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Puede que te encorves frente al teclado de la computadora o que arrastres a tu hijo pequeño, pero mantener una postura saludable puede no ser lo más importante. ¡Pero debería serlo! "Una buena postura mantiene tu cuerpo en óptimas condiciones y lo ayuda a funcionar de la manera más eficiente posible", afirma Erica Bloom, fundadora y propietaria de Pilates. "Al sentarte, pararte, caminar y moverte en una postura ideal, ayudas a mantener tus músculos, discos y nervios sanos, lo cual es necesario para prevenir lesiones y sanar las existentes".

Esto significa que al aumentar la cantidad de pasos que das cada día (si quieres registrar tus pasos a diario, puedes usar un tensiómetro para obtenerlo) , te mueves mejor y todo tu cuerpo funciona mejor. "Cuando caminas con la postura correcta, tu marcha será ideal, lo que ayuda a equilibrar tus músculos", dice Bloom.

¿Cómo puedes disipar tus inseguridades? "Pilates es excelente para la postura porque trabaja precisamente los músculos necesarios para mantener una postura óptima, incluyendo el torso, el suelo pélvico, la columna vertebral, los brazos y las piernas", dice Bloom.

Pruebe los cinco movimientos de mat de Bloom para fortalecer los músculos y promover una postura más saludable tan a menudo como sea posible, o dos o tres veces por semana.

1.Cientos de cursos preparatorios

Concéntrese en los músculos centrales: los músculos clave responsables de mantener la postura.

Acuéstese boca arriba con los brazos hacia el techo. La espalda debe estar en una posición neutra donde la columna mantenga una curva natural y haya un pequeño espacio entre la zona lumbar y la colchoneta. Exhale y deje que el transverso abdominal (los músculos grandes de los abdominales) se contraiga y sienta cómo los músculos centrales profundos se envuelven alrededor de su cintura como una banda pectoral. Al mismo tiempo, manteniendo la columna neutra, levante cada pierna hasta la posición de mesa. Exhale, baje ligeramente los brazos mientras flexiona la parte superior de la espalda y estira las piernas a 45 grados. Abdominales contraídos, espalda neutra, cuello extendido. Inhale, regrese las piernas a la posición de mesa, la cabeza hacia atrás, los brazos hacia el techo. Repita de 6 a 10 veces.

2. Soporte de espalda

Abre los músculos del pecho y del brazo mientras fortaleces la parte posterior del cuerpo, incluidas las de las piernas, las caderas y los hombros, para ayudar a mantener una postura adecuada.

Siéntate con las piernas rectas y juntas, las manos sobre la colchoneta detrás del cuerpo y los dedos apuntando hacia el cuerpo. Presiona la mano sobre la colchoneta para expandir la clavícula y elevar los hombros. Presiona los talones contra la colchoneta, usando la fuerza del core para levantar las caderas del suelo y hacer una plancha invertida. Mantén esta posición mientras inhalas, levantando la pierna derecha y manteniendo las caderas quietas. Exhala, baja la pierna. Cambia a la pierna izquierda y repite, alternando las piernas tres veces. Vuelve a colocar las caderas en su lugar. Listo. Haz tres o cuatro series en total. (Nota: Los principiantes pueden empezar simplemente haciendo planchas invertidas, luego ir levantando lentamente una pierna a cada lado y seguir a partir de ahí).

3.El vuelo

Fortalece los músculos a lo largo de la columna y la parte posterior de los brazos y las piernas mientras alarga la parte delantera del torso.

Acuéstese boca abajo con los brazos en las caderas. Inhale y extienda los brazos hacia atrás mientras se eleva, formando un pequeño arco con la parte superior de la espalda. Considere usar los músculos para mantener la zona lumbar inmóvil, los dedos de los pies separados del cuerpo y empujar el esternón hacia adelante mientras levanta los hombros. Exhale, baje el cuerpo para comenzar. El 8 indica la ejecución.

4.La oposición llegó a un acuerdo

El objetivo es alinear correctamente los músculos profundos de la espalda al estar sentado, de pie y caminando.

Comienza con las manos y las rodillas a cuatro patas, con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Extiende el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo la pelvis y el torso alineados. Inhala, con las yemas de los dedos alejadas de los dedos de los pies, hasta que la columna se estire. Al volver a la posición inicial, exhala y mueve el abdomen. Repite con el brazo y la pierna izquierdos, alternando 10 veces cada lado.

5. Puente de una pierna

Fortalece el glúteo mayor, la parte interna de los muslos, los isquiotibiales, la espalda y el core.

Comienza recostado boca arriba con la columna neutra, las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Exhala, coloca los pies sobre la colchoneta y eleva las caderas hasta la posición de puente. Levanta el pie izquierdo de la colchoneta y estíralo, manteniendo las rodillas en contacto, las caderas niveladas y el movimiento del torso. Mantén la posición durante 8 segundos y luego regresa el pie izquierdo a la colchoneta. Vuelve a colocar las caderas sobre la colchoneta, comenzando desde el otro lado. Alterna con cada pierna tres veces.

Nota: Principiantes: Comienza saltando desde el puente y mantén la posición durante 8 segundos. Cuando puedas mantener las caderas quietas y niveladas, practica extender una pierna tres veces a cada lado.

Para implementar este plan de ejercicios de manera más efectiva, puede crear un cronograma en el reloj de su médico de presión arterial y seguirlo. Entonces obtendrá una postura más saludable.