Smarta klockor för kvinnor

När du gör yoga kan du få mer gjort om du bär en smartklocka .

Yoga är mer än bara ryggböjningar, koordinerade kläder och solnedgångsposer som kan delas. Varje asana eller hållning, när den görs rätt, kan gynna ditt dagliga liv. Den Los Angeles-baserade yogainstruktören och hälsobloggaren Carla MacDonald sa: "Medan yogans estetik kan undermineras av saker som Instagram och ego, kommer det att vara fördelaktigt att ta sig tid att göra grundläggande, energiorienterade metoder för verkliga lösningar. problem som stress, matsmältningsbesvär, hållning och ångest.” Från att stabilisera muskler till att lindra spänningar, dessa sju expertrekommenderade poser är ett bra komplement till att spendera tid på mattan. Hitta en som fungerar för dig, eller cykla mellan dem.

7 yogaställningar som är bra för den verkliga världen
För att lindra ländryggssmärtor, trånga höfter och svaga höfter, prova: Warrior 2
"Warrior 2 levererar en dubbel smäll: frambenet extern rotation av höfter och bortförande av bakben (bort från mittlinjen), säger Jenny Finkel, en lokal Fitbit-ambassadör och certifierad instruktör i yoga, balett och gruppträning. "Eftersom denna ställning håller benen horisontellt isär, stärks de yttre sätesmusklerna av extern rotation och de inre låren sträcks fint." Warrior 2 tvingar dig att öppna höfterna, vilket förbättrar höftrörligheten och hjälper till att lindra ländryggssmärtor. Svaga glutes kan också motverkas av extern rotation, vilket hjälper till att aktivera och skjuta ordentligt.

riktning:
1. Vänd dig mot långsidan av mattan med fötterna isär.
2. Luta vänster tå något inåt, vrid sedan höger fot helt utåt så att alla fem tårna är vända mot mattans kortsida.
3. Placera händerna på dina höfter, se till att de är i nivå med varandra och böj dig till höger knä. Du försöker böja ditt högra ben 90 grader, men det spelar ingen roll att det inte är så djupt! Om dina knän sticker ut ur tårna, slappna av i fötterna så att knäna fortfarande är över anklarna. Se till att dina höfter är balanserade och att ryggraden är neutral.
4. När din ryggrad är fin och rak är dina höfter fyrkantiga och ditt högra knä är rakt över (men inte över) din högra fotled. Sträck ut dina armar till axelhöjd och titta på dina högra fingrar.
5. Kom ut, räta ut benen och vrid tillbaka fötterna parallellt. Upprepa sedan dessa steg till vänster.

För att lindra spänningar i nedre delen av ryggen, och eventuellt lindra gaser och förstoppning, prova: Liggande vridning.
Avslappnande sträckor kan mirakulöst lindra spänningar. Detta löfte gör dubbel plikt, samt lindrar magsmärtor. "Denna milda och rörliga twist är bra för nybörjare", säger MacDonald. "Det lugnar, mediterar och slappnar av dina leder och rygg."Dessutom sägs flytten vara förknippad med uppblåsthet. "Jag har fått elever att svära vid det att det hjälper till att förbättra gasen att flytta runt saker i deras mag-tarmkanalen", tillade hon.

riktning:
1. Ligg på rygg med armarna sträckta i en "T"-form. Handflatorna kan vara uppåt eller nedåt.
2. Böj knäna och placera fotsulorna på golvet, höftbrett isär eller något bredare.
3. Låt ditt knä falla försiktigt åt höger. Lyft tillbaka dem till mitten och låt dem falla försiktigt åt vänster.
4. Upprepa flera gånger, blunda för att öka avslappningen.

För att hjälpa dig att stå upprätt och stärka din nacke och rygg, prova: Half Cobra Pose
"Det är inte längre någon nyhet att det moderna livet förlitar sig på datorer, smartphones och andra hållningsdödare", sa Finkel. Detta kan leda till försvagning av övre ryggmusklerna, åtstramning av bröstmusklerna och i extrema fall risk för diskbråck i buken. En nedåtgående bakåtböjning, liksom halvkobran, stärker övre delen av ryggen och erector spinae vid öppning. de främre axlarna och bröstet (och, eftersom buken stöds av golvet, minskar risken för hyperextension genom nedre delen av ryggen). Helhjuls- eller king cobra pose kanske inte går att uppnå, men en halv kobra är en fantastisk komponent.
riktning:
1. Ligg på magen med handlederna jäms med eller bakom axlarna, handflatorna nedåt, fingrarna utspridda och armbågarna dragna mot ryggraden.
2. Håll nacken neutral under hela posen, andas in, lyft axlarna och bröstet upp och tillbaka, bort från golvet. För att vara säker på att du lyfter den med ryggmusklerna istället för att trycka på den med händerna kan du hålla handflatorna från golvet.
3. Andas ut och sänk långsamt tillbaka till startpositionen.
4. Upprepa flera gånger, rör dig med andan.

För att hjälpa till att lindra spända höft- och ljumskmuskler, prova: Double Pigeon
"Dubbelduva är en utmärkt höft- och ljumsköppnare som kan utökas baserat på din flexibilitet", säger MacDonald. Att vika benen ger en djup stretch samtidigt som du mobiliserar dina sätesmuskler. Ta dig tid att komma in och ut från denna plats. Använd rekvisita som yogablock eller stora mattor för att stödja dina knän efter behov. "

riktning:
1. Sitt på en matta och sträck benen framåt.
2. Böj ditt högra knä cirka 90 grader, rotera sedan ditt högra ben så att utsidan vilar på mattan, med fötterna böjda och smalbenen parallella med mattans framsida.
3. Gör samma sak med vänster ben, men vik över det högra benet, med underbenet i linje.
4. När dina ben är ihop, kan du sitta rakt och hålla den här positionen med händerna på benen, eller börja försiktigt gå framåt med händerna för att bilda ett framåtveck.
5. Om du viker dig framåt, flytta försiktigt händerna tillbaka till kroppen.
6. Efter att ha suttit upprätt igen, flytta benen bort från duvan med båda händerna, lämna vänster ben ur sin position först.
7 Sväng benen, placera sedan ditt högra ben över ditt vänstra och upprepa posen.

För att förbättra hållningen och stabilisera musklerna, prova: Yamagata.
Det kan verka enkelt, men asanas utförs ofta felaktigt - både av nybörjare och erfarna yogis! "Medan det ser ut som att du bara står upprätt, är det upp till dig att göra det till en meningsfull pose," säger MacDonald. "Kom ihåg namnet: ett berg är levande, växer, stadigt och orubbligt. Att bemästra en asana bör översättas till aktivering och anpassning av hela kroppen."

riktning:
1. Stå med fötterna höft isär och stortår parallella. Sväng fötterna fram och tillbaka, sida till sida, innan du stadigt sätter fötterna på golvet. Håll knäna lätt böjda för att röra benen, hitta rätt bäckenlutning genom att dra magen bakåt samtidigt som du styr svanskotan nedåt något.
2. Rygg på axlarna mot öronen och rulla sedan skulderbladen nedåt och bakåt.
3. Med armarna vid sidorna, handflatorna framåt och fingrarna öppna, vrid ut dina biceps så att baksidan av dina armar "fastnar" mot dina sidor, med dina biceps vända ut och bort från bålen. Håll hakan uppe och dra den bakåt för att aktivera den "neutrala halsen" (huvudet i linje, staplat över ryggraden).
4. Om det behövs, blunda och håll posen så länge den är bekväm och stressfri.
5. För ytterligare utmaning, hitta och håll din bergsställning och lyft långsamt dina fötter/tårna. Detta är ett bra sätt att stabilisera dina muskler och stärka dina ben och anklar.
För att hjälpa till att bygga balans, fokus och styrka, prova: Warrior 3
"Warrior 3 är en av de mest utmanande stående balanserna eftersom det mesta av din kropp inte är upprätt, utan parallellt med (eller arbetar mot) golvet ", säger Finkel. Ditt stående ben stödjer det mesta av din vikt, vilket bygger balans; ditt upphöjda ben är i linje med dina höfter samtidigt som du försöker hålla dina höfter raka, vilket bygger stabilitet och styrka. Denna ställning hjälper också till att återställa fokus. "Om du har problem med att slutföra en uppgift eller att koncentrera dig på ett arbetsobjekt, hoppa upp och försök att hålla denna position några andetag på varje fot", säger Finkel. "Multitasking i stående och balanserad position är svårt, så de hjälper dig verkligen att minska distraktionen och justera om!!"

riktning:
1. Börja bergsställning från toppen av mattan. Stå upp och sätt ihop händerna i ditt hjärta.
2. Kliv in i din högra fot och lyft ditt vänstra knä mot bröstet.
3. Gångled framåt från höfterna, sträcker ut huvudet och hjärtat framåt, trycker långsamt vänster ben bakåt tills det är rakt. Försök att hålla ryggraden så lång som möjligt, bröstet så brett som möjligt och höfterna raka och jämna, som du skulle göra när du står rakt i posen. Att höja tårna på benen är en bra indikator på om dina höfter är fyrkantiga: Om alla fem tårna på din vänstra fot pekar ner mot din matta, är dina höfter förmodligen fyrkantiga. Om deras mål är till vänster kan en eller båda dina höfter rotera utåt.
4. Håll gärna händerna på hjärtat medan du fokuserar på att hålla ryggraden och höfterna i linje och balanserad. Om du känner dig stabil, sträck dina händer framåt för att bilda en lång linje från din hand till din vänstra häl.
5. Kom långsamt ut med kontroll, upprepa sedan på andra sidan!

För att stärka din kärna och engagera hela din kropp, prova: Planks
Ställ in din timer och utmana dig själv med 2 minuters surfplattastöd. "Fördelen med plankor är att de stärker hela din kärna samtidigt som du håller ryggraden i ett neutralt läge, så att skivorna inte blir stressade", säger Finkel. Att hålla sammandragningen i ett statiskt (vilande) läge kan hjälpa till att bygga etc. Lång styrka, som har visat sig bättre aktivera muskler och sänka blodtrycket.

riktning:
1. Börja med dina händer och knän, hitta din neutrala ryggrad. Överväg att dra toppen av huvudet framåt och svanskotan bakåt. Håll nyckelbenen breda när du drar revbenen uppåt och inåt.
2. Lägg tårna under mattan och håll knäna en tum bort från mattan för att göra en "bordsskiva". Ryggraden bibehåller samma perfekta hållning!
3. Håll andan och sätt tillbaka knäna på plats.
4. Lägg sedan dina axlar över handlederna, sprid ut fingrarna och steg tillbaka med fötterna en i taget. Dina höfter ska vara på samma nivå som dina axlar, eller något lägre.
5. Fokusera blicken på mattans överkant - undvik frestelsen att titta tillbaka på din navel.
6. Underarmsplattan följer samma inriktningsöverväganden: axlar staplade ovanför armbågar, höfter vid eller något under axlarna, ben långa och raka, ögon på överkanten av sittdynan eller mellan tummarna.
7 Utmana dig själv att stanna i rätt position så länge du kan.