Reloj inteligente para mujer
La media maratón se está convirtiendo en una carrera de larga distancia cada vez más popular. Este programa de entrenamiento te ayudará a completar un recorrido de menos de 2 horas en una ruta de 21 kilómetros.
El corredor de media maratón motivado por la salud vs. el corredor de maratón motivado por sí mismo
En los últimos años, la fiebre del maratón se ha transformado en fiebre del medio maratón. Cada año hay más carreras de esta distancia. Esto no es sorprendente. En primer lugar, entrenar para un medio maratón requiere mucho menos tiempo y esfuerzo, y en segundo lugar, el cuerpo se somete a mucho menos estrés durante un medio maratón que durante un maratón completo. Se suele decir que los corredores de medio maratón lo hacen por su salud, mientras que los de maratón lo hacen por su ego.
El siguiente plan de entrenamiento le mostrará cómo completar el recorrido de 13,1 millas/92,5 yardas y, si todo va bien, cómo hacerlo en las mágicas 2 horas. 
Estructura tu entrenamiento
Una media maratón no es ninguna broma y nunca deberías intentarla sin un entrenamiento exhaustivo. El tiempo que dediques a la preparación dependerá de dónde empieces. Quienes se limitaban a correr por el parque tardaron más que quienes corrían regularmente de 5 a 10 km. Planifica tu entrenamiento para la carrera. Esto te asegurará que tenga la estructura necesaria y evitará que encuentres excusas para saltarte tus clases menos favoritas.
La media maratón es a menos de las dos.
Es una regla no escrita que los corredores ávidos siguen: haz la mitad en dos horas o vuelve el año que viene. Por eso, nuestro programa de entrenamiento está diseñado para no superar este umbral mágico. Alrededor del 80 % del programa consiste en carreras de resistencia de diferentes longitudes e intensidades, y alrededor del 20 % en carreras de umbral de lactato. Si tu objetivo es un tiempo diferente en media maratón, deberías planificarlo en consecuencia.
Es buena idea empezar este programa dos o tres meses antes de la carrera. Ya deberías ser capaz de correr una carrera de 10 km en 60 minutos o una de 5 km en 28 minutos. Es un reto, ¡pero se puede lograr!
Semanas 1 a 4: ¡No te excedas!
¿Listo para empezar? ¡Genial! Pero no olvides el día libre. Durante las primeras cuatro semanas, solo deberías entrenar tres o cuatro días a la semana, permitiendo que tu cuerpo se recupere los demás días. No programes más de dos días seguidos.
El primer día, corre 40 minutos a un ritmo moderado (alrededor del 75-80 % de tu frecuencia cardíaca máxima). Repite la rutina del tercer día, terminando con algunos sprints acelerados. El quinto día, aumenta el ritmo y corre a un ritmo rápido durante 30 minutos (alrededor del 80-85 % de tu frecuencia cardíaca máxima). El séptimo día, corre a un ritmo lento (no más del 70 % de tu frecuencia cardíaca máxima) durante 50 minutos.
A partir de la segunda semana, corre a un ritmo moderado durante 40 minutos, seguido de algunos sprints acelerados. Más adelante en la semana, corre a un ritmo lento durante 70 minutos. Al final de la segunda semana, corre a un ritmo moderado durante 100 minutos.
La tercera semana es cuando las cosas empiezan a mejorar: corre a un ritmo lento durante 50 minutos, luego haz algunos sprints y, después de un día de descanso, corre a un ritmo moderado durante 45 minutos. Al día siguiente de entrenamiento, corre a un ritmo lento durante aproximadamente una hora y, al final de la semana, intenta correr rápido por primera vez durante 100 minutos.
La semana 4 es la primera vez en tu programa de entrenamiento que corres a un ritmo adecuado.
Completa cinco intervalos de 3 minutos, trotando 3 minutos después de cada intervalo. Al día siguiente, corre a un ritmo moderado durante 45 minutos. Tómate un día de descanso, corre a un ritmo rápido durante 30 minutos y termina la semana corriendo a un ritmo lento durante 90 minutos.
Semanas 5 a 8: Aumente gradualmente su actividad
En este punto, ya estás bien encaminado en el programa de entrenamiento y puedes aumentar tu esfuerzo un poco con seguridad. Aun así, deberías descansar tres días a la semana.
Comienza la semana 5 corriendo a un ritmo moderado durante 45 minutos. Luego, repite la carrera de ritmo de la semana anterior. Al día siguiente, corre solo 30 minutos a un ritmo moderado para ahorrar energía para la carrera de prueba del fin de semana, en la que deberías intentar correr 10 km en 54 minutos.
La sexta semana es de recuperación. Completa tres carreras moderadas de 45 a 60 minutos y termina la semana con 90 minutos de carrera lenta.
El ritmo se aceleró de nuevo en la séptima semana. Comienza la semana corriendo a un ritmo moderado durante 45 minutos, seguido de un entrenamiento a intervalos a mitad de la semana. Trota durante 4 minutos en 5 intervalos. Al día siguiente, corre a un ritmo moderado durante 45 minutos. Al final de la semana, corre a un ritmo lento durante 100 minutos.
En la semana 8, la cosa se pone aún más difícil. El primer día, completa siete intervalos de seis minutos para ponerte al límite. Durante el resto de la semana, completa dos carreras de 60 minutos (la primera a ritmo moderado y la segunda a ritmo rápido) y termina la semana con la primera carrera lenta de 2 horas.
Semanas 9 y 10: Disminuya gradualmente la semana previa al juego.
Estás llegando al final de tu programa de entrenamiento de 10 semanas. Puede que te quedes atascado en el entrenamiento durante la penúltima semana antes de la carrera, pero la última semana debería ser una de reducción gradual.
A partir de la semana 9, corre a un ritmo de 10 km con un breve descanso cada 2 km. Durante el resto de la semana, completa dos carreras de 60 minutos (una a ritmo medio y otra a ritmo rápido), seguidas de una carrera de 90 minutos (a ritmo lento).
La semana 10 se centra en la reducción de peso y la preparación. Corre a un ritmo moderado durante 30 minutos y luego prueba tu ritmo de media maratón a mitad de semana con una carrera de 4 km. Dos días antes de la carrera, termina tu entrenamiento con una carrera muy relajante de 30 minutos.
¡No cometas el mismo error que yo! Correr una media maratón sin entrenar.
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