Smarta fickur

Det är ingen hemlighet att för de flesta män består den ideala kroppen av tonade, definierade muskler. Oavsett om du vill ha utseendet av en pösig kroppsbyggare eller en smal, mejslad kroppsbyggnad (tänk Brad Pitt från Fight Club), måste du bygga muskler. Med det sagt, jag skulle vilja dela med mig av några av de råd jag har lärt mig under min långa karriär med att utbilda manliga klienter i kroppsförvandling. De sju viktigaste övningarna för män för att bygga muskler utgör grunden för alla seriösa träningsprogram. Dessutom träffar de de flesta av de viktiga musklerna i din kropp.

Förbered dig för hantelövningar, skivstångsövningar och calisthenics. Du kan dela upp rörelserna i över- och underkroppsövningar, eller kombinera dem till en eller flera totalkroppsövningar. För bästa resultat, lägg till vikt när 12 eller fler reps blir för lätta. Om du inte kan göra 8 reps, minska vikten.

Planera att göra tre till fyra set om åtta till 12 sessioner en eller två gånger i veckan i minst åtta veckor.

1 Squat

Det första steget män gör för att bygga muskler är knäböj. Knäböj kallas träningens kung (eller drottning) av en anledning. Enkelt uttryckt träffar de alla stora muskelgrupper i din underkropp. Dessutom, när du gör skivstångsknäböj och andra viktbärande knäböjsvariationer, tränar du din core och överkropp för att stabilisera dig för ett riktigt träningspass för hela kroppen. Om du är fysiskt kapabel rekommenderar jag att du gör backbar squats.

För att göra en skivstångssquat, placera stången på ett ställ på ungefär axelhöjd. Kliv in under skenan och kila in den i fällan, dra ner med varje hand för stabilitet. Öppna skenan och steg tillbaka med fötterna axelbrett isär. Luta dig tillbaka och sänk höfterna tills låren är parallella med golvet. Håll din bål så upprätt som möjligt samtidigt som du behåller kontrollen över stången.

2 Marklyft

Marklyftet är ett av de mest kraftfulla lyften du kan göra. De arbetar med quads, gluteus maximus, hamstrings och ryggmuskler. Du kan lyfta mycket tunga vikter med marklyftet, vilket ger hela underkroppen stor muskeluppbyggande stimulans.

För att utföra ett marklyft med skivstång, börja med att placera en skivstång på golvet med lämplig vikt på varje sida. Kliv upp till stången tills det inte är långt från ditt smalben. Gångjärn i midjan, greppstång med överhand eller alternativt grepp. Håll ryggraden rak, korsa golvet och lyft stången tills dina knän och höfter separeras.

3 Hantelbänkpress

Bänkpress är en av de mest populära övningarna, och det av goda skäl. Det låter dig lyfta stora vikter med dina bröstmuskler, axlar och armar, vilket ger en stor massabyggnad för dessa områden. Jag personligen föredrar hantelbänkpressar eftersom de har en mjukare, mer naturlig rörelse. Som sagt, du kan också göra det med en skivstång.

För att träna hantelbänkpress, sitt längst ner på en viktbänk med en hantel i varje hand. Ligg på rygg på en bänk med hantlar vid bröstet och böjda armar. Pressa uppåt tills dina armar är raka. Du kan sätta ihop hantlarna längst upp i rörelsen för maximal muskelklämning.

4 Topptryck

Push-ups är främst för axlarna. Jag är också ett fan av hantlar och skivstångstryck, men hantelvariationen är mer förlåtande för nybörjare som inte har fulländat skivstångstekniken ännu.

Öva armhävningar med hantel genom att börja med en hantel i varje hand och hålla den i axelhöjd. Lyft hantlarna över ditt huvud tills dina armar låser sig. Sätt ihop dem och pressa så mycket du kan. Återgå till startpositionen. Upprepa till målupprepningsnummer.

Pull-ups är ett utmärkt sätt att utveckla dina överkroppsmuskler, särskilt i lats, övre delen av ryggen och biceps. Jag föreslår varianter inklusive liggande, neutralt och liggande grepp.

För att göra en pull-up, häng först från pull-up-stången med det grepp du väljer. Dra upp kroppen så långt du kan, gärna med bröstet mot stången. Sänk till utgångsläget. Upprepa till målupprepningsnummer.

6 rader med hantlar

Hantelroddsträning Horisontella roddövningar som tränar baksidan av axlarna, övre delen av ryggen och biceps.

För att öva en hantelrad, börja med en hantel i ena handen och den andra handen på bänken, luta din bål framåt. Dra hantlarna uppåt tills dina överarmar är i linje med din bål. Återgå till startpositionen. Upprepa till målupprepningsnummer.

7 Avvisa

Push-ups är viktbärande övningar som tränar dina triceps, axlar och bröst. Man kan göra armhävningar på en bänk, men jag föredrar parallella stänger eller ringar, som håller hela kroppens vikt.

För att göra en armhävning, börja på parallellstängerna och håll stängerna med armarna rakt nedåt. Böj armbågarna, centrera axellederna och sänk bröstet mot golvet. Sänk armarna tills överarmarna är parallella med bålen. Återgå till startpositionen genom att köra med båda händerna. Upprepa till målupprepningsnummer.

När du går är det viktigt att vara uppmärksam på din hälsa.För att övervaka din hälsa är det ett bra val att bära en BP smart klocka.Du kan använda den för att övervaka ditt BP, HR, temperatur, SpO2 och andra.