Reloj inteligente activo
Con el creciente número de grupos de corredores y de personas que participan en carreras, muchos aficionados también se han dado cuenta de la importancia del deporte científico. Tomemos como ejemplo el estiramiento post-carrera más sencillo. Mucha gente conoce la importancia de estirar el cuerpo, pero a menudo no sabe cómo hacerlo correctamente.
Al terminar de correr, los músculos no están listos para movimientos intensos y dinámicos. Deberíamos optar por estiramientos estáticos lentos para relajar el cuerpo. Un estiramiento correcto de flexibilidad después del ejercicio puede ralentizar la aparición de agujetas y es la forma más sencilla y eficaz de recuperar los músculos rápidamente. El estiramiento también puede favorecer la circulación sanguínea, a la vez que permite una relajación completa.
Si te saltas la sesión de estiramiento directamente, generalmente sentirás tensión y dolor en los músculos de las piernas, y si no estiras durante mucho tiempo, es fácil que te lesiones. Hoy, el editor te presentará los ejercicios de estiramiento y relajación más comunes después de correr.
¿Cuáles son algunos ejercicios de estiramiento comunes?
- 1. Muslo delantero
Puedes usar una pared o el respaldo de una silla para mantener el equilibrio. Ponte de pie con la espalda recta, los hombros hacia atrás y los abdominales contraídos. De pie, con las piernas juntas, dobla la rodilla derecha hacia atrás, acerca el talón derecho a la cadera, sujeta el tobillo derecho o la planta del pie y transfiere el peso a la pierna izquierda. Después de mantener la posición de 15 a 20 segundos, vuelve a la posición inicial y repite el estiramiento con la otra pierna.
- 2. La parte posterior del muslo
Antes de comenzar este movimiento, colóquese de pie con las piernas y rodillas flexionadas en posición de media sentadilla. Luego, estire la pierna derecha hacia adelante, estire la rodilla derecha y apoye el talón derecho en el suelo. Manteniendo la rodilla derecha recta, incline la espalda hacia la pierna derecha, alineando la caja torácica con la rodilla. Después de mantener la posición de 15 a 20 segundos, vuelva a la posición inicial y repita el estiramiento con la otra pierna.
- 3. La parte posterior de la pantorrilla
De pie, con los pies juntos, da un pequeño paso hacia atrás con el pie izquierdo, acercando la punta del pie izquierdo al talón derecho. Flexiona las rodillas mientras transfieres lentamente la mayor parte del peso corporal a la pierna izquierda. Continúa flexionando hasta sentir un estiramiento moderado en la pantorrilla izquierda. Flexiona las rodillas para estirar mejor el sóleo. Después de 15-20 segundos, cambia de pierna y repite la acción anterior.
- 4. Músculos de la cadera
Acuéstese boca arriba con la espalda contra la colchoneta y flexione las rodillas. Retraiga y flexione la pierna derecha, colocando el tobillo derecho contra la parte exterior de la rodilla izquierda y cruzando las piernas formando un "4". Sujete el muslo izquierdo con ambas manos y tire suave y lentamente de él hacia la parte superior del cuerpo. Sentirá que los músculos de los glúteos se estiran por completo. Después de 15-20 segundos, cambie de pierna y repita la acción anterior.
- 5. Flexores de la cadera
Al practicar, adopta una postura de zancada de pie, con la pierna izquierda al frente, el muslo y la pantorrilla formando un ángulo de 90 grados, la planta del pie izquierdo en el suelo, la pierna derecha apoyada sobre una rodilla y el dedo del pie derecho en el suelo. Mantén el pie izquierdo en el suelo, la pantorrilla izquierda perpendicular al suelo, la pelvis inclinada hacia adelante y realiza las zancadas lentamente. Evita arquear la espalda durante todo el proceso. También puedes levantar las manos por encima de la cabeza para estirar los músculos abdominales.
¿A qué hay que prestar atención al estirar después de correr?
1. Estirar la parte
Correr es un ejercicio que trabaja todo el cuerpo y se centra en las extremidades inferiores. Por lo tanto, estas son la parte más importante del estiramiento. Es necesario estirar los principales grupos musculares de las extremidades inferiores para lograr la relajación, eliminar la fatiga y mejorar la elasticidad muscular de forma más integral. Si solo se estiran algunos músculos, las partes no estiradas pueden permanecer sin relajación, lo que afectará el rendimiento general de los músculos.
2. Tiempo de estiramiento
La duración del estiramiento es el problema principal. Si el tiempo de estiramiento es demasiado corto, no se puede lograr el efecto deseado. Estirar demasiado puede provocar entumecimiento y molestias en las extremidades. Calculado de esta manera, la duración ideal del estiramiento después de correr es de unos 15 a 20 minutos, que es el estiramiento estándar. Cualquier tiempo inferior a 15 minutos es señal de un estiramiento apresurado.
3. Resistencia a la tracción
Después de correr, los músculos están tensos y rígidos. Lo que se debe hacer en este momento es relajarlos mediante estiramientos. Si se estira con fuerza, los músculos no solo no se relajarán durante el estiramiento, sino que también se relajarán aún más. Esto puede causar nerviosismo. Por lo tanto, si los músculos sienten el estiramiento al estirarse, es suficiente, y el estiramiento debe ser completamente controlado, sin dolor.
4. Tiempos de estiramiento
Después de correr, los músculos se encuentran rígidos, y un estiramiento de 30 segundos solo puede mejorar ligeramente su tensión, por lo que es necesario realizar varios estiramientos para relajarlos completamente y promover la recuperación de las fibras musculares. Por lo tanto, el efecto y la experiencia de estirar durante 30 segundos cada vez y repetirlo 3 veces deben ser mejores que estirar continuamente durante 90 segundos.
Al estirar después de correr, elige la intensidad adecuada a tu condición física. No te fuerces a completar el movimiento si tus músculos están anormales, sobre todo si sientes dolor. Haz lo que te resulte más cómodo.
Además, durante el proceso de estiramiento, no compita consigo mismo ni aumente la fuerza ni el rango de movimiento demasiado rápido. La función del estiramiento es relajar y calmar los músculos del cuerpo después del ejercicio, no un proceso de fitness más. Insistir en los ejercicios de estiramiento mejorará la flexibilidad corporal y ampliará el rango de movimiento de las articulaciones.
Mientras corres, puedes usar tu reloj inteligente BP para monitorear tu condición física. De esta manera, al terminar, podrás realizar estiramientos para relajarte.