relojes inteligentes para hombre

Al hacer ejercicio, usar un buen reloj inteligente que rastrea los datos de actividad y estado físico hará que su entrenamiento sea mucho más productivo. Si está buscando uno bueno, ¿por qué no elige nuestro reloj médico BP ?

Si eres un corredor serio, uno de tus propósitos de Año Nuevo probablemente sea ponerte en mejor forma y ser más rápido en 2019. Ahora bien, ¿qué pasaría si te dijéramos que la mejor manera de hacerlo es reducir la velocidad?

Todos los corredores profesionales saben que deben incluir un día de entrenamiento más lento en sus agendas, pero el resto de nosotros a menudo estamos plagados de "números": qué tan lejos corrimos, qué tan rápido corrimos, cuántas veces nos atamos las zapatillas para correr de la semana pasada.

El problema con este enfoque es que trabajas tan duro cada vez que haces ejercicio que tus músculos (incluido el corazón) no tienen tiempo de recuperarse, reconstruirse y fortalecerse.

Un mejor plan es combinar días largos y lentos con entrenamientos más cortos y de mayor intensidad, dijo Cris Dobrosielski, portavoz de la Comisión Atlética de EE. UU. y propietario de Memorial Achievement en San Diego. Carrera rítmica combinada.

Aquí es donde entra en juego el entrenamiento de frecuencia cardíaca. La idea es usar tu frecuencia cardíaca (o pulsaciones por minuto) para medir la intensidad de tu ejercicio. No todos los ejercicios deben realizarse a máxima intensidad. Al calcular tu frecuencia cardíaca máxima, podrás identificar tus diferentes zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca y usar estos valores para planificar tu ejercicio, de modo que puedas entrenar tu cuerpo para correr más rápido sin comprometer tu salud cardiovascular ni sobrecargar el sistema musculoesquelético.

"Si pudiéramos correr 10 km, todos batiríamos récords, lo cual sería fantástico, pero hay varias razones por las que no podemos, y una de ellas es que el cuerpo tiene un umbral para el ejercicio aeróbico y anaeróbico", explicó Dobrosi Elski. Entre sus clientes se incluyen corredores y nadadores de élite. El umbral aeróbico es el nivel en el que mejora el rendimiento aeróbico; el umbral anaeróbico es el nivel en el que el lactato se excreta con mayor facilidad de la sangre.

El entrenamiento de frecuencia cardíaca te permite aumentar gradualmente estos umbrales para que puedas entrenar a un nivel más alto y luego ser más rápido.

Aquí te explicamos cómo empezar:

1. Calcula tu frecuencia cardíaca máxima. La fórmula más común para calcular tu frecuencia cardíaca máxima (FCM) es restar tu edad a 220. Por lo tanto, si tienes 35 años, tu FCM será 220–35 = 185. Esta es la frecuencia cardíaca máxima por minuto que tu sistema cardiovascular puede gestionar durante la actividad física.

Si bien esta fórmula es bastante precisa para calcular las zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca para la mayoría de las personas (ver el punto 2 a continuación), Dobrosielski prefiere usar la reserva de frecuencia cardíaca, que es:

Frecuencia cardíaca máxima = 220 – Edad

Reserva de frecuencia cardíaca = frecuencia cardíaca máxima - frecuencia cardíaca en reposo

Afortunadamente, tu dispositivo Fitbit calcula tu frecuencia cardíaca en reposo, así que no tienes que hacerlo. Haz clic aquí para obtener más información sobre cómo monitorizar la frecuencia cardíaca con dispositivos Fitbit.

2. Determina tu zona de entrenamiento de frecuencia cardíaca. Dobrosielski identificó cinco áreas de entrenamiento:

1: 50-60 % de la frecuencia cardíaca máxima. Es un día de descanso o recuperación activa, y probablemente será el área que entrenarás al día siguiente de un entrenamiento intenso. A este ritmo, podrás mantener la conversación fácilmente.
2: 60-70 % de la frecuencia cardíaca máxima. Esta es la zona de cardio de gama baja y es tu ritmo de entrenamiento en días largos y lentos (normalmente una vez a la semana). Deberías poder hablar con tus amigos sin dificultad para respirar.
Zona 3: 75-80 % de la frecuencia cardíaca máxima. Es un ritmo aeróbico de alta intensidad, y es más difícil hablar (quizás frases cortas para mantener la respiración). Esta es la zona donde entrenas la mayor parte de la semana y donde puedes desarrollar tu resistencia.
Zona 4: 85-90 % de la frecuencia cardíaca máxima. Este es el umbral anaeróbico y el límite superior de tus capacidades. No puedes mantener esta velocidad indefinidamente, pero es un área de entrenamiento importante si quieres mejorar tu velocidad en carreras de 5 km o 10 km.
Zona 5: 90-100 % de la frecuencia cardíaca máxima. Normalmente solo puedes mantener esa velocidad durante 20 a 30 segundos, pero es importante incorporar estas ráfagas de velocidad durante los últimos 200-300 metros de "patadas" al final de la carrera. Esto te permite adelantar a tus competidores cerca de la meta.
3. Planifica tus entrenamientos semanales. La cantidad de días que entrenas en cada zona de entrenamiento depende en gran medida de cuántos días a la semana puedes entrenar, dice Dobrosielski. "Al desarrollar un programa de ejercicios para aumentar la velocidad o perder peso, debes considerar tres variables: frecuencia, intensidad y tiempo. Las tres son importantes. Si tienes poco tiempo, tu esfuerzo debe ser mayor; la mayor parte de tu trabajo se centrará en el cardio de alta intensidad. Si quieres quemar grasa, entonces se trata de entrenar 45 minutos o más".

4. Aumenta tu velocidad con este plan. Idealmente, dedicar 5 o 6 días a la semana produce los mejores resultados. Dobrosielski recomienda que dos de ellos sean de alta intensidad (zonas 4 y 5), como repeticiones de atletismo o montaña. Es recomendable distribuir estos días lo máximo posible (por ejemplo, miércoles y sábado). Durante este período, habrá dos días de cardio intenso, corriendo a un ritmo controlado en la zona 3. Finalmente, te conviene pasar un día largo y lento en la zona 2. Si añades un sexto día, te conviene que sea un día de "recuperación activa" para la zona 1.

5. ¿Cómo puedo saber si estoy sobreentrenando? Una última nota: siempre que revises tu frecuencia cardíaca regularmente, es buena idea registrar tu frecuencia cardíaca en reposo cada mañana. Dobrosielski dice que si notas que tu frecuencia cardíaca en reposo (FCR) aumenta algunas pulsaciones, podría ser señal de que necesitas descansar un día o dos. ¡Entonces es hora de volver al trabajo!