El mejor reloj inteligente para fitness

El hombro es una de las partes más complejas del cuerpo, ya que determina la distancia de estiramiento. Contiene numerosos músculos, tendones, nervios, ligamentos, vasos sanguíneos, etc., que, en conjunto, le proporcionan actividad y soporte. Sin embargo, debido a su compleja estructura, es muy propenso a lesionarse. El estiramiento regular del hombro, especialmente antes y después de ejercicios de alta intensidad para la parte superior del cuerpo, puede reducir el riesgo de fatiga muscular y otras lesiones.

Parte 1: Calentamiento

1. Mejorar el flujo sanguíneo.

Asegúrate de que tus músculos despierten de su letargo antes de estirar y practicar. Calienta manteniendo los brazos extendidos frente a ti con los codos firmes e inmóviles. Lentamente, retira los brazos y extiende los hombros formando una T.

• Antes de estirar, tome un baño tibio, aplique una compresa tibia o simplemente trote en el mismo lugar durante unos minutos para fortalecer la flexibilidad de sus músculos y evitar que se tensen.
• Al aumentar su frecuencia cardíaca a través del ejercicio aeróbico, su corazón bombea más sangre caliente a los músculos de todo su cuerpo, lo que activa las articulaciones de los hombros.

2. Asegúrate de que tu hombro no esté lesionado.

Estirar a ciegas cuando el hombro ya está lesionado es contraproducente, pero no hay problema si se trata de un esguince muscular leve. Si siente un fuerte hormigueo al mover el hombro, es señal de que probablemente tenga una distensión. En este caso, debe dejar de estirar y hacer ejercicio y consultar a un profesional (por ejemplo, un médico, un fisioterapeuta, etc.).

• El estiramiento moderado es excelente para los esguinces musculares leves porque alivia la tensión muscular, mejora la circulación sanguínea y mejora la flexibilidad.
• Las articulaciones del hombro más propensas a sufrir esguinces son la glenohumeral y la acromioclavicular.
• Aplicar hielo en una articulación torcida puede ayudar a aliviar la inflamación y reducir la sensación de hormigueo.

3. Mueva los hombros en todas direcciones.

Una vez que hayas calentado y te hayas asegurado de que no haya lesiones evidentes en el hombro, estarás listo para realizar un calentamiento completo y multidireccional del hombro. No te muevas demasiado rápido al principio, controla cada movimiento y respira profundamente, ya que las fibras musculares necesitan oxígeno para seguir funcionando.

• Levanta los brazos paralelos al suelo a cada lado y dibuja un círculo con los brazos en el sentido de las agujas del reloj durante 15 segundos, luego reduce el diámetro del círculo durante otros 15 segundos, descansa unos segundos y repite en el sentido contrario a las agujas del reloj.
• Encoge los hombros lo más alto posible, intentando que toquen las orejas. Luego, bájalos al mínimo y relájate por completo. Mantén la postura durante cinco segundos en el punto más alto del encogimiento y repite 10 veces.

Parte 2: Realización de estiramientos de hombros

1. Comience estirando los músculos del pecho.

Estos músculos están en tensión constante y se utilizan para tirar los músculos del hombro hacia adelante.

• Busca una puerta. Levanta los brazos y estíralos, paralelos al suelo. Sujétate al marco de la puerta e inclínate lentamente hacia adelante, con los brazos detrás de los hombros y los músculos del pecho, la parte superior de los brazos y los deltoides anteriores estirados. Mantén la posición durante 30 segundos, luego cambia al otro lado y repite de 3 a 5 series.

2. Estire el músculo trapecio doblando el cuello hacia ambos lados.

• El trapecio superior es un músculo grande y superficial que se extiende desde la parte superior del cuello (la base del cráneo) hasta los omóplatos y los extremos de los hombros. Se activa al encogerse de hombros, así como cuando los hombros están doloridos y rígidos, y es uno de los grupos musculares más estresantes y tensos (y a veces incluso provocadores de dolor de cabeza) del cuerpo. Se recomienda realizar este estiramiento durante 10 a 15 segundos.

3. Estirar el músculo romboides.

Busca un poste u otro objeto sólido para sujetarte y relaja los hombros mientras te inclinas, estirando los brazos y sintiendo la tensión en los omóplatos. Mantén la postura de 10 a 30 segundos.

• Ubicados en la parte superior de la espalda, los músculos romboides conectan los omóplatos a las vértebras torácicas y son responsables de la contracción de los omóplatos. [6] El dolor del músculo romboides ocurre cuando estás fuera de forma (incluso si tienes joroba) o eres sedentario.

4. Para un estiramiento más completo, intente colocar una toalla sobre su espalda.

Esta acción es relativamente compleja y requiere cierto grado de flexibilidad, principalmente estirando la parte anterior de la articulación del hombro (músculo de rotación interna) y la parte posterior del músculo de rotación externa, así como la parte posterior del tríceps. Mantenga el cuello y la columna torácica lo más rectos posible al realizar esta maniobra. Realice una serie de 8 a 12 repeticiones para un total de cuatro series.

• Sujete un extremo de la toalla con una mano, dóblela hacia atrás desde la parte superior de la cabeza y colóquela detrás de la espalda. Sujete el otro extremo con la otra mano, desde atrás hacia arriba. Tire de la toalla hacia arriba y hacia abajo, manteniendo cierta tensión.

Consejos

• Intente ser lento al principio, prefiriendo aumentar el número de veces lentamente en lugar de apresurarse para evitar lesiones.
• Si tiene escoliosis o problemas torácicos, asegúrese de consultar a su médico antes de intentar estas maniobras.
• Prestar atención a tu respiración mientras te estiras abrirá las fibras musculares y distraerá tu cerebro de la duración del estiramiento.
• Si te estiras correctamente, no sentirás dolor muscular al día siguiente; si es así, estás estirando demasiado y deberías reducir la intensidad la próxima vez.

Al entrenar los hombros, debes prestar atención a tu estado de salud. El reloj inteligente BP es un excelente reloj inteligente con monitor de actividad física, que puede usarse para monitorear tu presión arterial, frecuencia cardíaca, SpO2, temperatura, horas de sueño, etc.