Reloj inteligente para correr

Una silueta de hombros suaves es esencial para una figura estilizada. Al combinarse con una espalda firme, crea una cintura más delgada. Esta es la llamada forma de "V", a la que la mayoría de las personas aspiran.

Si no te conviene ir al gimnasio, ¿cuál es la solución? Ejercita tus hombros en la comodidad de tu casa para lograr una línea de hombros perfecta. Hoy te preparamos ejercicios de hombros en casa. ¡No busques excusas, empecemos!

Músculos del hombro:

Los músculos del hombro, a menudo llamados deltoides, están formados por tres músculos principales: el tracto deltoideo anterior, el tracto deltoideo medio y el tracto deltoideo posterior.

Los músculos del hombro ejercen fuerza en dos direcciones. El primer movimiento es el empuje, que incluye ejercicios como flexiones, paradas de manos, press de banca o press de hombros. El segundo tipo es el levantamiento, que consiste en levantar algo del cuerpo, ya sea hacia adelante, lateralmente o incluso balanceando los brazos hacia atrás. La dirección del movimiento determina qué músculos del hombro actúan.

Movimiento del hombro con el peso corporal

Existen muchos ejercicios que trabajan directa o indirectamente los músculos del hombro. El uso del peso corporal es muy adecuado para hacer ejercicio en casa, prácticamente sin equipo ni herramientas, lo que permite ejercitarse fácilmente en casa en cualquier momento y lugar.

Las flexiones y otras flexiones trabajan los hombros, el pecho y los tríceps. El ángulo del ejercicio determinará qué músculos ejercerán la mayor fuerza. Para maximizar la fuerza de los músculos de los hombros, es necesario realizar las flexiones lo más verticalmente posible.

1. Flexiones

Las flexiones suelen pasarse por alto, pero si se hacen correctamente, son un excelente ejercicio para tonificar los hombros. También ayudan a fortalecer los músculos de los brazos, el torso y el pecho.

1. Acuéstese boca abajo y coloque las palmas de las manos en el suelo cerca de los hombros. También puede apoyarse en un banco.
2. Mantén la espalda recta y apoya las manos en el suelo para levantar el torso. Asegúrate de que las manos, las muñecas y los codos estén alineados durante todo el ejercicio.
3. En la posición superior, mantén la posición un segundo y luego baja a la posición inicial. Mantén la posición un segundo y repite.
4. Apriete siempre el núcleo.
5. Repita 10 veces.

2. Flexiones inclinadas

En la primera variante de la flexión, coloca los pies sobre un banco, una mesa o una silla para facilitar el movimiento. Cuanto más alto esté el pie, más músculos del hombro se requieren.

1. Prepárese para hacer una flexión levantando los pies y colocándolos sobre una mesa o silla.
2. Mantenga el cuerpo y los brazos rectos y coloque las palmas de las manos en el suelo, separadas al ancho de los hombros.
3. Baje lentamente hasta el suelo manteniendo los pies en posición.
4. Mantén la posición inferior durante un segundo, luego empuja hacia arriba y repite.
5. Empieza con 3 series y repite cada serie tantas veces como puedas. Luego, aumenta gradualmente el número de repeticiones por serie cada semana.

3. Flexiones de manos

Da un poco de miedo ver el nombre de este movimiento, y definitivamente piensas que no puedes hacerlo. Pero en realidad, no necesitas una fuerza sobrehumana para lograrlo.

Más que un desafío de fuerza, las flexiones de pino son una habilidad que puede llevar tiempo dominar. Pero ¿cómo lo sabes hasta que lo intentas? Ponerte a prueba también puede generar una mayor sensación de logro.

1. Ponte de pie boca abajo contra una pared.
2. Estira las piernas y apoya los pies contra la pared.
3. Dobla los codos y baja la cabeza hasta el suelo.
4. Mantén la posición inferior durante un segundo y luego empuja hacia arriba hasta que tus brazos estén rectos.
5. Mantén la posición superior durante un segundo y luego repite.
6. Mantenga siempre el núcleo apretado
7. Empieza con 3 series de tantas repeticiones como puedas. Intenta aumentar el número de repeticiones por semana.

Evite los ejercicios de hombros con peso propio incorrectos

Si estás intentando subir de peso, te recomendamos evitar hacer demasiados ejercicios en circuito, ya que estos suelen tener un efecto más tonificante. En su lugar, selecciona repeticiones que realicen movimientos específicos para maximizar las contracciones musculares y así lograr una fuerza y ​​un aumento muscular óptimos. Si un movimiento te resulta demasiado fácil, busca una versión más avanzada para desafiarte constantemente y aumentar tu potencial de desarrollo muscular.

Ejercicios de hombros con mancuernas

Las mancuernas son una de las mejores herramientas para tonificar los hombros. Ocupan poco espacio en casa y son extremadamente versátiles. Puedes hacer muchos ejercicios con ellas. A diferencia de los ejercicios con peso corporal, las mancuernas te permiten usar un tipo diferente de ejercicio para ejercitar tu cuerpo. Mientras que los ejercicios con peso propio suelen limitar el movimiento de los músculos del hombro a simples ejercicios de empujar y tirar, las mancuernas trabajan los hombros en todas las direcciones.

1. Empuje de hombros con mancuernas

Los ejercicios de press de hombros con mancuernas trabajan los músculos de los hombros, centrándose en los tríceps y la parte superior de la espalda. Este es uno de los mejores ejercicios para desarrollar músculo en la parte superior del cuerpo. Muchos músculos trabajan en conjunto. Cuanto más músculo desarrolles, más peso podrás levantar, lo que conduce directamente al crecimiento muscular.

1. Considera tu capacidad y elige el peso adecuado. Levanta las mancuernas de modo que descansen sobre tus hombros (o justo encima de ellos) con las palmas hacia adelante.
2. Empuja las mancuernas por encima de la cabeza y deja que se toquen. Luego, vuelve a subirlas hasta que vuelvan a estar por encima de los hombros.
3. Asegúrate de realizar el movimiento completo, de arriba a abajo. Repite estos pasos.
4. Al principio recomendamos 3 series de 8 a 12 repeticiones.

2. Mancuernas hacia adelante

Este movimiento se centra en los hombros, pero también fortalece los pectorales. Es solo para personas con hombros demasiado pequeños. El movimiento hacia adelante trabaja mucho la parte frontal del hombro, así que tenga cuidado de no sobreentrenar estos músculos.

1. Ponte de pie con mancuernas en los muslos y las palmas hacia ti.
2. Levanta una mancuerna a la vez, de modo que quede justo por encima de la línea de los hombros y paralela al suelo. Los brazos deben estar casi rectos, pero con los codos relajados y las palmas de las manos hacia el suelo. El otro brazo debe estar apoyado contra el muslo.
3. Mantén esta posición durante un segundo y luego baja la mancuerna lentamente. A continuación, levanta el otro brazo y repite el proceso.
4. 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones.

3. Mancuernas con elevación lateral

Este ejercicio trabaja los músculos del costado del hombro, que cuando se trabaja por completo adquiere una apariencia tridimensional y aumenta el ancho del cuerpo.

1. Párese derecho y agarre las mancuernas con ambas manos, con las palmas hacia adentro, cerca de los muslos.
2. Levanta los brazos a los lados, de modo que los nudillos queden alineados con los hombros y las mancuernas paralelas al suelo. Mantén esta posición durante un segundo y luego baja lentamente la mancuerna a la posición inicial.
3. Asegúrate de mantener el centro del cuerpo tenso y evitar balancear las caderas para completar el movimiento.
4. 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones por serie.

4. Dobla la mancuerna hasta quedar plana.

Esta acción se aplicará a la parte posterior del hombro. La banda deltoidea posterior es responsable del desarrollo completo del hombro y suele ser la más difícil de ejercitar. Retirar el peso del cuerpo (abducción del hombro) activa estos músculos del hombro y requiere agacharse en lugar de permanecer erguido.

1. Ponte de pie e inclínate hacia adelante, manteniendo la espalda baja recta, de modo que el torso quede casi paralelo al suelo. Mantén la cabeza neutra y evita extender el cuello hacia arriba.
2. Los brazos deben colgar frente a ti, sosteniendo mancuernas en las manos, con las palmas enfrentadas. Asegúrate de que los codos estén relajados y ligeramente flexionados para mantener la flexibilidad.
3. Levanta los codos hacia el techo. Las mancuernas deben apuntar hacia arriba, casi paralelas al suelo, con las palmas hacia el suelo.
4. Evite sacudir el torso y confíe en la inercia. Mantenga el core activado durante todo el movimiento.
5. Realice de 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones.

Al leer este artículo, ya sabes que no necesitas ningún equipo sofisticado ni ir al gimnasio para tonificar eficazmente los músculos de los hombros. Incorpora estos ejercicios a tu rutina diaria y en pocas semanas deberías empezar a ver mejoras significativas.

Recuerda realizar los movimientos correctamente y en todas las direcciones para asegurar que los músculos de los hombros estén bien activados. Una vez que te familiarices con estos movimientos, puedes empezar a aumentar gradualmente el número de repeticiones para desarrollar unos hombros perfectos.

Al entrenar los hombros, debes prestar atención a tu estado de salud. El reloj inteligente BP es un excelente reloj inteligente con monitor de actividad física, que puede usarse para monitorear tu presión arterial, frecuencia cardíaca, SpO2, temperatura, horas de sueño, etc.