Smartklocka med telefon

Med träning kan du få mer gjort om du bär en smartklocka.

Var uppmärksam på alla dina steg, notera reps och set du genomför, och lägg märke till hur djupt du stretchar, men hur är det med att övervaka din andning? När det kommer till kondition tenderar fokus att falla på aktiv tid och "svetttid."Det visar sig att hur du andas mellan övningarna spelar roll - en studie från University of Portsmouth fann att att träna korrekt andning kan förbättra den atletiska prestationen med 15 %. Så här bemästrar du inandning och utandning av löpning, yoga och tyngdlyftning med expertråd.

Det bästa sättet att andas när man springer
Löpning verkar drivas av benen, men det är faktiskt kärncentrerat. I sin bok Breathe Strong sa Dr Alison McConnell, professor i träningsvetenskap vid Bournemouth University, Storbritannien, att instabiliteten i löpningen innebar att kärnmusklerna måste arbeta hårt för att skydda ryggraden. Skyddar dig från skador och hjälper dig att hålla dig upprätt när du går i trappor. Korrekt andning genom diafragman är nyckeln. Inandning kommer att få ditt diafragma att dra ihop sig och röra sig nedåt; din bröstkorg ska expandera för att fylla magen med luft.

Ett vanligt misstag: Bröstandning och korta andningsskott kan snabbt dra dig åt sidan. Kombinera istället bukandning med rytmisk andning.

Åtgärda det! Fokusera på bukandning, fyll diafragman med luft och expandera brösthålan för ett djupare och mjukare andningsmönster. Målet är att andas in tre gånger och andas ut två gånger när du springer. Nya ärenden? Implementera en spring-walk-run-metod för att hjälpa dig att hämta andan genom att separera 60-sekunders löpspurter och 30-sekunders promenadpauser.

Det bästa sättet att andas under yoga
Du kan inte avsluta en yogaklass utan att en instruktör påminner dig om att andas. Men idén om att "andas rätt" kanske inte är så enkel. Ännu viktigare, hitta din egen cykel. "Det finns inget "rätt" sätt att andas, men det finns definitivt fel sätt, säger den Los Angeles-baserade yogainstruktören och hälsobloggaren Carla MacDonald. "Andningen bör vara fokus och soundtrack för din träning. Jag uppmuntrar ofta mina elever att följa trenden med sin egen andning, så att deras rörelser kan initieras och styrs av deras in- och utandningar. "

Ett vanligt misstag: Det största misstaget som aspirerande yogautövare gör är att fokusera på sin kropp, inte sin inre andning. "Det blir viktigare att komma in i en stor pose och inse att andningen går ner i bakgrunden genom en svår asana eller en utmanande övning", säger MacDonald. Även om andning är en automatisk, okontrollerad träning Intuitivt, undermedvetet beteende – du kan ta det för givet i ditt dagliga liv, men när du utövar yoga bör det ha ett syfte.

Åtgärda det! Det enklaste sättet att göra detta är att medvetet rikta din uppmärksamhet mot ditt andetag och justera din hållning efter behov. Om din andning känns oregelbunden eller ojämn, ändra de fysiska rörelserna du gör tills du återtar kontrollen över det, säger MacDonald. "Om en djup ryggböjning håller andan, eller håller andan, måste du gå tillbaka till en mjukare och lättare rörelse", säger hon. Justera din kropp för att hitta ditt andetag i en enklare position och gå sedan (när du är redo) till en djupare version.

Det bästa sättet att andas när man lyfter vikter
Andning under styrketräning skiljer sig från andning under aerob träning. "När du springer eller gör yoga är det mer ett andningsstopp än ett stadigt andningsmönster", säger styrkecoach och näringskonsult Dr. Joel Seidman. "När du lyfter vikter försöker du stabilisera din ryggrad, och det bästa sättet att göra detta är att andas ett ögonblick eller några sekunder innan du startar den excentriska (eller sänkande) fasen av gravitationsögonblicket."

Detta gäller även fria vikter och isoleringsrörelser. "För ett större antal reps, som en bicepböj eller axelknuff, kan du behöva ta ett litet andetag mellan reps", säger Seedman. "Om du gör det, överväg att ta ett andetag genom ett sugrör och andas över toppen av varje reps huvud."

Ett vanligt misstag: ta långa, ansträngda andetag när du lyfter. Detta gör att du tappar spänningar i hela kroppen, vilket sätter press på de omgivande lederna och strukturerna.

Åtgärda det! Öva andning med simulerad boxning. Att dra ihop dina muskler när du andas in och explodera på toppen av ditt slag är ett bra sätt att lära sig att andas när du lyfter vikter. Föreställ dig det här: "När du ska slå tillbaka, andas in," sa Sidman. "Håll andan i en sekund eller två (som du gör under styrketräning) och slå sedan framåt. När du börjar stansa, andas ut."Denna övning kommer att vara när du förbereder dig för den excentriska (eller nedstigningsfasen) Toner dina muskler och hjälper dig att explodera under den koncentriska (eller lyfta) delen av rörelsen. "