Reloj inteligente de mano
Aunque algunas personas deciden cambiar sus hábitos alimenticios por diversas razones, otras desean conocer el contenido calórico de ciertos alimentos por otras razones. Quizás se deba a que entrenan para un evento deportivo, necesitan más calorías durante el entrenamiento y la competición, y quieren asegurarse de obtener suficiente energía; quizás porque quieren saber qué alimentos son altos en calorías para no comer en exceso. Además, al ser conscientes de las calorías, comprenderán mejor la composición nutricional de los alimentos saludables ricos en calorías y evitarán consumirlos en exceso o en defecto.
¡Los alimentos ricos en calorías también pueden ser saludables!
Como lo expresa la nutricionista Rachel Klassen: «No es malo ser consciente de las calorías, pero depender demasiado de ellas para controlar el peso no es la mejor opción. Evitar los alimentos ricos en calorías puede hacer que te pierdas muchos alimentos ricos en nutrientes, como los frutos secos, las semillas, el aguacate y las yemas de huevo». Por eso, ser consciente de los alimentos ricos en calorías (también conocido como conciencia calórica) es muy importante, más importante que contar las calorías con precisión. Con conciencia calórica, puedes disfrutar de cualquier alimento, siempre que sea con moderación.
El conteo de calorías puede hacer que evites comer alimentos con alto contenido calórico o denso en calorías, excluyendo inadvertidamente alimentos saludables con alto contenido calórico, pero no se puede negar que estos alimentos juegan un papel importante en una dieta equilibrada, variada y que favorezca la salud.
12 alimentos saludables ricos en calorías:
A continuación se presenta una serie de alimentos saludables con alto contenido calórico que le ayudarán a controlar su peso de manera saludable y, lo que es más importante, hacer que su pérdida de peso ya no sea dolorosa, sino placentera.
1
Huevo
El número uno en nuestra lista, por supuesto, son los huevos. Tanto la yema como la proteína aportan muchos nutrientes. Pero, por supuesto, no se pueden comer solo las claras. Un huevo entero contiene una cantidad considerable de proteínas, grasas saludables y aminoácidos esenciales, lo que lo convierte en un alimento rico en calorías.
Un huevo contiene alrededor de 66 calorías, 7 gramos de proteína y 4,6 gramos de grasa, por lo que si preparas una tortilla de tres huevos, puedes obtener alrededor de 277 calorías sin agregar queso ni verduras.
Un artículo de 2019 que analizó los beneficios nutricionales de los huevos reveló que son una auténtica joya nutricional. Son ricos en fósforo, calcio, potasio, hierro, magnesio, manganeso, selenio y zinc. Entre ellos, la yema tiene el mayor contenido de hierro y zinc, ¡así que no la tires al comer huevos! Estos nutrientes son muy importantes, ya que la falta de zinc, magnesio y selenio puede provocar fácilmente depresión y fatiga.
Si eres vegetariano, los huevos también son una buena fuente de vitamina B12, proteínas y hierro. Además, los huevos ricos en omega-3 también son una fuente de grasas saludables.
2
yogur griego
Repleto de nutrientes, el yogur griego encabeza nuestra lista de alimentos ricos en calorías. La principal razón por la que figura en esta lista es porque este rico postre lácteo está repleto de proteínas. Si haces ejercicio con regularidad, también sabes que las proteínas pueden ayudar a reparar los músculos después del ejercicio.
Un tazón de yogur griego, rico y delicioso, contiene aproximadamente 270 calorías y 12,8 gramos de proteína. También contiene vitaminas, minerales y probióticos. Además, su alto contenido en grasas y proteínas puede ayudarte a sentirte saciado.
Estudios recientes han demostrado que comer productos lácteos enteros puede reducir el riesgo de muerte prematura, así como el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares.
3
semillas de calabaza
Las semillas de calabaza ocupan el tercer lugar en esta lista, y estas semillas de caqui son muy nutritivas. Puedes espolvorear estas crujientes y nutritivas semillas de calabaza sobre ensaladas, sopas, gachas, cereales o frutos secos.
Cada 30 gramos de semillas de calabaza contienen aproximadamente 170 calorías, 7,3 gramos de proteína, 2,1 gramos de fibra, 81 mg de magnesio, 246 mg de potasio, 1,98 mg de zinc y 3 mg de hierro. El contenido nutricional de estas pequeñas semillas de calabaza es asombroso. Si sigues una dieta hipocalórica o intentas bajar de peso, ten cuidado con estas semillas de calabaza hipercalóricas. Las semillas de calabaza se incluyen en la lista por su alto contenido en grasas insaturadas y omega-3, dos ingredientes que pueden ayudar a reducir el colesterol.
Las semillas de calabaza también se pueden usar como refrigerio, evitando que tengas hambre a las 4:00 p. m. "La grasa puede ralentizar la digestión, lo que puede prolongar la sensación de saciedad", dijo Rachel.
Un informe de 2020 describió las semillas de calabaza como "ricas en nutrientes y suplementos nutricionales como aminoácidos, fitoesteroles, grasas insaturadas, compuestos fenólicos, tocoferoles, cucurbitacinas y minerales beneficiosos". El informe también menciona compuestos bioactivos beneficiosos para la salud en las semillas de calabaza. Claramente, las semillas de calabaza son uno de los alimentos ricos en calorías más saludables.
Mezcle semillas de calabaza con aproximadamente 40 gramos de avena y prepare una porción de avena en casa, y podrá obtener aproximadamente 150 calorías, y puede obtener más calorías agregando miel u otros adornos.
4
Aceite de oliva
¿Por qué el aceite de oliva virgen extra merece estar en la lista? «Alimentos como el aceite de oliva no solo son ricos en calorías, sino también en nutrientes, como las grasas saludables. Si las mujeres quieren subir de peso de forma saludable, consumir grasas saludables puede beneficiarlas a la vez que consumen un alto contenido calórico y nutricional», afirmó Rachel.
Una cucharadita de aceite de oliva contiene 99 calorías y 11 gramos de grasa, de los cuales 9 gramos son ácidos grasos poliinsaturados saludables. Además de grasa y calorías, también contiene 56 mg de vitamina E. Estos nutrientes saludables hacen del aceite de oliva una opción indiscutible para estar en la lista.
Un estudio de 2019 demostró que la ingesta moderada de aceite de oliva virgen extra puede reducir el índice de IMC, la presión arterial, también tiene efectos antiinflamatorios y antioxidantes e incluso puede reducir el riesgo de cáncer.
La dieta mediterránea no solo se propone con frecuencia para la investigación, sino que también goza de buena reputación en todo el mundo, y el aceite de oliva es uno de sus pilares. ¡Ahora, una ensalada con un chorrito de aceite de oliva!
5
Caballa
La caballa ahumada es uno de los alimentos ricos en calorías más saludables, con unas 310 calorías por cada 100 gramos, aproximadamente el triple que el bacalao. Y ahora que la caballa está en nuestra lista de alimentos saludables ricos en calorías, esas calorías adicionales sin duda aportarán numerosos beneficios para tu salud física y mental.
Según investigaciones, la caballa es una de las fuentes más importantes de ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a reducir los triglicéridos (grasas en la sangre), mejorar la circulación y disminuir la presión arterial, protegiendo así la salud del corazón y los vasos sanguíneos. «Las grasas saludables ralentizan la liberación de alimentos en el estómago, prolongando la sensación de saciedad», afirma Rachel.
¿Otra razón por la que la caballa está en la lista? ¡Su proteína! Con la friolera de 17 gramos de calorías en una porción de 100 gramos, la caballa es sin duda clave si necesitas suficientes calorías para alimentar tu entrenamiento. Rachel añadió: «La ingesta de proteínas es fundamental para ayudar a reparar el daño muscular durante el entrenamiento y asegurar que los atletas no pierdan masa muscular. Al fin y al cabo, la masa muscular afecta directamente su rendimiento».
6
arroz integral
Aquellos que buscan competir en un evento de resistencia pueden optar por aumentar su consumo de calorías de manera saludable con estos alimentos ricos en nutrientes y calorías.
Por ejemplo, correr una maratón quema unas 2600 calorías, por lo que necesitas suficiente energía para completar la carrera. Rachel comentó: «Si aumentas tu ingesta calórica para participar en un evento deportivo, los alimentos que más necesitas aumentar son los carbohidratos y las proteínas. Los carbohidratos son la fuente de energía más importante para nuestro cuerpo, y son aún más importantes durante el ejercicio».
Los carbohidratos complejos son los más importantes, y su alto contenido en fibra ayuda a ralentizar la liberación de energía de los alimentos. Esto significa que la energía puede mantenerse estable durante mucho tiempo, lo cual es útil para que los atletas entrenen o compitan.
Una porción de 195 gramos de arroz integral contiene calcio, hierro, magnesio y vitaminas B, además de 293 calorías.
7
Granos de macadamia
Si estás viendo esta lista de alimentos saludables y ricos en calorías porque quieres saber cómo subir de peso correctamente, asegúrate de consumir semillas de macadamia, ricas en calorías. Una porción de 50 gramos de semillas de macadamia aporta 360 calorías, entre otros nutrientes.
Rachel explica: «A las mujeres que desean subir de peso de forma saludable, les recomiendo incluir grasas saludables en su dieta. Los alimentos ricos en calorías, como los frutos secos, las semillas, el aguacate, el aceite de oliva y el pescado azul, están repletos de nutrientes. También pueden ser altos en calorías. Estos alimentos no solo son ricos en calorías, sino que también son muy ricos en nutrientes esenciales, como grasas saludables, fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales».
Los estudios han explorado los efectos de los frutos secos en la salud y han descubierto que pueden aumentar la saciedad y aumentar la termogénesis (el proceso por el cual los organismos producen calor para ayudar a digerir los alimentos).
Las semillas de macadamia son ricas en vitamina E, que ayuda a mantener la piel y los ojos sanos y fortalece el sistema inmunitario. La cantidad óptima para consumir es de 10 a 12 nueces a la vez.
8
Frutos secos
¿Recuerdas la otra afirmación de esta lista de alimentos ricos en calorías? Esta lista también afirma ser una lista natural de dulces. No solo dulces y masticables, sino también deliciosos. Los frutos secos son una excelente fuente de carbohidratos para los corredores y también una buena opción para quienes desean complementar su nutrición a la vez que ingieren calorías.
La gente evita el azúcar cuando lo oye, pero si necesitas azúcar y calorías, la fruta seca es mejor que los dulces.
Las mujeres necesitan 14,8 miligramos de hierro al día, y quienes comen menos carne pueden tener más dificultades para alcanzar esa cantidad diaria. Sin embargo, comer higos secos o unas cuantas porciones de almendras secas puede ayudar a aumentar considerablemente la ingesta de hierro. Dos porciones de frutos secos aportan 110 calorías y también contienen proteínas, magnesio, calcio, hierro y potasio.
Estudios han demostrado que comer una pequeña porción de fruta seca al día (incluso para diabéticos que necesitan controlar estrictamente la ingesta de azúcar) puede ayudar a reducir el colesterol y lograr una mejor calidad de vida sin afectar negativamente el índice de IMC.
9
Leche entera
Si no eres vegano, la leche entera puede ser una excelente opción calórica, especialmente para mujeres embarazadas que intentan subir de peso. Una botella de leche de 200 ml contiene aproximadamente 130 calorías. La leche entera tiene más proteínas que la leche vegetal (la leche entera tiene aproximadamente 7 gramos de proteína, y algunas leches vegetales solo tienen 0,2 gramos).
Además, una botella de 200ml de leche puede permitirte complementar hasta el 74% de la vitamina B12 que necesita el cuerpo humano de una sola vez, así como un 35% de riboflavina, un 31% de calcio, un 35% de vitamina B5 (como fuente de energía) y un 16% de sodio (para mantener una presión arterial saludable).
Una botella de leche de 200 ml también contiene 64 microgramos de yodo, mientras que ninguna leche vegetal contiene actualmente más de 1 mg. Un estudio de 2021 reveló que la ingesta de yodo era menor entre las personas que consumían sucedáneos de la leche en el Reino Unido y tenían mayor probabilidad de ser clasificadas con deficiencia de yodo según los criterios de la Organización Mundial de la Salud.
Esto es importante para las mujeres embarazadas, ya que la deficiencia de yodo aumenta el riesgo de deterioro cognitivo en los recién nacidos, de aborto espontáneo y de tener un bebé con bajo peso al nacer. Si está intentando concebir, no olvide refrigerar la leche y consumir más de este alimento rico en calorías.
10
Proteína en polvo
No todo el mundo necesita un batido de proteínas, pero si entrenas y además necesitas alimentos ricos en calorías para subir de peso de forma saludable, los batidos de proteínas pueden ser útiles. ¿Por qué? Porque la proteína es clave para la recuperación. "El pescado, el pollo, los huevos, el yogur griego y el tofu son buenas fuentes de proteínas, pero también se pueden complementar con proteína en polvo para asegurar una ingesta adecuada", dice Rachel.
La proteína en polvo es una forma sencilla de aumentar la ingesta de calorías y proteínas. Si la eliges con cuidado, también puede aportarte muchos nutrientes. Se recomienda elegir una proteína en polvo diseñada específicamente para ayudarte a subir de peso.
La opción más común es la proteína de suero, pero los veganos también pueden buscar proteínas en polvo de origen vegetal como soja, guisantes, cáñamo, arroz o avena.
Asegúrate de mantenerte activo a través de entrenamiento intenso o fitness, para que puedas ganar músculo en lugar de grasa, y si quieres maximizar tu ingesta de calorías, puedes mezclarlo con leche.
11
Chocolate oscuro
Todos sabemos que el chocolate tiene muchas calorías, pero debemos recordar elegir chocolate con más del 70% de este, lo cual es bueno para la salud y puede absorber antioxidantes de él.
Por eso el chocolate negro está en la lista. Las marcas de chocolate pueden variar, pero en general, una barra de chocolate al 74 % aporta 587 calorías, lo que significa que hay 117 calorías por cada 20 gramos de chocolate.
El chocolate es rico en azúcar, pero este alimento calórico también aporta nutrientes como fibra y proteínas. Cuanto mayor sea el contenido de cacao en polvo, menor será el contenido de azúcar y mayor el de proteínas y fibra. El chocolate también es rico en hierro, magnesio, cobre y manganeso, por lo que es muy beneficioso para la salud hormonal femenina.
12
Palta
En la lista de alimentos saludables ricos en calorías, el aguacate no puede faltar. "Las fuentes saludables de grasa, como los frutos secos, las semillas y el aguacate, suelen ser demonizadas por su alto contenido calórico, lo que lleva a las personas a reducir su consumo", afirmó Rachel.
Sin embargo, estos alimentos son bastante nutritivos, no solo contienen grasas saludables, sino también fibra, proteínas vegetales y otras vitaminas y minerales esenciales. Estos alimentos merecen ser incluidos en una dieta saludable y se basan en ajustar la ingesta a sus objetivos nutricionales.
Los aguacates contienen casi 20 vitaminas, minerales y otros nutrientes diferentes. Medio aguacate aporta 152 calorías, 6 gramos de fibra, más potasio que un plátano y ácidos grasos saludables que promueven la salud cardiovascular, reducen el colesterol y, lo más importante, reducen la acumulación de grasa abdominal.
Todos los alimentos mencionados anteriormente son ricos en calorías. Durante el ejercicio, es importante comprender su propia situación. El Smartwatch BP cuenta con diversos modos de ejercicio para satisfacer sus necesidades de monitorización.