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Podría ser un día festivo o un día ajetreado en el trabajo. O quizás estás lesionado o simplemente te cuesta encontrar la motivación para entrenar. Hay todo tipo de distracciones que pueden distraerte de tu rutina de entrenamiento e incluso obligarte a tomar descansos más largos.

Cualquiera sea el motivo, es posible que le preocupe cómo le está afectando su tiempo de inactividad y cuán rápido se está deteriorando su salud.

Desafortunadamente, disminuye muy rápido, especialmente en la aptitud cardiopulmonar y el VO2 máx., que analizaremos en este blog. Muchas adaptaciones al entrenamiento tardan meses o años, pero desaparecen en cuestión de semanas. Primero, supera el nivel de aptitud física del VO2 máx. Elige un... Reloj inteligente BP para definir tu nivel de condición física y ayudarte a controlar si está aumentando o disminuyendo.

Primer latido VO2 El consumo máximo de oxígeno define el nivel de aptitud física de su corazón y pulmones y le ayuda a controlar si está aumentando o disminuyendo si ha abandonado su plan de ejercicios.

El descanso es imprescindible, con moderación.

Antes de hablar del entrenamiento, conviene destacar que la pérdida de condición física es un proceso complejo y único. El término "entrenamiento" se refiere a la pérdida de condición física resultante de un descanso prolongado o una carga de entrenamiento insuficiente. Ir a entrenar depende de varios factores, como tu nivel de condición física, la duración del ejercicio, tu fisiología personal y tu genética.

Otro punto a recordar es que entrenar no es lo mismo que recuperarse, y la recuperación es una parte importante de cualquier programa de entrenamiento. Dale a tu cuerpo la oportunidad de adaptarse al entrenamiento y posibilita su desarrollo. El asesor de First Beat Recovery Time te ayuda a predecir cuánto tiempo le tomará a tu cuerpo recuperarse por completo. El estrés y la recuperación a lo largo del día te permitirán ver el panorama general y revelar cómo responde tu cuerpo a los desafíos de la vida diaria.

Los descansos cortos también son la clave para un rendimiento óptimo. Si has estado entrenando duro y bien, unos días de descanso podrían ser justo lo que necesitas para sacarle el máximo provecho.

Pero ya basta. Tras unos días de inactividad, empiezas a perder el control y tu cuerpo empieza a deteriorarse. La aptitud cardiopulmonar es como muchas habilidades: hay que usarla o se pierde.

El volumen sanguíneo disminuye, la frecuencia cardíaca aumenta

¿Qué ocurre si dejas de entrenar la resistencia? Uno de los primeros efectos es que tu volumen sanguíneo disminuye: empiezas a perder la adaptación al entrenamiento que mantiene alto tu volumen sistólico (la cantidad de sangre que bombea el corazón con cada latido). Esto significa que regresa menos sangre al corazón con cada latido, y tu cuerpo intentará compensarlo aumentando la frecuencia cardíaca.

Por eso, puedes notar que tu frecuencia cardíaca es mucho más alta al realizar la misma intensidad de ejercicio después de un intervalo de entrenamiento, incluso si es corto. Generalmente, después de una semana, el volumen sanguíneo comienza a disminuir.

Además, la reducción del volumen miocárdico y la disminución de la eficiencia ventilatoria provocaron una disminución del gasto sistólico tras varias semanas de entrenamiento. Con el tiempo, la frecuencia cardíaca no puede contrarrestar el efecto y la resistencia aeróbica se ve afectada.

El consumo máximo de oxígeno disminuye rápidamente.

La disminución del volumen sistólico es también una de las principales razones por las que el VO2 máx. comienza a disminuir rápidamente. Durante 2 a 4 semanas de entrenamiento, el VO2 máx. disminuye significativamente: las personas entrenadas pueden perder entre un 4 % y un 14 % de su VO2 máx. durante este período, mientras que los principiantes muestran una ligera disminución.

Si el entrenamiento continúa, el VO2 máx. se verá afectado por muchos otros factores, además de la disminución del volumen sistólico. La reducción de la densidad capilar (los diminutos vasos sanguíneos que suministran oxígeno al músculo), el número mitocondrial (la capacidad aeróbica de la célula) y la actividad de la oxidasa afectan la capacidad del músculo para utilizar el oxígeno.

Se ha demostrado que, durante periodos de interrupción prolongada del entrenamiento, las personas entrenadas reducen su VO2 máx. entre un 6 % y un 20 %. En cuanto al entrenamiento reciente, la mayoría de los estudios muestran que el VO2 máx. se revierte por completo tras una inactividad prolongada. Dado que el VO2 máx. no solo es un indicador determinante de la capacidad cardiopulmonar, sino también un indicador importante de la salud general, no es trivial.

El entrenamiento también provoca otras adaptaciones, como cambios en el metabolismo y las hormonas. Por ejemplo, en tan solo una semana, los niveles de glucógeno muscular (reservas de carbohidratos) disminuyen y el umbral de lactato disminuye.

Si continúas entrenando, también empezarás a perder masa muscular después de 2 o 3 semanas. La fuerza puede mantenerse durante un tiempo prolongado, hasta tres o cuatro semanas, pero luego se pierde gradualmente. Naturalmente, todas las adaptaciones al entrenamiento dependen de tu inactividad.

La intensidad del entrenamiento es el factor más importante para mantener la aptitud aeróbica si desea mantener su VO2 Max.

La intensidad es importante.

Durante tus descansos de entrenamiento, ya sean voluntarios o forzados, es bueno recordar que toda actividad física ayuda a mantener la salud y a combatir las dificultades. Así que, si puedes, al menos sube las escaleras hasta la tienda de la esquina.

Debemos reconocer que la intensidad del entrenamiento es el factor más importante para mantener la capacidad aeróbica. Puedes reducir el volumen de entrenamiento de forma gradual, incluso entre un 60 % y un 90 %, y la frecuencia puede reducirse ligeramente, pero si quieres mantener tu nivel máximo de energía (VO2), la intensidad debe ser aproximadamente la misma.

Si necesita reducir el entrenamiento durante una jornada laboral intensa o durante las vacaciones de verano, practique menos, pero trabaje lo suficiente.

En otras palabras, no te preocupes demasiado por los descansos relativamente cortos. Si has estado entrenando con regularidad y eficacia, puedes dejar de correr fácilmente durante una o dos semanas. Al retomar el entrenamiento, la pérdida física que experimentaste durante ese período se recuperará rápidamente.