Reloj inteligente para la salud
¡Una nutrición adecuada es esencial para el entrenamiento con pesas! En este artículo, te explicaremos qué comer antes, durante y después del entrenamiento intenso.
¿Qué debes comer antes de volver a entrenar?
Es necesario e indispensable comer algo antes de entrenar, ya que esto aportará al cuerpo algunos carbohidratos y proteínas para cubrir el consumo de energía durante el entrenamiento.
El momento ideal para tomar el suplemento pre-entrenamiento es de 60 a 90 minutos antes del ejercicio. Claro que este consejo puede no ser aplicable a todos, ya que dependerá de si toleras la sensación de comida en el estómago mientras haces ejercicio.
Algunas personas incluso necesitan comer 3 o 4 horas antes de entrenar. La comida pre-entrenamiento debe contener entre 30 y 40 g de carbohidratos y proteínas simultáneamente. Ejemplos de estas combinaciones de comidas incluyen un plátano grande con una taza de queso o dos rebanadas de pan integral tostado con un huevo entero. Además, recuerda añadir grasas saludables, como aguacate o frutos secos, para equilibrar los nutrientes; pero si solo puedes comer 15-30 minutos antes de entrenar, se recomienda reducir la cantidad a 10-20 g de carbohidratos. Un refrigerio de compuestos y proteínas será suficiente.
Un refrigerio o comida antes del entrenamiento no solo te aporta la energía necesaria, sino que también influye en tu capacidad de recuperación muscular. Consumir una pequeña cantidad de proteína antes del entrenamiento con pesas ayudará a una absorción y síntesis proteica más eficiente durante la recuperación muscular.
¿Qué debes comer durante el reentrenamiento?
El entrenamiento de fuerza es diferente del entrenamiento de resistencia prolongado, por lo que no es necesario complementarlo con alimentos o refrigerios; pero si tu tiempo de entrenamiento excede los 60 minutos, debes considerar beber agua.
Las bebidas con carbohidratos, solas o en combinación con proteínas durante los ejercicios de fuerza, pueden aumentar las reservas de glucógeno en el tejido muscular y ayudar al cuerpo a completar el entrenamiento de alta intensidad de forma más eficiente. En este sentido, si se espera que su programa de entrenamiento con pesas incluya entrenamientos de alta intensidad durante más de 60 minutos, debería complementar con aproximadamente 414 ml (14 onzas) de bebida deportiva cada 30 minutos, y estas bebidas deben contener aproximadamente un 7 % o 25 g. Si hace demasiado calor, puede agregar un poco de agua, pero no demasiada; recuerde que un suplemento adecuado de agua no solo mantendrá estable el nivel de azúcar en sangre, sino que también ralentizará el consumo de glucógeno muscular y mejorará el rendimiento muscular.
¿Qué debes comer después de un reentrenamiento?
Al comer después de entrenar con pesas, el tema más discutido es el momento oportuno. Algunos estudios han demostrado que beber mucha proteína durante 30 minutos después del ejercicio puede reparar los músculos, pero otros estudios han señalado que la suplementación dentro de las 3 horas posteriores al entrenamiento puede completar el tiempo máximo de síntesis muscular. De hecho, más estudios han demostrado que, siempre que se alcance el objetivo de ingesta diaria total de nutrientes y los requerimientos calóricos, el momento oportuno para la suplementación pierde importancia.
La suplementación de nutrientes después del entrenamiento con pesas es la siguiente:
1. Carbohidratos: se pueden complementar 50-100 g inmediatamente después del entrenamiento con pesas.
2. Agua: Intenta beber suficiente agua dentro de los 60 minutos posteriores al entrenamiento. Puedes pesarte antes y después del entrenamiento para saber cuánta agua has perdido o para observar si tu orina permanece transparente o de color amarillo claro.
3. Proteínas: Durante o aproximadamente 30 minutos después del entrenamiento, puedes consumir moderadamente unos 10-20 gramos de proteína.
El suplemento más popular después del entrenamiento es la leche con chocolate, porque la mayoría de las leches con chocolate contienen entre 8 y 16 gramos de proteínas y entre 26 y 50 gramos de carbohidratos, por supuesto, también puedes comer un plátano con una cucharada de mantequilla de maní o pechuga de pollo en tostadas integrales.
Antes, durante y después del entrenamiento con pesas se aplican diferentes estrategias dietéticas. Come bien para hacer ejercicio. Si quieres saber cuántas calorías quemas al hacer ejercicio, te recomendamos usar el reloj inteligente BP .