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Creo que todos hemos experimentado dolor de rodilla al escalar. ¿Sabes por qué te duelen las rodillas al volver de escalar una montaña? Porque durante el alpinismo se realizan movimientos importantes, como cruzar rocas, subir y bajar cuestas, o algunos terrenos especiales de la montaña requieren que la articulación de la rodilla realice movimientos difíciles.
Caminar durante mucho tiempo ejerce mucha presión sobre las rodillas, especialmente al bajar cuestas, ya que es más probable que se dañen las articulaciones y el cartílago circundante, ya que la presión sobre las rodillas al bajar cuestas es de tres a cuatro veces mayor que al subir. Esto, sumado a la carga de la mochila, puede empeorar la situación. Hoy les mostraré 10 maneras de enseñarles a evitar el dolor de rodillas al hacer senderismo.
1. Estírate y calienta antes de hacer senderismo.
¡La importancia del calentamiento es fundamental! Relajar los músculos ayuda a flexibilizar las piernas y las rodillas, y calentar antes de un ejercicio intenso también puede bombear sangre a los músculos y generar calor localizado para reducir el riesgo de desgarros o distensiones musculares. Tanto si se descansa antes de una excursión como durante el alpinismo, los músculos también se contraen durante la caminata, por lo que estirar de nuevo puede restaurarlos a la normalidad. Se recomienda realizar un calentamiento sencillo (especialmente de la parte inferior del cuerpo) durante los descansos entre excursiones. Esto puede prevenir eficazmente esguinces y desgarros musculares.
2. Utilice bastones de trekking
Los bastones de trekking pueden reducir la presión sobre las rodillas en un 25% y distribuir la carga uniformemente entre brazos y hombros, reduciendo así el impacto en las rodillas. Sin embargo, muchas personas tienden a cometer un error común al usar bastones de trekking: inclinar el cuerpo demasiado hacia adelante, lo que aumenta la carga sobre las rodillas. Por lo tanto, es fundamental mantener el equilibrio entre los bastones y el cuerpo.
3. Reduce el peso de la mochila
Cuanto más pesada sea la mochila, mayor será el daño que causará a las rodillas a largo plazo. Reducir el peso de la mochila al máximo sin duda ayudará a tus rodillas.
4. Intente usar rodilleras o cinta deportiva.
El uso de rodilleras o cinta deportiva puede proporcionar estabilidad adicional a la rodilla.
5. Bebe mucha agua
Entre el 65 % y el 80 % de los ligamentos del cuerpo humano son agua. Mantener suficiente agua en el cuerpo puede mantener los ligamentos lubricados, mejorar su resistencia y resistir mejor las lesiones causadas por el peso y las caminatas prolongadas. El engrosamiento del líquido sinovial puede provocar la formación de cristales de ácido úrico en la articulación, causando dolor articular similar a la gota. Por eso, beber agua es la forma más fácil y práctica de proteger las articulaciones.
6. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas al bajar.
Camine lentamente al bajar una pendiente, mantenga las rodillas ligeramente dobladas para que su cuerpo pueda soportar la presión adecuadamente y deje que la gravedad lleve su peso a un ritmo lento.
7. Camina en zigzag al bajar una pendiente.
En comparación con el descenso recto, este método tiene menos impacto en las rodillas. Mantén un ritmo constante y, si bajas en línea recta, si no controlas bien la velocidad, podrías resbalarte o dar un paso en el aire, lo que facilita torcerte el tobillo y causar lesiones en la rodilla.
8. El descanso es para emprender un viaje más largo.
La fuerza física y la resistencia muscular de cada persona son diferentes. El uso excesivo del cuerpo durante un tiempo prolongado puede sobrecargar fácilmente las rodillas, por lo que es necesario descansar adecuadamente durante la marcha para prolongarla.
9. Fortalece los muslos y los glúteos.
De hecho, las lesiones de rodilla rara vez se relacionan con las rodillas. La mayoría se deben a la debilidad de los glúteos y los cuádriceps. Entrenar estas dos partes puede mejorar la estabilidad del tren inferior y desempeñar un papel fundamental en la regulación del dolor de rodilla.
10. Protege tus articulaciones con plantillas
Si usas botas de senderismo durante mucho tiempo, es probable que la entresuela se comprima y aplane durante el uso, por lo que no amortigua la presión sobre las articulaciones al caminar. Aunque la capa exterior del zapato aún se ve sólida, la entresuela se desgastará con el uso prolongado. Usa la plantilla correctamente al reemplazar el zapato para aumentar la absorción de impactos, lo que protege los pies al estar de pie, mantiene un ritmo adecuado y proporciona mayor estabilidad al caminar.
Cuida bien tus rodillas para jugar al aire libre durante mucho tiempo. Es normal sentir algo de dolor después de bajar de la montaña, pero si sientes dolor o hinchazón durante más de uno o dos días, ¡se recomienda consultar a un médico!
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