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Las largas horas de trabajo o entretenimiento ininterrumpido en el escritorio provocan molestias en hombros y cuello. Por eso, en el espacio limitado de casa o la oficina, además de levantarse y estirarse, también puede dedicar unos minutos a realizar pequeños ejercicios que favorecerán la salud de hombros y cuello.

Causas de molestias en hombros y cuello

Existen muchas razones que pueden causar dolor de hombro y cuello. Por ejemplo, anomalías óseas y articulares, traumatismos, malas posturas, enfermedades degenerativas, distensiones musculares o tumores, etc., pueden causar dolor o molestias en el cuello. El hombro es una articulación esférica con un amplio rango de movimiento, por lo que estas articulaciones móviles son más susceptibles a sufrir daños. El dolor o las molestias en la articulación del hombro se deben a inestabilidad o desalineación, fracturas, hombro congelado, tendinitis por sobreuso, enfermedades de las raíces nerviosas, etc. Independientemente de la causa, la mayoría de las molestias de hombro y cuello que sufrimos a diario son esguinces, distensiones o distensiones crónicas causadas por el deporte, la hiperactividad o una postura incorrecta.

Malos hábitos comunes

(1) Mala postura para dormir

Las malas posturas al dormir pueden causar rigidez y dolor en los músculos del cuello. Por ejemplo, a algunas personas les gusta dormir con la cabeza apoyada en los reposabrazos del sofá. Estas posturas generan una carga asimétrica en el cuello y provocan estimulación muscular. Los síntomas pueden aliviarse tras unos días de descanso o ejercicio moderado para el cuello, pero aun así seguirán causando muchas molestias en nuestra vida y trabajo. Para evitar esto, es fundamental prestar atención a la postura correcta para dormir y elegir una almohada de la altura adecuada.

(2) Llevar un bolso de hombro

Cuando llevamos una bolsa de hombro, especialmente una pesada, para mantener el equilibrio, utilizamos los músculos de la espalda y el cuello de un lado para mantener la cabeza y los hombros erguidos. Llevar una bolsa pesada en el mismo hombro durante mucho tiempo puede provocar que este estire los músculos de la parte superior de la espalda y el cuello hacia adelante y hacia abajo, lo que puede provocar debilidad muscular y problemas más graves como el síndrome del desfiladero torácico. Por lo tanto, intenta elegir una mochila siempre que sea posible y no lleves objetos pesados. Si eliges una bolsa de hombro, presta atención a cambiar de lado con frecuencia.

(3) Trabajar en un escritorio durante mucho tiempo

Pasamos la mayor parte del tiempo encorvados y sentados a la mesa, y muchos mantenemos la cabeza estirada hacia adelante. Esto tiene dos consecuencias negativas: una es la flexión prolongada de la columna cervical, que provoca cambios en la curvatura fisiológica; la otra es el encogimiento de hombros, que provoca tensión y acortamiento de los músculos de la parte anterior del cuello y los hombros, y debilitamiento de los músculos de la espalda. Por lo tanto, es necesario evitar estar sentado durante largos periodos y mantener una postura correcta del torso. Al usar el ordenador para trabajar o entretenerse, preste atención a ajustar la altura de la silla y del monitor. Es recomendable mantener el borde superior de la pantalla a la altura de los ojos. La mayoría de los monitores actuales tienen una práctica función de elevación; si no están lo suficientemente altos, puede colocar revistas viejas debajo. El plano de la pantalla debe ser perpendicular a la línea entre el ojo y el punto central. Para un monitor de escritorio de tamaño normal, estire el brazo hacia adelante, de modo que las yemas de los dedos apenas toquen el monitor. Demasiado cerca o demasiado lejos puede causar fatiga ocular y cervical. Además, haga un pequeño ejercicio para los hombros y el cuello: levántese cada hora y camine un poco.

Pequeños ejercicios para hombros y cuello.

1 Estiramiento de los músculos del cuello

Puntos de acción: Siéntese en una silla con el torso erguido. La cabeza se inclina hacia adelante, hacia atrás y gira para mirar a izquierda y derecha: al estar hacia adelante, la barbilla roza el pecho lo máximo posible; al estar hacia atrás, la nariz apunta al techo lo máximo posible. Al mirar a izquierda y derecha, intente mirar a ambos lados. Mantenga la posición de estiramiento máximo de 5 a 10 segundos y luego regrese lentamente, repitiendo el ejercicio dos veces en cada dirección.

Precauciones: Mantenga el cuello fijo (apriete el mentón para asegurar que las siete vértebras cervicales se muevan); respire uniformemente durante el estiramiento y no encoja los hombros.

2 Fortalecimiento de los músculos del cuello

Puntos principales de acción: Levante la cabeza y el pecho, lleve la barbilla ligeramente hacia atrás y mantenga la columna cervical en la posición correcta tanto como sea posible. Coloque las manos en la nuca y empuje la cabeza hacia adelante mientras empuja el cuello hacia atrás contra las manos, manteniendo la cabeza quieta. Manteniendo la cabeza en la misma posición, coloque las manos en la frente y empuje la cabeza hacia atrás mientras el cuello empuja hacia adelante contra las manos, manteniendo la cabeza quieta. El tiempo para ejercer fuerza es de aproximadamente 3 a 5 segundos; 10 repeticiones en grupo, complete de 3 a 5 grupos y descanse 1 minuto entre grupos.

3 Estiramiento de los músculos de la parte posterior del hombro y del cuello.

Puntos de acción: Siéntese en una silla, mantenga el torso erguido, relaje los hombros y mantenga una postura normal. Baje la cabeza, lleve la barbilla hacia el pecho, estire la columna cervical y luego gire la barbilla unos 45° hacia la izquierda. Coloque la mano izquierda sobre la coronilla y tire suavemente hacia abajo, hacia la parte inferior izquierda, estire hasta la posición máxima y mantenga la postura de 5 a 10 segundos. Para el lado derecho, haga lo mismo que para el izquierdo.

4 Estiramiento de los músculos delanteros del hombro

Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia adelante y el torso erguido. Apoya la mano izquierda en la espalda, flexiona el codo a 90°, sujeta el codo izquierdo con la mano derecha, lleva el brazo izquierdo hacia el hombro derecho desde la espalda, respira con regularidad, mantén la posición máxima de 5 a 10 segundos y luego regresa lentamente al lado derecho. Repite cada lado dos veces en grupos, completando de 3 a 5 grupos, descansando 1 minuto entre grupos.

Nota: No se incline durante el estiramiento.

5 estiramientos de los músculos de la parte posterior del hombro

Instrucciones esenciales: Póngase de pie o siéntese en una silla con el torso erguido. El brazo izquierdo rodea el pecho hacia la mano derecha, cerca del hombro derecho; el brazo derecho sujeta el codo izquierdo por delante del pecho y lo lleva hacia el lado derecho del cuerpo. Respire de forma uniforme, mantenga la postura máxima de 5 a 10 segundos y luego regrese lentamente al lado derecho, igual que el lado izquierdo; dos veces con cada lado.

Precauciones: No encoja los hombros ni se incline durante el proceso de estiramiento y mantenga los brazos más bajos que los hombros.

6 TW Stretch

Instrucciones: Siéntate en una silla con el torso erguido. Inhala con el pecho hacia afuera, abre los brazos y estira las manos hacia atrás con las palmas hacia arriba. Exhala lentamente, retrae los brazos, flexiona los brazos, aprieta los codos con fuerza y ​​estira los pulgares hacia atrás. 10 repeticiones en grupo, completando de 3 a 5 grupos, descansando 1 minuto entre cada grupo.

Recordar

Preste atención a las acciones anteriores, los pacientes con lesión aguda del cuello, espondilosis cervical de tipo simpático, arteria vertebral y pacientes con hernia de disco intervertebral deben tener precaución.