Relojes inteligentes de fitness

El montañismo es una forma de ocio y entretenimiento muy popular durante las vacaciones. Sin embargo, los preparativos antes de escalar no deben ser descuidados. Además de un equipo completo y una planificación minuciosa de la ruta, ¡la preparación de la comida es aún más importante! ¿Qué se debe comer y cómo? Escuchemos lo que dice Yoshihiko Omori, maestro de educación física en Japón.

【Vida diaria】Dieta que puede aumentar los músculos y fortalecer el físico.

Por lo tanto, desde unos meses antes de escalar, debemos empezar a practicar una dieta equilibrada. Entre ellas, la proteína es la primera materia prima para formar los músculos. Desarrollar músculo lleva varios meses, por lo que es necesario empezar a desarrollar un físico fuerte paso a paso.

El consumo de carne puede aumentar eficazmente la masa muscular. Además de proteínas, la carne también contiene diversos nutrientes equilibrados. En términos nutricionales, la carne de cerdo es mejor que la de res porque tiene mayor contenido de vitamina B1. Tanto la carne de res como la de cerdo, la carne magra es baja en grasa, y la de pollo tiene menos grasa que la de res y cerdo, excepto por la piel.

Una ingesta adecuada de proteínas también contribuye a la salud de tendones y ligamentos. El componente principal de estos últimos es el colágeno, que también es un tipo de proteína, pero su consumo directo no puede aumentar su producción en el cuerpo.

Unos días antes del alpinismo, modifique su dieta a una dieta basada principalmente en carbohidratos. Solo consumiendo una gran cantidad de carbohidratos se puede aumentar el contenido de glucógeno almacenado en el hígado.

【Antes de escalar】Consuma una dieta equilibrada con alimentos básicos como alimento principal.

La dieta antes de comenzar el alpinismo se basa principalmente en azúcar, y se debe consumir arroz, pan y fideos, alimentos básicos, en mayor cantidad de lo habitual. También hay platos principales ricos en proteínas, como carne, pescado, legumbres, y guarniciones como verduras o algas, además de vitaminas y minerales, como la sopa de miso, la leche, el yogur, las frutas y otros alimentos. Todos deben ingerirse en su totalidad.

Lo ideal es absorber los cinco nutrientes principales de forma equilibrada, pero normalmente hay que madrugar después de subir a la montaña y, a menudo, no se puede preparar bien. Por lo tanto, antes de subir, conviene consumir más carbohidratos, como arroz, e intentar comer la mayor cantidad de grasas posible para mantener la energía.

Si tarda varias horas en llegar al inicio del sendero antes de salir de casa en coche, debería reponer fuerzas durante el recorrido o al llegar. Si puede reponer energías antes de empezar a caminar, puede prevenir la aparición de síntomas de hipoglucemia. Sin embargo, es mejor complementar la alimentación en porciones en lugar de tomar demasiadas de una sola vez, para no sobrecargar el estómago y mantener una buena resistencia física.

Ejemplo de menú
Arroz, salmón a la plancha, yogur, tomates cherry

【Escalada de montaña】Dieta fácil de digerir y que no obstaculice el movimiento.

Durante el montañismo es necesario reponer energía, pero debe ser en la cantidad adecuada para no obstaculizar el movimiento. Lo primero que debe reponerse por completo es el azúcar. Si se trata de un período de descanso largo, como el almuerzo, se pueden consumir carbohidratos como arroz, pan, fideos, etc., y es mejor acompañarlos con carnes como embutidos, a la vez que se ingiere una cantidad adecuada de lípidos. Sin embargo, los alimentos con alto contenido en grasa tardan más en digerirse y, a veces, dificultan el ejercicio, por lo que se debe tener cuidado de no consumirlos en exceso.

A la hora de echar una siesta en el camino, puedes tomar dulces que sean fáciles de digerir y absorber, para que se conviertan instantáneamente en energía y te animen.

Ejemplo de menú
Pan de frijoles rojos, pan de croissant, Karinto, Kannato, chocolate, yokan, plátano, frutos secos, nueces, miel y limón, queso, cerdo asado, salchicha, pescado seco.

【Después de bajar la montaña】Dieta para recuperarse de la fatiga muscular

Tras bajar la montaña, la energía consumida tras el ejercicio debe reponerse inmediatamente para recuperarse rápidamente de la fatiga. Lo ideal es comer lo antes posible. Los 30 minutos posteriores al ejercicio son el momento ideal, ya que es el momento más crítico para la recuperación del glucógeno muscular y la síntesis de proteínas. Sin embargo, no es fácil comer en los 30 minutos posteriores al descenso, y se recomienda una comida abundante en un plazo de dos horas como máximo.

Tras bajar la montaña, conviene consumir bebidas o raciones fáciles de ingerir para complementar la nutrición y la energía. Se recomienda consumir bebidas dulces, suplementos nutricionales de aminoácidos, etc. Un vaso de leche en ese momento hará que la sensación sea aún mejor, y además es muy beneficiosa para los síntomas del golpe de calor.

El cuerpo estará muy cansado después de bajar la montaña. En cuanto a la dieta, se debe prestar más atención a consumir alimentos de fácil digestión, como pescado, carne con menos grasa, etc., y complementar con proteínas de alta calidad para acelerar la recuperación de la fatiga y el daño muscular. La vitamina B1 también ayuda a recuperarse de la fatiga. Por ejemplo, el cerdo es un alimento representativo que contiene mucha vitamina B1. También se recomienda consumir ácido cítrico. Además, muchas personas son propensas a la deshidratación, y la sopa puede ser útil para compensar la falta de agua, a la vez que repone el sodio perdido a través del sudor.

Ejemplo de menú
・ Set de Cerdo con Jengibre: Puedes obtener azúcar del arroz y complementar la grasa de la carne. La proteína del cerdo puede reparar eficazmente los músculos, y las vitaminas B1 y C pueden ayudar a recuperarte de la fatiga.
・Tazón de arroz con atún: puede reponer el potasio perdido a través del sudor.
・Sopa de crema o sopa de brotes de algas: no sobrecarga el estómago y puede complementar vitaminas y minerales.