Pantalla táctil del reloj inteligente

La sentadilla parece una acción simple, pero en realidad requiere mucho conocimiento. Puede entrenar los músculos de todo el cuerpo, ayudar a quemar grasa y fortalecer el core. Una sentadilla incorrecta puede provocar dolor lumbar o de rodillas. Aquí tienes cinco cosas que un principiante debe saber sobre la sentadilla. ¿Qué alternativas hay si no logras la posición estándar al principio? ¿Cómo adaptar la respiración? Al practicar en casa, no tendrás miedo de equivocarte en la postura, de no hacerlo bien y de no ser efectivo, sino de causar lesiones.

La posición básica de la sentadilla

Antes de comenzar, debes comprender las sentadillas más básicas.

1. Comience con los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera y las manos entrelazadas frente a usted.
2. Inhala, contrae el coxis y siéntate con las caderas como una silla, los brazos hacia adelante y las rodillas no más altas que los dedos de los pies.
3. Aprieta las caderas y realiza una sentadilla hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Exhala y aprieta los talones para volver a la posición inicial.

Los principiantes deben conocer los cinco consejos de la sentadilla.

1. Cuando la rodilla y el dedo del pie no están en la misma dirección, puedes realizar las siguientes acciones

Si eres principiante y estás empezando, es posible que la rodilla y la punta del pie no puedan mantenerse en la misma dirección. Se recomienda hacer sentadillas sin peso. La sentadilla se realizará con el codo en la parte interna de la rodilla, con las manos juntas, hasta que el punto de apoyo esté a ambos lados del codo. Empuja la rodilla hacia la posición correcta (en la misma dirección que la punta del pie) con el codo y mantén la posición de 20 a 30 segundos. Luego, descansa aproximadamente un minuto. Repite varias veces.

2. Si al hacer sentadillas se produce una curvatura en la espalda, es posible que la parte posterior de las piernas esté demasiado tensa.

Se recomienda dedicar un poco de tiempo cada día a estirar la parte posterior de las piernas. Es tan sencillo como ponerse de pie, cruzar las piernas e inclinarse hasta tocarse los dedos de los pies. Cambia de lado de pierna y repite el mismo movimiento varias veces. Al extender la parte posterior de las piernas, la zona lumbar y la pelvis se mantendrán en su posición, lo que te ayudará a realizar la sentadilla hasta un punto fijo.

3. No hagas sentadillas con zapatillas para correr cuando tus músculos estén rígidos.

Quizás hayas visto a algunas personas hacer sentadillas con una almohadilla debajo de los pies porque tienen las pantorrillas demasiado tensas, lo que limita el alcance. Pero en lugar de una almohadilla, comprar un par de sentadillas que eleven ligeramente el talón es la mejor solución. Usar zapatillas para correr es una buena manera de hacer sentadillas, ya que la suela es blanda y no lo suficientemente firme como para transmitir la fuerza al suelo. Usa zapatos planos y resistentes con un tacón ligeramente más alto para mantener el talón firmemente plantado al hacer sentadillas.

4. Controla tu respiración con el procedimiento Vastava

La maniobra bávara es un método de respiración que retiene el aire en los pulmones mientras contrae los músculos abdominales y aumenta la presión abdominal, lo que estabiliza el torso para una carga más pesada. Sin embargo, si tiene presión arterial alta o una enfermedad cardíaca, es recomendable consultar con su médico antes de realizarla.

1. Inhala profundamente hasta que tus pulmones estén al 80 % de su capacidad. Sientes el abdomen "lleno", pero no tanto como para que te cueste mantener los labios apretados al empujar contra el peso.
2. Presiona la lengua contra el paladar, impidiendo que escape el aire. Empieza a exhalar y deberías sentir que el abdomen, la espalda y la mandíbula se tensan.
3. Comience a ponerse en cuclillas.
4. De sentadilla a sentadilla con el muslo paralelo al suelo, puedes exhalar.

5. Di la fórmula mientras lo haces.

Muchos atletas usan frases cortas para recordarse las áreas en las que necesitan concentrarse o que les cuesta superar. Por lo tanto, al hacer sentadillas, conviene seguir la siguiente fórmula: pecho hacia afuera → pies para agarrar el suelo → glúteos para presionar → no arquear la espalda → talón para levantarse.

Mientras haces sentadillas, debes prestar atención a tu salud física. Para ello , el reloj inteligente BP Será una buena opción si desea un rastreador de actividad física que pueda usarse para controlar su presión arterial, frecuencia cardíaca, SpO2, temperatura y otros.