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La tensión y el dolor de cuello pueden verse agravados por el estrés, las largas horas frente al ordenador, las malas posturas al dormir y la mala postura. La tensión cervical suele provocar cefaleas tensionales y otros problemas de columna. Alivie el dolor de cuello con estiramientos, masajes, calor y cambios en la rutina.

1 Estira el cuello

Siéntate y empieza a mover el cuello. Mover el cuello estira los músculos grandes y relaja todo el cuerpo. Estirar los músculos pequeños del cuello también puede prevenir las cefaleas tensionales.

• Siéntate con las piernas cruzadas sobre una colchoneta de gimnasio u otra superficie suave. Puedes elegir ladrillos de yoga o almohadas como apoyo para mayor comodidad.
• Inhala e inclina lentamente la cabeza hacia la derecha. A diferencia de la práctica habitual de apoyar la oreja derecha en el hombro, esta vez extiende el cuello hacia la derecha y alargándolo. Deberías sentir un estiramiento en el hombro y el cuello izquierdos. Mantén la postura durante tres respiraciones.
• Exhala, recupera la compostura y mira hacia adelante. Inhala y luego inclínate hacia el otro lado. Mantén la postura durante tres respiraciones.
• Repite el ejercicio dos o tres veces por cada lado. Si no es suficiente, puedes aumentar ligeramente la presión manualmente. Por ejemplo, al inclinar la cabeza hacia la derecha, puedes empujarla suavemente hacia la derecha con la mano izquierda. Nunca tires del cuello. Aplica presión suavemente sobre la cabeza.

2 Coloque la barbilla contra el pecho.

Aunque esta acción es simple, puede estirar eficazmente los músculos del cuello.

• Siéntate con las piernas cruzadas. Apoya la pelvis con algo como una almohada o un bloque de yoga. Inhala y presiona lentamente la barbilla contra el pecho. Imagina que sostienes un huevo entre la barbilla y el pecho e intenta que no se caiga.
• Mantén la postura durante dos o tres respiraciones. Deberías sentir cómo se estiran los músculos del cuello y los hombros.
• Inhala, levanta la cabeza y recupera la compostura. Repite el ejercicio dos o tres veces, manteniendo la postura durante dos o tres respiraciones cada vez.

3. Haz ejercicios de balanceo de manos

Este simple movimiento trabaja los brazos y el torso y alivia la tensión en los hombros y el cuello.

• Párese con las piernas separadas a la anchura de las caderas y las manos colgando naturalmente a los costados. Gire suavemente el cuerpo hacia adelante y hacia atrás, balanceando los brazos naturalmente a los lados del cuerpo con la rotación. Mantenga esta postura de seis a diez respiraciones.
• Al balancearse, puede cerrar los puños con ambas manos y dejar que caigan naturalmente a ambos lados de los glúteos. Repita el ejercicio durante seis a diez respiraciones.

4 La cavidad torácica se abre, se inclina hacia adelante y pliega el cuerpo.

Párese sobre el tapete con los pies separados no más de un metro.

• Con los dedos de los pies hacia adentro y los talones ligeramente hacia afuera, junta las manos detrás de la espalda con las palmas juntas. Inhala, eleva el pecho e inclina la cabeza hacia atrás.
• Respira, inclina el cuerpo hacia adelante y observa que la parte doblada debe ser la cadera, no la cintura. Levanta las manos lo más que puedas hacia el techo, usando la gravedad para llevar los brazos hacia la parte delantera de la cabeza.
• Mantén esta postura de seis a ocho respiraciones. Deja que la cabeza cuelgue naturalmente y mantén las manos apretadas. Puedes sentir el estiramiento en el cuello y los hombros.

5. Usar la pared para estirar el cuello

La esquina de la pared es un buen lugar para moverse. Esta acción es muy simple, pero puede estirar eficazmente los músculos del cuello y aliviar la tensión.

• De frente a la pared, colócate a medio metro de la esquina. Junta los pies y distribuye el peso uniformemente.
• Apoya los antebrazos en cada pared, con los codos ligeramente más abajo que los hombros. Inhala y apóyate contra la pared lo más que puedas sin sentir dolor. Deberías sentir un estiramiento en el pecho y la parte delantera de los hombros.
• Mantén la postura de seis a ocho respiraciones. Puedes repetir el ejercicio de tres a cinco veces al día.

6 posturas de la cobra en yoga

Después de algunos calentamientos sencillos para el cuello, es hora de probar la postura de la cobra. Esta postura estira los músculos de los hombros, el cuello y la espalda, corrige la postura y mejora la salud general de la columna vertebral. Pero antes de intentar la postura de la cobra, se recomienda calentar el cuello primero.

• Primero, acuéstate boca abajo sobre la colchoneta. Puedes apoyar la frente contra ella o usar una toalla para cubrirte la barbilla. Coloca las manos a los costados, con las palmas planas sobre la colchoneta. Presiona la lengua contra la mandíbula superior para controlar los músculos del cuello.
• Inhala, levanta los brazos y tensa los omóplatos. Levanta los brazos lo más alto posible. Levanta la frente unos dos dedos de la colchoneta, mirando hacia adelante y hacia abajo.
• Mantén la postura de seis a ocho respiraciones. Con la cara hacia abajo, desplaza el peso hacia las piernas y presiona los dedos de los pies contra el suelo.
• Repite esta acción dos o tres veces. Cada vez que practiques la técnica de las yemas de los dedos, túmbate en la colchoneta con la cabeza ladeada y descansa un rato.

7. Intenta encogerte de hombros

Encogerse de hombros trabaja los músculos de la parte superior del hombro y el cuello. Este ejercicio se puede hacer sentado o de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros. Deja caer los brazos naturalmente, encoge los hombros e intenta encontrar las orejas con los hombros. Mantén la posición durante 10 segundos.

• Practica de tres a cuatro veces al día.

Ya sea que estés estudiando o trabajando, intenta evitar estar sentado por mucho tiempo. En el Smartwatch BP , puedes configurar recordatorios de sedentarismo para que prestes más atención a tu salud.