Arriba de los hombres Elegante Relojes
¡Olvídate de los abdominales marcados! ¡Tener unos glúteos firmes es ahora el entrenamiento de fitness más deseado por las mujeres! Incorpora estos ejercicios para piernas y glúteos a tu rutina de entrenamiento y notarás una diferencia notable en tan solo unas semanas, ya que están enfocados en los glúteos, lo que facilita conseguirlos.
Antes de realizar estos ejercicios de tonificación de cadera de alta intensidad, asegúrese de calentar algunas veces para evitar distensiones y daños musculares.
1) Sentadillas con barra
Las sentadillas son el ejercicio más popular y efectivo para tonificar la parte inferior del cuerpo, ya que proporcionan estabilidad adicional y mejoran los músculos del torso. El soporte para sentadillas es el lugar más seguro para hacerlo. No dudes en cargar pesas y entrenar de forma segura y eficaz, según tus posibilidades.
Objetivo del entrenamiento
Caderas, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, lomos
Posición inicial
- Coloque la barra en el soporte para sentadillas justo debajo de la altura de los hombros.
- Cuando esté listo, párese debajo de la barra con los hombros debajo de ella; sujete la barra firmemente con ambas manos y levántela desde la posición en cuclillas empujando las piernas y manteniendo la parte superior del cuerpo recta.
- Colóquese detrás del soporte para sentadillas y descanse unos segundos para estabilizar la barra antes de continuar con el primer movimiento.
- Mantén los pies separados a la anchura de los hombros con los dedos ligeramente hacia afuera. Mantén la espalda recta durante todo el movimiento para evitar lesiones, mira hacia adelante y mantén la cabeza erguida.
Paso a paso
- Respira profundamente y dobla lentamente las rodillas y las caderas, bajando la barra lentamente mientras mantienes el cuerpo en línea recta.
- Aprieta las caderas durante todo el movimiento hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o tus rodillas formen un ángulo de aproximadamente 90 grados, asegurándote de que tus rodillas no sobrepasen la parte superior de tus pies.
- Haga una pausa por unos segundos antes de exhalar hasta el punto más bajo de su movimiento, luego empuje los talones y comience a levantar el peso lentamente.
- Cuando el talón esté firmemente aplicado, estire las piernas y empuje hacia atrás hasta la posición inicial.
2) Sentadilla con barra y flecha
Las sentadillas con barra en flecha son otro ejercicio muy efectivo para piernas y caderas. Este ejercicio permite un entrenamiento de separación efectivo que se centra en involucrar diferentes partes de los músculos. Las sentadillas con barra en flecha se entrenan mejor con un soporte para sentadillas.
Objetivo del entrenamiento
Cuádriceps, glúteos, pantorrillas, isquiotibiales
Posición inicial
- Comience parándose debajo de la barra y colocando la barra sobre su espalda, manteniendo los omóplatos tensos.
- Sujete la barra firmemente y empuje hacia arriba con las piernas.
- Retire la barra del soporte para sentadillas y mantenga el cuerpo recto.
- Luego, flexiona las piernas en posición de sentadilla, manteniendo la espalda recta y la cabeza erguida, asegurándote de que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies. Aplica fuerza con los talones, regresa a la posición inicial y repite según sea necesario.
Paso a paso
- Aléjese del soporte para sentadillas y dé un paso hacia adelante con la pierna derecha; nuevamente, estire el cuerpo para mantener un equilibrio seguro.
- Comience a respirar mientras dobla las piernas en posición de sentadilla y traslada el peso a la pierna derecha, con la rodilla no más alta que la punta del pie.
- Aplique presión en el talón y exhale mientras regresa a la posición inicial.
- Mueva la pierna izquierda (1 repetición para ambas piernas)
Puntos de acción
Para trabajar más los músculos de los glúteos, da un pequeño paso hacia adelante y completa el mismo movimiento para obtener una estimulación más intensa de los músculos de los glúteos.
3) Entrenamiento del puente de cadera
El entrenamiento de puente de glúteos es un ejercicio que busca dar forma a los glúteos. Este movimiento también relaja los músculos tensos y activa el grupo muscular en gran medida, lo cual resulta muy beneficioso para las personas modernas que suelen pasar mucho tiempo sentadas.
Objetivo del entrenamiento
Cadera, pantorrilla, isquiotibiales
Posición inicial
- Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y las puntas de los pies apoyadas en el suelo.
- Coloque una barra/banda de pilates/resistencia en su regazo y envuelva un poco de aire de espuma alrededor de la banda si es necesario o coloque una toalla/tapete de yoga doblado debajo de ella.
Paso a paso
- Levanta las piernas y exhala hasta que los hombros, la cintura y las rodillas estén en línea recta, manteniendo la posición todo el tiempo.
- Mantenga esta posición durante una docena de segundos (o incluso medio minuto), asegurándose de que los músculos de los glúteos se contraigan en la parte superior de la posición.
- Regresar a la posición inicial.
Puntos de acción
Además de aumentar el peso, también puedes usar el taburete de entrenamiento para aumentar la dificultad y el rango de movimiento. Entrenar con una pierna en lugar de dos puede aumentar la dificultad y mejorar el equilibrio muscular. Realiza la misma cantidad de entrenamiento con ambas piernas.
4) Patada hacia atrás
La patada con retroceso es la mejor manera de tonificar las caderas. Puedes hacerla de pie o usando un banco de entrenamiento.
Objetivo del entrenamiento
Cadera, músculo poplíteo
Posición inicial
Coloque una funda protectora sobre la muñeca y fíjela a la polea inferior del tirador; intente un equilibrio seguro si usa un taburete de entrenamiento.
Paso a paso
- Si decides pararte frente al tractor, puedes retroceder un paso, comprobar la resistencia de la cuerda tensora y luego sujetarla para mantener el equilibrio. Mantén el abdomen contraído y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Contrae el glúteo mayor y luego patea lentamente la pierna protegida hacia atrás lo más alto que puedas mientras exhalas.
- Contrae las caderas en la parte superior del movimiento, luego baja lentamente los muslos y vuelve a la posición inicial.
- Cambia a la otra pierna y asegúrate de hacer la misma cantidad en ambas piernas.
5) Tirón fuerte
El tirón rígido es un movimiento de entrenamiento versátil y un excelente ejercicio para tonificar las caderas y otros grupos musculares.
Objetivo del entrenamiento
Cadera, poplíteo, retroflexión menor, parte media de la espalda, dorsal ancho, antebrazo, cuádriceps, trapecio
Posición inicial
- Colócate frente a la barra con los pies separados a la altura de los hombros. Contrae el abdomen, levanta el pecho, mantén la espalda recta y flexiona las rodillas hasta tocar la barra.
- Sujete la barra con la mano derecha (dos pulgares uno frente al otro), asegurándose de que el agarre sea ligeramente más ancho que el ancho de los hombros: use el anillo de la barra como punto de referencia para asegurarse de que sus manos tengan un ancho simétrico al sostener la barra.
- Asegúrate de sujetar la barra, contraer el abdomen y la cintura, levantar el pecho y mantener la espalda recta. Con la mirada fija al frente, inhala y aguanta la respiración.
Paso a paso
- Comience estirando las piernas, levantando la barra del suelo y acercándose más; una vez que la barra esté al nivel de las rodillas, extienda la espalda y párese con las piernas estiradas.
- Deténgase cuando esté completamente erguido y no extienda demasiado la espalda: los hombros y las caderas deben estar alineados.
- Exhala y mantén esta posición durante 2 segundos, juntando los omóplatos para estimular aún más la parte superior de la espalda.
- Con control, flexiona la espalda y los muslos para llevar la barra al suelo. Mantén la posición correcta al devolver la barra: cabeza erguida, espalda recta, pecho erguido y abdominales contraídos.
6) Pise la barra/mancuerna
Esto se puede hacer en un banco seguro y resistente en el gimnasio.
Objetivo del entrenamiento
Glúteos, cuádriceps, pantorrillas, isquiotibiales
Posición inicial
Párese cerca del banco con una barra en la espalda o mancuernas en las manos.
Paso a paso
- Con la espalda recta y un pie sobre el banco, desplaza el peso hacia el otro pie y contrae las caderas.
- Levanta tu cuerpo a través de los muslos y empuja tu peso hacia abajo a través de los talones.
- Pon el otro pie en el banquillo.
- Regresa lentamente a la posición inicial con los pies en el suelo. Asegúrate de realizar el mismo número de series con ambas piernas para evitar el desequilibrio.
Número y frecuencia de sesiones de entrenamiento
3 series x 10 repeticiones
- Aumente el peso lentamente y agregue más a medida que se vuelva más competente.
- El dolor después del entrenamiento es normal, pero después de algunos intentos, deberías ver que los músculos de tu cadera crecen y se tensan.
Precauciones
No olvides estirar después de cada entrenamiento para relajar los músculos durante el resto del entrenamiento.
Mientras hace ejercicio, usar un reloj inteligente BP como rastreador de actividad física lo ayudará mucho a saber más sobre su condición física. El reloj inteligente BP es bueno para monitorear la presión arterial, la frecuencia cardíaca, la temperatura, la SpO2, el tiempo de sueño, etc.