Smart fitnessklocka

Där kan du använda BP-läkarklocka för att ställa in träningsschemat och implementera det, så att du får det mål du vill ha.

Oavsett om du är en erfaren idrottare eller första gången du tävlar, är nyckeln till att bli piggare, snabbare och starkare att öka tiden och intensiteten i din träningsrutin.

Men det finns en fin linje mellan att ständigt utmana dig själv och att utveckla överträningssyndrom – ett fysiskt tillstånd som ofta kännetecknas av ihållande trötthet, irritabilitet och en markant nedgång i prestationsförmåga som kan ta veckor eller månader att återhämta sig.

I åratal har idrottare, tränare och idrottsforskare sökt efter fysiologiska markörer som indikerar när en idrottare är på väg att passera den gränsen. Hjärtfrekvens anses vara ett sådant tecken.

Kan vilopuls förutsäga överträning?
Coacher instruerar vanligtvis sina idrottare att registrera sin vilopuls (RHR), antalet slag per minut när kroppen är vaken och i vila, och ta deras puls första saken på morgonen. En ökning av din vilopuls (cirka 5 slag/min) kan tyda på att din kropp är stressad – från överträning, otillräcklig återhämtningstid, en förestående sjukdom eller livsstress. Det enda problemet: det finns inget sätt att säga vilken typ av stress som är skyldig.

För att motverka effekterna av träningsstress, försökte motionsforskare undersöka om hjärtfrekvensvariabilitet (HRV) – tidsintervallet mellan hjärtslag – kunde vara ett mer exakt mått på överträningssyndrom. "Den allmänna utgångspunkten är att om du är stressad eller övertränad kommer du att se en avvikelse som är högre eller lägre än normalt", säger Dr. Daniel Price, senior träningsforskare på High Performance Sports New Zealand.

2012 publicerade Plews en fallstudie av två elittriathleter i European Journal of Applied Physiology, där genomsnittlig veckovis HRV framgångsrikt förutspådde överträning hos en av idrottarna. För RHR och HRV är det bäst att jämföra veckomedelvärden, eftersom icke-träningsfaktorer inklusive sömn och näring kan påverka dagliga mätningar. (För att se dina vecko- och månatliga RHR-medelvärden i Fitbit-appen, klicka på pulsdiagrammet på instrumentpanelen och sedan på diagrammet längst upp på skärmen. Obs: Fitbit-enheter med PurePulse kan mäta HRV, men för närvarande kommer denna data inte att delas med användare. Om det här är en funktion du vill se, vänligen rösta här.)

Det bästa sättet att förutsäga överträningssyndrom
Medan professionella idrottare och elitidrottare kan dra nytta av den typ av detaljerade data som HRV-spårning tillhandahåller, använder de flesta också hjärtfrekvensdata som ett komplement till andra tecken och symtom på överträning, säger sportexperten Eugene Chung, MD. Medlem av University of Michigan och American College of Cardiology Board of Exercise and Exercise Cardiology.

"Även om dessa data är intressanta och användbara, kan baslinjevariationer i hjärtfrekvens och hjärtfrekvens påverkas av många faktorer, och det är svårt att säga om du övertränar bara på detta", säger Dr. sa Chung. "Det beror fortfarande på den övergripande situationen."

Totalbilden bör innehålla en bedömning av om du upplever överträning och andra vanliga tecken och symtom. Det finns fyra punkter att notera här:

Tröttheten är oproportionerlig mot förväntad trötthet under träning eller vila.

Långsiktig återhämtning, oförmåga att återhämta sig från ansträngande träning på 48 timmar eller mindre, bevisar det.

Sänkt immunitet (eller ökad frekvens av förkylningar, influensa). I den tidigare nämnda triathlonstudien slutade de övertränade idrottarna med att utveckla bältros, en reaktivering av bältrosviruset som ofta åtföljer stress eller överansträngning.

Sömnlöshet. Att inte sova före en stor match är normalt, men om sömnlösheten kvarstår i mer än några dagar kan det vara dags att träna om - eller uppsöka läkare.

Om du börjar uppleva symtom på överträning, minska din träningsbelastning. "Det är en bra idé att vila och fokusera på hur du mår medan du tittar på din RHR och HRV", säger Paul Lawson, Ph.D, en träningsfysiolog som tillsammans med Plews grundade Plews och Prof Lab för att hjälpa individer att maximera sin prestation på jobbet, i sporten och i livet. "Börja med ett mer avslappnat konditionspass innan du återgår till full träning."