Smartklockor
Där kan du använda BP doctor watch för att ställa in träningsschemat och implementera det, så att du får det mål du vill ha.
Under de senaste åren har foam rollers blivit ett måste i många människors dagliga aktiviteter. Inte konstigt: de är perfekta för att förbättra rörelseomfånget och minska muskelömhet. Men skumrullning är inte det enda sättet att träna själv-myofascial avslappning – du kan också använda en liten, hård boll, som en lacrosse, för att arbeta med muskelveck och ömhet.
"Lacrosse är ett enkelt verktyg som alla kan använda för att lindra stelhet och smärta, och i slutändan hjälpa till med kroppspositionering och prestation, säger DPT-fysioterapeut, coach och författare till "Being a Soft Panther" Kelly S. Tarret. "De är små och robusta, så de kan komma in i områden som foam rollers inte kan. De råkar också vara superbilliga!"
Om du inte lider av spänningar i ryggen som inte försvinner eller bältesspänningar som verkar hålla ditt huvud uppe varje dag, undrar du förmodligen varför du ens ska avsätta tid för mjukdelsarbete. Det krävs trots allt ansträngning för att reda ut muskelvikningar och arbeta på bindväv, ligament och fascia. Men det är väl använd tid.
"Det är inte heller en stel organisation", sa Starrett. "Att göra din mjukvävnad friskare med autolog myofascial frisättning kan förbättra arbetskapacitet, styrka och uthållighet och minska smärta."
Redo att prova LaCrosse Self Massage? Kom ihåg dessa fyra punkter.
avsätt 10 minuter
Även om det kanske inte verkar så mycket, är det idealiskt att börja 10 minuter före sänggåendet. "Det räcker för att påverka, men inte så länge att det överanvänds," sa Starrett. "Dessutom kan mjukvävnadsarbete ha en parasympatisk effekt, vilket innebär att det kan hjälpa dig att somna snabbare och sova djupare."
2. Kom ihåg att andas
När du försöker lindra spänningar -- siktar på svårigheter, övervinner ömhet -- kan bibehålla en stabil andning ta en baksätet. Borde inte. Faktum är att ditt andetag bör spela en viktig roll i denna process.
För att använda lacrossen korrekt, placera den under en viss del av din kropp (som dina axlar, hamstrings eller quadriceps) och låt din kropp väga tryck ner bollen. Bläddra tills du hittar en plats som känns lite obekväm. Stanna där och andas i fyra sekunder. Håll sedan muskeln där bollen är och håll i fyra sekunder. Slutligen, slappna av musklerna och andas ut i åtta sekunder. "Långa utandningar säger till din kropp att slappna av", säger Starrett. Upprepa denna andningsteknik tills området är tillräckligt mjukt för att du kan lägga din fulla vikt på bollen. Gå sedan vidare till nästa position.
3. Sikta på ett område i taget
Tänk inte på en lacrossefrisättning som en helkroppsövning. Detta är en mindre-är-mer-situation. Istället för att gå från topp till tå, tillbringa en natt med att arbeta med benen och nästa natt med att arbeta med övre delen av ryggen. Vänd din uppmärksamhet till en annan muskelgrupp varje kväll. Målet är att nå alla större delar av din kropp till helgen.
En sak att komma ihåg: se till att slå båda sidorna. Om du gör det högra benet, gör det vänstra benet samma natt. Behöver du inspiration för att positionera dina mål? "Sätt bollen där du känner dig stel," sa Starrett. "Eller, om du känner smärta någonstans, överväg att rikta in dig på det omgivande området." Med andra ord, om din nacke gör ont, lägg dig ner och placera bollen under fällorna i övre delen av ryggen.
4. Sluta när det gör ont.
Oroa dig inte för obehag, särskilt inte i början, utan omvärdera om du upplever svår smärta. "När du lägger bollen under en viss del av din kropp ska det kännas bra," sa Starrett. "Om smärtan är så svår att du inte kan ta ett djupt andetag måste du stödja din vikt med händerna eller kasta en handduk över bollen. För att minska stressen."