solo hay unas pocas maneras de cambiar la intensidad", afirma Chris Galliardi, portavoz del Consejo Americano de Deportes y especialista en ejercicio médico. "O vas más rápido o subes la colina por una pendiente diferente. Pero añadir una carga externa, ya sea peso en las manos, muñecas, tobillos o un chaleco lastrado, también puede ayudarte a aumentar tu fuerza".
Algunas personas creen que intensificarán sus entrenamientos caminando con pesas, lo que aumenta la frecuencia cardíaca y quema calorías. A otras les preocupa que caminar con pesas pueda desviar su postura, forma de andar o centro de gravedad, lo que podría causar lesiones. Los expertos afirman que ambas teorías son correctas.
¿Te interesa la idea de caminar con pesas? Si sigues algunas pautas, es posible adquirir este hábito de forma segura. ¿Qué es esto?
Mantenlo ligero.
La idea es añadir un poco de peso para aumentar la frecuencia cardíaca y la quema de calorías sin añadir demasiado peso para cambiar la postura o la longitud de la zancada. Los investigadores han demostrado que limitar el peso de los dispositivos portátiles y los tobillos a entre 450 y 1,3 kg puede ofrecer beneficios sin causar daños.
"No deberías usar pesos tan pesados que te hagan caminar de forma diferente y eso cambie tu forma de andar", dijo Galliardi. "Si ya tienes osteoartritis de rodilla y otras afecciones, y estás subiendo de peso... cuanto más pesado estés, más fuerza soportan tus articulaciones, por lo que podrías provocar antes el dolor de la afección existente".
No exageres la acción.
Si usas mancuernas, puedes mover los brazos con más fuerza o incluso doblarlos. Pero el objetivo del levantamiento de pesas no es convertir caminar en un entrenamiento de fuerza, sino aumentar la intensidad de tu cardio.
"La gente tiende a prestar más atención al balanceo de brazos, por lo que los mueven más", dijo Galliadi. "Si camino unos cuantos kilómetros, hay mucha repetición. Es un gran desgaste, e incluso si lo hago, quemo más calorías. En ciertas articulaciones, puede resultar más difícil".
prueba la botella de agua
¿Sin mancuernas? Algunos estudios han demostrado que las personas que sostienen aproximadamente medio kilo en una mano caminan más rápido. Llevar una botella de agua llena puede ayudarte a correr más rápido y a quemar más calorías.
"Si bien este estudio no se centró en la intensidad del ejercicio, creo que añadir peso a los brazos podría ser otra forma de controlar la intensidad del ejercicio, especialmente para quienes no pueden o no quieren aumentar la velocidad o la distancia", afirmaron los autores del estudio. , afirmó el Dr. Hyung Suk Yang, profesor adjunto de función motora y gestión motora en el campus Zhusha de la Universidad de Dakota del Sur. "Algo como una botella de agua o un reloj es exactamente lo que estamos pensando".
usar un chaleco
Vaya más allá de las mancuernas y las pesas para los tobillos: Algunos expertos prefieren los chalecos lastrados porque añaden peso al cuerpo y permiten cargarlo con mayor naturalidad. "Lo ideal es colocar las pesas donde se puedan ignorar los cambios mecánicos durante el ejercicio", afirmó Frank Wyatt, profesor de entrenamiento físico y fisiología del ejercicio en la Universidad Estatal del Medio Oeste en Wichita Falls, Texas. En general, esto significa que el peso se distribuirá sobre el torso, no en la periferia, es decir, los tobillos o las manos.
Algunos estudios demuestran que usar un chaleco lastrado equivalente al 10-15 % de tu peso corporal puede ayudarte a quemar más calorías sin sentir que estás gastando más energía. "Cuando se les pidió que calificaran el esfuerzo que sentían, no hubo un aumento lineal, así que esta podría ser una forma de aumentar la intensidad", dijo Gagliardi. "Significa que te esfuerzas más, pero no necesariamente te sientes a gusto contigo mismo".
sáltate la mochila
Una mochila pesada no ofrece los mismos beneficios que un chaleco lastrado; puede causar o empeorar el dolor lumbar. "Usar un chaleco lastrado es muy diferente porque el peso recae en la parte delantera, trasera y laterales, no solo en la espalda, y eso marcará la diferencia", afirmó Galliardi.
Utilice objetos pesados ocasionalmente.
No más de unas pocas caminatas con carga de peso por semana. "No existen pautas establecidas para caminar con carga de peso", dijo Wyatt. "Empieza con un peso corporal bajo dos o tres días a la semana, sobre el torso, y realiza de 20 a 30 minutos de cardio de baja intensidad. Esto se alternará con otras actividades, aumentando gradualmente la frecuencia, la duración, la intensidad y el peso a lo largo de unas cuatro a seis semanas".