Reloj inteligente con monitor de actividad deportiva

Según un estudio de la Asociación Alemana de Médicos, ejercitar los músculos puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas y prolongar la vida. Las personas mayores, en particular, deberían fortalecer las extremidades. Sin embargo, la realidad es que a muchas personas no les gusta hacer ejercicio, ya que la cintura, la cadera y la circunferencia de las piernas aumentan rápidamente, lo que permite que la grasa oprima constantemente el espacio muscular.

La falta de ejercicio es una epidemia mundial

Según un estudio publicado en la revista médica The Lancet, el 31% de los adultos en todo el mundo no valoran el ejercicio y tienen una actividad física gravemente insuficiente. Las mujeres tienen más probabilidades de ser físicamente inactivas que los hombres, con alrededor del 34% a nivel mundial en comparación con el 28% de los hombres. Entre ellos, el 40,2% de los italianos no participan en ejercicio físico ni trabajo manual en su tiempo libre. El 23,7% de los australianos de 13 a 18 años tienen sobrepeso u obesidad, y solo el 15% realiza una hora de actividad física al día. Una encuesta de salud realizada por una compañía británica de seguros médicos en 12 países y regiones, incluida China, encontró que el ejercicio diario insuficiente se ha convertido en un riesgo para la salud global. En nuestro país, las personas que carecen de ejercicio son al menos más del 40%.

Afecta directamente a las articulaciones y al peso.

Menos músculo y más grasa es una mala tendencia evolutiva. Las principales razones son las siguientes: en primer lugar, en la vida moderna, la operación mecánica está reemplazando gradualmente el trabajo humano, y cada vez más personas dejan de realizar trabajo físico; en segundo lugar, la vida moderna es relativamente ajetreada, especialmente reservar tiempo para hacer ejercicio, lo que para muchos es un pequeño "lujo", y pocos pueden insistir en el ejercicio a largo plazo; en tercer lugar, las zonas residenciales en las ciudades están cada vez más concurridas, los recursos de los lugares deportivos públicos son limitados y los gimnasios son caros, por lo que es difícil encontrar un lugar para hacer ejercicio. En cuarto lugar, se cometen errores al hacer ejercicio: las personas no encuentran la manera correcta de ejercitar los músculos, lo que provoca distensiones musculares; y en quinto lugar, muchas personas no tienen clara la importancia de los músculos para el cuerpo. Creen que los músculos les dan una apariencia demasiado fuerte y afectan su apariencia, lo cual contradice la búsqueda estética moderna de la esbeltez.

El músculo es la fuente de fuerza corporal, pero una proporción insuficiente puede causar muchos daños. Los dos factores más directos son la obesidad, ya que el músculo es el principal lugar donde el cuerpo metaboliza el calor. Con menos músculo, el metabolismo basal es bajo y las personas son propensas a la obesidad. Especialmente en personas de mediana edad y mayores con metabolismo lento, si no ejercitan sus músculos, incluso sin sobrepeso, el alto nivel de grasa corporal puede provocar problemas de "tres niveles altos". Esto agrava la carga articular. Cada grupo muscular del cuerpo humano tiene una articulación correspondiente, y si el área muscular es pequeña, es vulnerable a sufrir daños. Por ejemplo, los músculos del muslo protegen la articulación de la rodilla. Si se sienta o se agacha con frecuencia, el volumen muscular de la parte interna del muslo disminuye y es fácil que se produzca dolor en la articulación de la rodilla.

Desarrollar músculos proporciona muchos beneficios

Por el contrario, la cantidad adecuada de ejercicio muscular, como medida de protección para el cuerpo, puede producir beneficios inesperados.

Aumenta tu metabolismo. Un kilogramo de músculo quema de 75 a 110 calorías, mientras que un kilogramo de grasa solo quema de 4 a 10 calorías cuando no haces ejercicio. Aumentar moderadamente la proporción de músculo ayuda a mejorar el metabolismo, reducir la grasa y evitar la obesidad.

Alivio del dolor de espalda. Movimientos como permanecer sentado durante largos periodos, mirar el teléfono o reclinarse en la cama pueden dañar las vértebras cervicales y lumbares y causar dolor si los músculos no están lo suficientemente fuertes o se sobrecargan. Aumentar la fuerza muscular proporciona protección y soporte a los huesos.

Reducir el riesgo de diabetes. Un estudio estadounidense reveló que por cada 10 % de aumento de masa muscular en relación con el peso corporal, la resistencia a la insulina se reducía en un 11 %, lo que reducía el riesgo de diabetes. Esto se debe a que los músculos pueden absorber el azúcar que necesitan de la sangre y utilizarla, reduciendo así la dependencia del cuerpo de la insulina.

Prevenir la osteoporosis. El entrenamiento muscular moderado estimula constantemente los huesos, lo que provoca que el cuerpo responda aumentando la densidad ósea para el ejercicio a largo plazo.

Consigue un cuerpo elegante y simétrico. Aumentar la proporción muscular ayuda a fortalecer zonas importantes como el pecho, la espalda y los hombros, además de mejorar la flexibilidad. Además, desarrolla músculos hermosos y da una apariencia simétrica.

Ayuda a prolongar la vida. Un estudio realizado en EE. UU. reveló que las personas mayores con más músculo tienen un menor riesgo de muerte prematura, ya que aumentar la masa muscular protege contra enfermedades metabólicas. Desarrollar músculos conscientemente también puede mejorar la movilidad, prevenir caídas y retrasar el envejecimiento.

Los métodos de ejercicio varían de persona a persona.

Antes de hacer ejercicio, es mejor comprender su propio nivel muscular. Hay dos métodos simples y fáciles de seguir: uno es sentarse en una silla, con las manos delante del pecho, apoyándose en una pierna para levantarse. Si puede levantarse sin problemas, la fuerza muscular es fuerte; si le cuesta levantarse, la fuerza muscular es débil y necesita ser fortalecida. Si no puede ponerse de pie, necesita atención. Segundo, puede pararse sobre un pie durante unos 60 segundos; si no, la fuerza muscular es débil. Además, caminar con pasos cortos, a un ritmo inestable, subir varios pisos jadeando y tener las piernas débiles también es un signo de fuerza muscular. Si el resultado después de la autoevaluación no es bueno, es necesario fortalecer los músculos.

Programa un programa de ejercicios según tu edad. Desde la adolescencia hasta los 18 años, el crecimiento óseo es más rápido que el muscular. Para evitar la figura de "varilla de cáñamo", puedes ejercitar los músculos de forma gradual y lenta, pero sin abusar de los grupos musculares grandes. Primero puedes realizar ejercicios de tracción muscular, practicar estiramientos y flexibilidad, y luego desarrollar volumen muscular.

La masa muscular comienza a disminuir en la mediana edad. A los 50 años, los hombres han perdido aproximadamente un tercio de su masa muscular y las mujeres, aproximadamente la mitad. Las personas de mediana edad pueden ejercitar los músculos de los hombros, la espalda y la parte superior del brazo, la cintura y el abdomen, y las extremidades inferiores, respectivamente, centrándose en la cintura y el abdomen.

Como dice el refrán, "Las piernas viejas envejecen primero". Las personas mayores deben prestar especial atención a los ejercicios de piernas para mejorar el peso muscular y la composición corporal. El entrenamiento de fuerza con cargas pequeñas es adecuado, como el entrenamiento de las extremidades inferiores, que permite hacer media sentadilla. Si le resulta difícil hacer sentadillas, puede sentarse y ejercitar las rodillas y los músculos de las piernas estirando las pantorrillas.

El énfasis varía según el género. Los métodos de entrenamiento para hombres y mujeres son los mismos, pero la cantidad de ejercicio varía. Los hombres tienen mayores exigencias para los músculos de brazos, pecho y piernas. Pueden hacer más flexiones con barra y sentadillas con la barra sobre la espalda para ejercitar eficazmente las piernas, la cintura y los abdominales. También pueden tumbarse y levantar la barra para ejercitar los brazos. Las mujeres tienen mayores exigencias para las curvas, por lo que es adecuado usar mancuernas pequeñas para realizar flexiones, giros y otras acciones. Al principio del ejercicio, es adecuado un ejercicio moderado, con una duración recomendada de 1 a 1,5 horas. Las mujeres pueden reducir la cantidad de ejercicio según su fuerza física.

Diferentes partes practican diferentes métodos. Puedes ejercitar tus músculos abdominales y lumbares sentándote, empujándote, acostándote y girando tu abdomen. Ejercita los músculos bíceps, deltoides y pectoral mayor de las extremidades superiores levantando mancuernas y dominadas. Ejercita los músculos bíceps femoral y cuádriceps femoral de las extremidades inferiores mediante sentadillas con carga; Entrena tu core a través de la popular plancha, un ejercicio aparentemente simple que trabaja los músculos de tu espalda, abdomen y caderas. Al practicar, es mejor calcular el valor RM, es decir, el número máximo de veces que puedes hacer un determinado ejercicio. Por ejemplo, una persona puede hacer 10 mancuernas como máximo cada vez. Luego, con 10 mancuernas como estándar, completa 3 series consecutivas con un minuto de descanso entre cada serie. También se puede combinar con otras partes del ejercicio, ciclo 3 veces.

Vale la pena recordar que la dieta también está relacionada con el crecimiento muscular. Para desarrollar músculo, debemos consumir más alimentos con alto contenido proteico, como carne de res, huevos, aves, productos de soya, etc. Al mismo tiempo, debemos asegurar la ingesta de carbohidratos y evitar que las proteínas se consuman como energía térmica. Además, los músculos y el sueño también influyen. El sueño profundo ayuda a relajar los músculos de todo el cuerpo y libera la hormona del crecimiento muscular. Se recomienda que los adultos duerman de 7 a 8 horas cada noche.