Smart Round Watch

Överkroppen står för det mesta av hela kroppen, nästan alla delar utom benen, så vi är i konditionsprocessen för att bygga en bra överkropp, inte bara en eller två rörelser kan vara inblandade.

I överkroppsövningar, inkludera muskelgrupper i bröst, rygg, axlar, mage, armar och även höfter. I själva träningen kommer erfarna vänner att ha en systematisk och detaljerad träningsplan för varje muskelgrupp, så att träningen blir både målmedveten och planerad. Varje muskelgrupp får tillräckligt med stimulans och får tillräckligt med vila och återhämtning. Naturligtvis, hur man gör denna plan måste vara specifik för varje person enligt deras eget syfte och förmåga, tid och andra faktorer att ordna.

Därför, i det följande, utan systematisk planering, bara kortfattat introducera några övningar för varje muskelgrupp i överkroppen. Naturligtvis är det inte heltäckande och behöver läggas till. Välkommen att lägga till din förklaring. Generellt sett, i ett muskelbyggande program, välj höga vikter och gör 8-12 reps med 3-5 set varje gång; I formningsprogrammet väljer du små vikter och 3-5 set med 12-20 reps per rörelse.

Move 1: Flat bar bänkpress

Primärt mål: mellersta pectoralis major

Allmänt sett är bänkpress med skivstång det bästa sättet att öka tjockleken på bröstmuskeln, bänkpress med skivstång, handavståndet är detsamma, med axelleden som axeln, är den stora armens rotationsvinkel begränsad , så arbetsavståndet för brösten är kort, och i förhållande till hantelbänkpressen, för bröststimuleringen kommer att vara ytlig. Men eftersom hantelbänkpressen har en friare bana och är svårare att kontrollera är vikten generellt mycket mindre än skivstångspressen, vilket ökar vikten och stimulerar utvecklingen av absolut muskelstyrka.

  • Håll skivstången med händerna något bredare än axelbredden; Håll fötterna stadigt på golvet, spänn höfterna, spänn magen och dra skulderbladen neråt så att din övre rygg ligger platt mot bänken
  • Andas in och håll, tvinga skivstången till precis ovanför nyckelbenet; Reglera andningen
  • Fall sakta till bröstmuskeln precis ovanför stången och kroppsavstånd ca 1~2 cm
  • Efter en paus i botten, tryck upp till precis ovanför nyckelbenet, övre delen av ryggen är fortfarande platt mot avföringen; Bröstklämning

Move 2: Platt hantel bänkpress

Huvudmål: Träna den mellersta pectoralis major

Fördelen med hantelbänkpressen framför skivstångsbänkpressen är att den inte har någon stångbegränsning och kan sträcka bröstmusklerna helt. Eftersom deltamusklerna är mindre involverade i hantelbänkpressen kan du arbeta hela bröstmusklerna mer heltäckande.

Om du väljer olika maskiner för att bänkpressa samtidigt, kommer du vanligtvis att bänkpressa hanteln efter skivstången

  • Lägg dig platt på rygg, knäna böjda, fötterna stadigt på marken, höfterna åtstramade, spänner magen, skulderbladen tillbaka ner till platt mot bänken, underarmar vertikalt mark för att lyfta hantlar på båda sidor av kroppen;
  • Tryck upp hanteln på bröstet och för överarmarna till mitten av kroppen; På den högsta punkten, böj armbågen lätt, pausa en stund och håll axeln bakåt och neråt
  • Släpp långsamt, underarmarna alltid vinkelräta mot golvet, sjunk ner till hantelns nedre kant i brösthöjd, pausa en stund och lyft sedan igen

Move 3: Sittande hanteltryck

Primärt mål: deltamuskeln

En av de första övningarna för att träna deltamuskeln, under rörelsen bör vara uppmärksam på hanteln och kroppen i samma plan, förutom armarna i rörelsen, hålla andra delar av kroppen stilla. Lås inte armbågen högst upp i rörelsen, deltamusklerna kommer att slappna av, och om du stannar och börjar sänka hantlarna innan du rätar ut armbågen kommer effekten att förstärkas avsevärt.

  • Sittställning, benen naturligt öppna, fötterna stadigt på marken, bröstet ut och magen in, händerna håller varsin hantlar, upphöjda från kroppens sidor, håll vinkeln mellan överarmen och underarmen 90 grader, handflatan vänd framåt
  • Andas in djupt och tryck upp hantlarna från varje sida av kroppen utan att röra dem
  • Stanna en stund och fall långsamt och andas in

Move 4: Enarms frontlyft på repet

Primärt mål: främre deltoideuskanalen

Fördelen med att använda ett rep är att dess karakteristiska motstånd skapar en större "centrifugalhastighet", vilket tvingar dig att använda mer kraft för att få ner din kropp långsamt och stadigt.

  • Stå med ryggen mot remskivan, bröstet ut, magen inåt, håll handtaget med en hand, handflatan bakåt, armbågen lätt böjd. Häng din andra hand vid din sida.
  • Med deltoideus framför, höj armarna framåt tills knytnäven är i ögonhöjd och återvänd sedan långsamt till startpositionen.

Move 5: Luta dig över skivstången och rad

Primärt mål: latissimus dorsi

Det är det bästa sättet att öka tjockleken på latissimus dorsi. Det är lättare att balansera med skivstänger än hantelrodd.

  • Håll stången med handflatorna bakåt. Stå axelbrett isär med ländryggen rak och midja och mage åtdragna. Luta dig framåt till cirka 20 grader från golvet med axlarna något framåt
  • Tryck tillbaka på ryggen, dra tillbaka skulderbladen och dra stången mot magen, håll den på sin högsta punkt ett ögonblick
  • Återgå långsamt till startpositionen utan fullständig avslappning

Move 6: Sit-up i nedförsbacke

Primärt mål: rectus abdominis

Sned sit-ups nedåt tränar inte bara magen, utan tränar även midjan och ryggen i viss utsträckning.

Fokusera på din mage för att resa dig upp, inte dina fötter, armar och nacke.

  • Sitt på en lutning med en lägre vinkel på 45 grader eller mer, se till att dina fötter är under rullen, placera försiktigt händerna bakom huvudet och luta dig långsamt tillbaka
  • Bukmuskelkontraktionskraft, så att överkroppen så långt som möjligt, för att nå den högsta punkten magmuskelkontraktionskraft och kontrollera
  • Stanna en stund, använd sedan magspänning för att kontrollera och återställa, fall inte plötsligt

Rörelse 7: Böjning och stretching på pallen

Primärt mål: triceps

Armflexion och -extension är den bästa tricepsövningen, men var noga med att hålla armbågarna nära kroppen vid alla tricepsövningar, med bröst- och axelrörelser, samtidigt som du håller överarmen stadig under varje rörelse.

  • Placera två plana bänkar cirka 90 cm från varandra. Placera hälarna på en stol, stöd händerna på kanten av den andra och sträck ut armarna rakt
  • Böj långsamt armbågarna, sänk höfterna under bänken, pausa och räta ut armarna för att återställa
  • Håll armbågarna nära kroppen under hela rörelsen

Move 8: Höftbro

Huvudmål: skinkor

Höftbryggan är ett klassiskt rumpträning som även fungerar på hälsenorna och nedre delen av ryggen

  • Lägg dig på rygg med fötterna något bredare än axelbrett isär och fötterna på golvet med armarna vid sidorna
  • Höftkraft, med axel och övre rygg som ett stödpunkt, fötter som ett annat stödpunkt, höften uppåt, mitten och nedre delen av ryggen och låret även med uppåtgående lyft, tills hela bålen från axeln till knäet i princip i en rak linje
  • Under hela processen ska fötterna, axlarna, övre delen av ryggen och armarna förbli stilla, och vaderna ska inte röra sig.
  • Långsam och kontrollerad reduktion med höftkraft.

Om du vill göra allt på en gång, gör det 2-3 gånger i veckan. Alla ovanstående övningar kan göras med hantlar, vilket även kan göras hemma för den som inte har tid att gå till gymmet.

smart watches from walmart

När du går är det viktigt att vara uppmärksam på din hälsa.För att övervaka din hälsa är det ett bra val att bära en BP smart klocka.Du kan använda den för att övervaka ditt BP, HR, temperatur, SpO2 och andra.