Reloj inteligente para jóvenes

Cuando corres, no necesitas mucho equipamiento; ponte los zapatos (usa tus Consulta con tu médico de presión arterial (si tienes uno) y empieza. Pero hay una herramienta que puede ayudarte a acelerar la recuperación muscular y mejorar tu rendimiento: los rodillos de espuma.

«Los rodillos de espuma son como un masaje de tejido profundo», afirma Abby Douek, fisioterapeuta y especialista en running. Douek recomienda usar rodillos de espuma antes y después de correr, según tus objetivos. «Cuando tu forma de andar es ineficiente (un problema morfológico causado por músculos tensos), puede ser útil relajar los músculos primero con rodillos de espuma», explica.

Después de correr, rodar puede ayudar a relajar los músculos, mejorar la circulación y acelerar la recuperación. "Reduce las restricciones en el tejido conectivo del cuerpo. Si haces una pausa y presionas sobre una zona tensa y dolorida, puedes imitar los efectos de la terapia de liberación activa (TRA), un nuevo tipo de ejercicio físico realizado por fisioterapeutas". "Rodar burbujas no siempre soluciona el problema subyacente, pero es una buena manera de prevenirlo".

Un rodillo de espuma eficaz también requiere menos tiempo del que crees. "Solo toma de cinco a seis minutos", dice Duke. Basta con trabajar cada zona durante 30 segundos para que sea efectivo.

Para ayudar a relajar los músculos al correr, preste atención a estas cinco cosas:

1. Glúteo mayor (músculo)
El glúteo mayor es uno de los principales impulsores de las zancadas fuertes, lo que es una de las razones por las que se tensan durante una carrera intensa.

Siéntate sobre un rodillo y cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Concéntrate en mover la cadera derecha muy lentamente. Cambia de pierna. Si tienes poco tiempo, dedica un tiempo al borde exterior del glúteo mayor, que suele ser la zona más tensa.

2. Isquiotibiales
Los músculos de la parte posterior de los muslos se tensan y debilitan al estar sentado, lo que puede resultar más doloroso al correr intensamente.

Siéntate en el suelo con la pierna derecha estirada, la izquierda flexionada y el pie izquierdo apoyado en el suelo. Coloca el rodillo de espuma debajo de la parte posterior del muslo derecho. Apoya tu peso sobre el rodillo y rueda lentamente desde justo por encima de las rodillas hacia las caderas. Mantén los músculos internos orientados hacia el centro durante 30 segundos y luego inclínate hacia afuera durante 30 segundos. Si quieres ejercer más presión sobre el rodillo, puedes cruzar una pierna sobre la otra. El cambio.

3. Los Dallas Mavericks
Los músculos de la pantorrilla ayudan a absorber el impacto, mantener el equilibrio y generar impulso. Unas pantorrillas tensas pueden causar problemas en el tendón de Aquiles y en los pies. También pueden causar dolor y limitar la carrera.

Coloca el rodillo debajo de la pierna y la rodilla derechas. Concéntrate en los abdominales, desde donde se abultan hasta la parte posterior de la rodilla, evitando el tendón de Aquiles. Gira el interior durante 30 segundos, el centro durante 30 segundos y luego el exterior durante 30 segundos. El cambio.

4.Uno de los cuatrillizos
Estos músculos grandes ayudan a estabilizar las rodillas y también absorben el impacto, especialmente cuando se corre cuesta abajo.

Acuéstate boca abajo y gira el rodillo bajo el muslo derecho, desde la rodilla hasta la cadera, durante 30 segundos. Luego, gira hacia el centro del cuerpo, gira durante 30 segundos y gira hacia afuera. El cambio.

5.Músculo flexor del músculo glúteo
Al correr, estos músculos elevan las rodillas. Como solemos pasar tanto tiempo sentados, se acortan, lo que puede dificultar la ejecución de pasos efectivos.

Acuéstate boca abajo y coloca el borde del rodillo de espuma frente a la cadera derecha. Baja la cadera opuesta para que la presión recaiga en los músculos internos de la cadera, no en los huesos frontales. Gira durante 30 segundos desde la punta del cuádriceps hasta el abdomen, a la altura del ombligo. El cambio.

Viene con accesorios.

La banda iliotibial recorre la parte exterior de la pierna, desde la cadera hasta la rodilla, para estabilizarla. Evite girar sobre el tendón, ya que suele inflamarse. En cambio, relajar el tejido circundante lo afecta.

Primero, acuéstese de lado y coloque el rodillo entre la cadera y la cintura. Aproximadamente a 15 cm de la parte superior de la pelvis hasta la parte exterior de la cadera, deteniéndose justo delante del hueso. Esta es la articulación superior de la banda iliotibial, que controla la tensión. Luego, ruede a lo largo del borde del tendón femoral lateral para liberar la adherencia al cuádriceps anterior y al isquiotibial posterior en la unión del haz iliotibial. Puede apoyar un pie plano en el suelo para controlar mejor los movimientos mientras rueda.

Para realizar un seguimiento de sus entrenamientos de ejercicio, use un reloj médico que le permitirá controlar la presión arterial, ya que puede ayudarle a controlar su condición corporal.