Smartklocka med stor skärm

Träning har blivit en trend de senaste åren, och kvinnor fokuserar på utseendet av muskler i hopp om att göra kroppen mer attraktiv. Till skillnad från män, som fokuserar på muskulära utbrott och tonorienterade träningspass, är kvinnor mer intresserade av att visa upp kurvor i magen och höfterna, så att de kan vara 100 procent huvudvända när de går.

Utveckla Chuan Chuan abs som Vivian Hsu eller persika höfter som J. Leo kräver rätt träning förutom kostkontroll. Hur ska magmuskler, höft träna trots allt?

Träning av magmuskel

Crunches:

Även om sit-ups är ett av de viktigaste sätten att träna magen, belastar de ländryggen mycket, så nybörjare som vill träna sin core utan att överbelasta sin ryggrad kan prova att göra magcurl för att stärka sin ryggrad. kärna. Stegen är som följer:

• Lägg dig platt på golvet med ryggen runt en knytnäve ovanför golvet och knäna böjda i 90 grader
• Sätt händerna bakom huvudet
• Dra ihop dina magmuskler och använd din kärna för att lyfta din kropp några centimeter från golvet
• Håll upptill i några sekunder och andas sedan in medan du sänker axlarna och går tillbaka till golvet
• Gör 15 repetitioner i 1 set och 3 repetitioner

Plankor

Stickposen är mycket effektiv för core-träning eftersom den håller ryggraden neutral medan du gör stickposen. Det hjälper också till att bygga upp styrka i överkroppen. Stegen är som följer:

• Placera armarna axelbrett isär på golvet och sträck ut benen
• Öppna fötterna axelbrett isär, med rygg, höfter och mage i en rak linje
• I liggande position, använd dina magmuskler för att hålla din kropp stabil
• Håll denna position i cirka 30 sekunder och gör 3 uppsättningar cykler

Höftträning

Butt Bridges kan användas som en av uppvärmningsövningarna innan ett höftpass, och de är ett bra sätt att träna dina glutes. Stegen är som följer:

• Lägg dig ner på en platt plats med ryggen parallell med golvet, böjda knän och fötterna ihop
• Med handflatorna och fotsulorna platt mot golvet, använd styrkan i dina höfter för att trycka upp rumpan
• Rindorna kan tryckas upp efter en paus i vertexet i några sekunder, och sedan sakta ner skinkorna tillbaka till planet.

Om du gör 15 i ett set kan du göra 3。Om midjesyra hittas i träningsprocessen kan det vara problemet med överdriven ansträngning, så det är nödvändigt att vara uppmärksam på om magen är parallell när du tränar .

Höftkraft:

Gluteal push liknar gluteal bridge, men med en liten variation, och gluteal push är den bästa övningen för att stärka gluteus maximus och gluteus medius. Stegen är som följer:

• Luta din övre rygg mot stolen så att dina skulderblad är precis ovanför stolen, dina armbågar är balanserade mot stolen och dina knän är böjda
• Se till att blicken blickar framåt, lyft långsamt upp höfterna genom hälstyrkan och återför sedan långsamt höfterna till utgångspunkten. Gör 15 i 1 set, och du kan göra 3 set
• Avancerade personer kan placera hantlar och skivstänger på höftleden, vilket ger mer vikt åt höften för att stärka träningseffekten.

På samma sätt som höftbro, om du upptäcker att det är smärta i midjan under processen, bör kärnan och nedre delen av ryggen stabiliseras innan rörelsen, för att undvika att använda felaktiga delar för att utöva kraft. Dessutom, om hantlar eller skivstänger används, för att undvika ledskador, rekommenderas det att lägga en kudde under enheten för att mildra viktens påverkan på höftleden.

Marklyft

Marklyft använder styrkan hos gluteus maximus-musklerna. Förutom att arbeta med skinkorna, arbetar marklyft även låren och quadriceps enligt följande:

• Spreja fötterna axelbrett isär, böj lätt på knäna, peka fötterna något utåt och håll vikten stadigt på golvet
• Håll stången med handflatorna vända bakom dig samtidigt som du håll ryggraden neutral, titta rakt fram och skulderbladen avslappnade
• Andas in för att stabilisera dig innan du lyfter vikten och andas ut för att lyfta vikten samtidigt som du trycker dina höfter framåt för att räta ut din kropp och knän.
• Var uppmärksam på processen att dra upp, för att fortsätta att spänna ryggen, skinkorna kraft, 1 grupp av 15, du kan göra 3 grupper.

När du går är det viktigt att vara uppmärksam på din hälsa.För att övervaka din hälsa är det ett bra val att bära en BP-smartklocka.Du kan använda den för att övervaka ditt BP, HR, temperatur, SpO2 och andra.