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Hablando de ejercicios con peso propio, lo más que podemos pensar son sentadillas y flexiones. A diferencia de las sentadillas, las flexiones son una acción que conocemos desde la infancia, incluso si no puedes completarla, no te resultará desconocida. Por supuesto, la mayor diferencia entre ambos radica en que uno es un ejercicio clásico para las extremidades inferiores, mientras que el otro lo es para las superiores. Aunque el principal objetivo de estimulación de las flexiones son los músculos del pecho, en todo el proceso de movimiento, el core, los hombros, los brazos e incluso la espalda pueden formar cierta estimulación, por lo que si solo eliges un movimiento para trabajar las extremidades superiores, el movimiento más probable es que sea la flexión.
Sin embargo, aunque las flexiones son bien conocidas, no hay mucha gente que las haga bien. Al fin y al cabo, esta acción tiene cierta dificultad. Como cualquier acción, si quieres realizarla correctamente y evitar lesiones, debes realizarla correctamente.
Entonces, ¿cómo hacer una flexión correctamente o cómo evitar errores? ¿Cómo se puede facilitar este movimiento a personas con poca base? Hablemos un poco sobre las flexiones.
1: Cómo hacer flexiones correctamente
Si no estamos realmente expuestos a este movimiento, podríamos pensar que se va a centrar en los brazos, pero no es así, se va a centrar en los músculos del pecho; además, desde el punto de vista del movimiento, podemos decir que ser capaz de apuntalar el cuerpo es la clave, por supuesto, de hecho, no es tan sencillo, así que antes de introducir los DOS y los no hacer de las flexiones, primero hay que entender el movimiento, de la siguiente manera:
Inclínese con los brazos justo debajo de los hombros, las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros para apoyarse, los codos ligeramente doblados, la espalda recta, el centro del cuerpo tenso y las piernas ligeramente separadas y la espalda recta.
Manteniendo el cuerpo firme, con el abdomen contraído, flexiona lentamente los codos hasta que el pecho casi toque el suelo. Luego, estira los brazos y levántate.
Por supuesto, desde el punto de vista del movimiento básico, no es difícil, pero hay varios detalles clave involucrados en esto, si puede prestar atención a estos detalles afectará directamente la calidad del movimiento, entonces, ¿cuáles son estos detalles?
1. No es un error, el ángulo entre el torso y el brazo.
Durante las flexiones, el ángulo entre los brazos y el torso es diferente, y el objetivo principal de la estimulación es diferente: el ángulo entre los brazos y el torso en la parte inferior del movimiento. Por ejemplo:
Cuando el ángulo es inferior a 30 grados, el objetivo principal de estimulación es el tríceps.
Cuando el ángulo es de alrededor de 45 grados, el objetivo principal de estimulación son los músculos del pecho.
Cuando el ángulo está cerca de los 90 grados, el objetivo principal de estimulación es el hombro.
Desde estas tres perspectivas, no es un error, pero muchos amigos en el proceso de acción, especialmente las niñas, abrirán el brazo grande hacia afuera, harán que el brazo grande y el torso tengan un ángulo cercano a 90 grados para completar la acción, porque será relativamente fácil, pero en este caso, la articulación del hombro soportará demasiada carga, por lo que el riesgo de lesiones es relativamente alto, por lo tanto, no se recomienda hacer esto en general, a menos que exista una base de entrenamiento sólida.
2. Tu espalda no está recta
Un error común al hacer flexiones es hundir la espalda y los glúteos. Esto puede deberse a la costumbre y a una base débil, como la falta de fuerza en el pecho, el torso, los brazos y los hombros. Sin una espalda recta, puedes sobrecargar la columna vertebral incluso al completar el movimiento.
Por lo tanto, en caso de no poder completar el movimiento estándar, lo primero que hay que empezar es mejorar la capacidad básica; para el movimiento de flexión, puede optar por dar un paso hacia abajo, como la posición de rodillas hacia arriba para flexión oblicua, la posición de rodillas hacia arriba para flexión oblicua.
3. Descuidar el proceso de caída
Al iniciarse en el movimiento de flexiones, la mayoría de mis amigos piensan que el objetivo es apoyar el cuerpo, por lo que al caer no se controla activamente ni se deja caer libremente, lo que no solo afecta el efecto del movimiento, sino que también aumenta el riesgo de lesiones. Por el contrario, el control activo también mejora la capacidad de movimiento, lo que estimula mejor los músculos objetivo.
Entonces, en el proceso de flexiones, no solo debes prestar atención a la subida, sino también a la bajada.
4. Sólo ve hasta la mitad
Al hacer flexiones, debido a la falta de fuerza, el pecho no alcanza el suelo al caer, por lo que se encuentra a unos centímetros o más del suelo al recuperarse. Esto no es un error, pero no estimula mejor ni de forma más completa los músculos pectorales. Por supuesto, realizar solo la mitad superior del movimiento no es suficiente para estimular mejor los músculos objetivo.
Así que no lo fuerces, sino hazlo más fácil, como arrodillándote.
5. Ponte de pie con los brazos completamente rectos.
Al ponerse de pie, el brazo está completamente recto. Desde un punto de vista práctico, será relativamente fácil hacerlo. Sin embargo, cuando el brazo está completamente recto, significa que la articulación está hiperextendida y el codo se bloquea. Se producirá una breve relajación de los músculos del brazo, lo que afectará el efecto general del entrenamiento.
6. Resumen
En términos generales, hay varios puntos a los que prestar atención durante el movimiento de flexión:
- No incline los brazos demasiado lejos del torso y mantenga los hombros directamente sobre las manos.
- Todo el cuerpo está en línea recta.
- Completa el movimiento hasta que tu pecho casi toque el suelo.
- Controla el ritmo de tus movimientos y toma el control activo de tu caída
- Ponte de pie con los codos ligeramente doblados.
Por supuesto, no hay ninguna mejora en el contenido anterior, es el problema del espaciamiento de las manos, en el contenido anterior se dirige principalmente a la flexión ordinaria (manos ligeramente más anchas que la distancia de los hombros) para introducir, porque el objetivo del estímulo de flexión ordinaria es relativamente completo y la dificultad es relativamente baja, porque la distancia es mayor o menor cuando la acción será relativamente difícil, por supuesto, el énfasis de la estimulación de diferentes distancias se desplazará, como la estimulación principal del pectoral mayor y el músculo anterior serrado del movimiento de amplia distancia, al tiempo que se estimula el tríceps braquial; Los principales objetivos de estimulación del movimiento de paso estrecho fueron el tríceps, el pectoral mayor medial y el tracto deltoides anterior.
2: ¿Cómo desbloqueo una flexión?
Comprender los fundamentos del movimiento y las precauciones necesarias es fundamental para completarlo mejor. Sin embargo, las flexiones presentan cierta dificultad. Para personas con poca experiencia, ¿cómo dominar este movimiento? No es difícil: se trata de empezar con acciones sencillas y aumentar la dificultad constantemente.
Por ejemplo: flexiones de rodillas con inclinación hacia arriba → flexiones de rodillas → flexiones centrífugas → flexiones con liberación manual → flexiones estándar → flexiones con inclinación hacia abajo y otros movimientos variables y difíciles. Esto es para mejorar tu habilidad aumentando la dificultad gradualmente hasta que puedas completar una flexión estándar.
Si no quieres hacer esto, una forma más fácil es empezar con la inclinación y bajarla gradualmente hasta que puedas hacer una flexión estándar, por ejemplo, desde la pared, el alféizar de la ventana, sillas, escalones y el suelo. Claro que es aún más fácil si vas al gimnasio con frecuencia. Busca una máquina Smith y aumenta la dificultad de la rutina bajando gradualmente la altura de la barra hasta completar la rutina estándar.
Las flexiones son un ejercicio muy práctico que estimula la parte superior del cuerpo de forma integral y se puede realizar en cualquier momento y lugar. Sin embargo, este ejercicio es algo difícil. Lo que debemos hacer es asegurar la calidad del movimiento, comenzar con movimientos sencillos y mejorar gradualmente hasta que podamos completar las flexiones estándar. Por supuesto, la duración de este proceso depende de tu constancia diaria.
Además, debes prestar atención a tu salud mientras entrenas. Para ello, utiliza Reloj inteligente BP que puede realizar un seguimiento de su estado físico, como monitorear la presión arterial, la frecuencia cardíaca, la temperatura, la SpO2 y otros.