Bästa Fitness Smart Watch

Skuldan är en av de mest komplexa delarna av kroppen eftersom den bestämmer hur långt kroppen kan sträcka sig. Det finns många muskler, senor, nerver, ligament, blodkärl och så vidare i axeln, som tillsammans ger aktivitet och stöd till axeln. Samtidigt, på grund av sin komplexa struktur, är axeln mycket lätt att skadas. Regelbunden axeltöjning, särskilt före och efter högintensiva överkroppsövningar, kan minska risken för muskeltrötthet och andra skador.

Del 1: Uppvärmning

1. Förbättra blodflödet.

Se till att dina muskler vaknar ur sin "sömn" innan du stretchar och övar. Värm upp genom att hålla armarna platt framför dig med armbågarna låsta och inte rörliga. Dra långsamt armarna bakåt och sträck ut axlarna till en T-form.

• Innan du stretchar, ta ett varmt bad, applicera en varm kompress eller bara jogga på plats i några minuter för att stärka dina musklers flexibilitet och förhindra att de anstränger sig.
• Genom att öka din puls genom aerob träning, pumpar ditt hjärta mer varmt blod till musklerna i hela kroppen, vilket aktiverar dina axelleder.

2. Se till att din axel inte är skadad.

Att stretcha blint när din axel redan är skadad är kontraproduktivt, men det är bra om det bara är en mindre muskelvrickning. Om du upplever en stark stickande känsla när du rör på axeln är det ett tecken på att din avstängning sannolikt är ansträngd. I det här fallet bör du sluta stretcha och träna och konsultera en professionell (t.g läkare, sjukgymnast osv.).

• Måttlig stretching är bra för milda muskel stukningar eftersom det lindrar muskelspänningar, förbättrar blodcirkulationen och förbättrar flexibiliteten.
• Axelleder som är mest benägna att stuka inkluderar glenohumerala och akromioklavikulära leder.
• Att applicera is på en stukad led kan hjälpa till att lindra inflammation och minska den stickande känslan.

3. Flytta axlarna åt alla håll.

När du har värmt upp och sett till att det inte finns några uppenbara axelskador är du redo att göra en grundlig uppvärmning av axeln i alla riktningar. Rör dig inte för snabbt i början, kontrollera varje rörelse och ta även djupa andetag, eftersom muskelfibrer behöver syre för att fortsätta fungera.

• Höj dina armar parallellt med golvet på vardera sidan och rita en cirkel med armarna medurs i 15 sekunder, minska sedan cirkelns diameter i ytterligare 15 sekunder, vila i några sekunder och upprepa moturs riktning.
• Ryck på axlarna så högt du kan, försök få dem att röra vid dina öron, sänk dem sedan till den lägsta nivån och slappna av helt. Håll i fem sekunder i höjd med axelryckningen och upprepa 10 gånger.

Del 2: Utföra axelsträckningar

1. Börja med att sträcka ut dina bröstmuskler.

Dessa muskler är i konstant spänning och används för att dra axelmusklerna framåt.

• Hitta en dörr. Lyft upp armarna och räta ut dem, parallellt med golvet. Ta tag i dörrposten och luta dig långsamt framåt, med armarna bakom axlarna och dina bröstmuskler, överarmar och främre deltoider sträckta. Håll i 30 sekunder, byt sedan till andra sidan och upprepa i 3-5 set.

2. Sträck ut trapeziusmuskeln genom att böja nacken åt båda sidor.

• Superior trapezius är en stor ytmuskel som sträcker sig från toppen av nacken (basen av skallbenet) till skulderbladen och axlarnas ändar. Det är inblandat när du rycker på axlarna, såväl som när dina axlar är ömma och stela, och det är en av de mest stressande, spända (och ibland till och med huvudvärkframkallande) muskelgrupperna i din kropp. Denna sträckning rekommenderas i 10 till 15 sekunder.

3. Sträck ut rombmuskeln.

Hitta en stång eller annat fast föremål att hålla i och slappna av i axlarna när du lutar dig ner, sträcker ut armarna och känner spänningen från skulderbladen. Håll i 10-30 sekunder.

• Ligger i den övre delen av ryggen, de romboida musklerna förbinder skulderbladen med bröstkotorna och ansvarar för sammandragningen av skulderbladen. [6] Rhomboid muskelömhet uppstår när du är ur form (inklusive puckelrygg) eller stillasittande.

4. För en mer grundlig stretch, försök att dra en handduk på ryggen.

Denna åtgärd är relativt komplex och kräver en viss grad av flexibilitet, främst sträcker framsidan av axelleden på den inre rotationsmuskeln och baksidan av den externa rotationsmuskeln, såväl som överarmen på triceps bakre sida. Håll din nacke och bröstrygg så rak som möjligt medan du utför denna manöver. Gör ett set med 8-12 reps för totalt fyra set.

• Håll ena sidan av handduken med en hand, böj den bakåt från toppen av huvudet och lägg handduken bakom ryggen. Håll den andra änden av handduken med den andra handen bakifrån och uppåt. Dra handduken upp och ner under förutsättningen att upprätthålla en viss spänning.

Tips

• Försök att vara långsam i början, föredrar att öka antalet gånger långsamt i stället för att rusa för att undvika skador.
• Om du har skolios eller problem med bröstkorgen, var noga med att rådfråga din läkare innan du försöker dessa manövrar.
• Att vara uppmärksam på din andning när du stretchar kommer både att öppna upp muskelfibrerna och distrahera din hjärna från sträckans längd.
• Om du stretchar korrekt kommer du inte att känna muskelömhet nästa dag; I så fall översträcker du och bör minska intensiteten nästa gång.

När du tränar axeln bör du vara uppmärksam på ditt hälsotillstånd.BP smart klocka är en bra smart klocka med fitnesstracker, som kan användas för att övervaka ditt BP,HR,SpO2,temperatur,sömntid och så vidare.