Smart Watch-pekskärm
Squat ser ut som en enkel åtgärd, men faktiskt, mycket kunskap, knäböj kan träna hela kroppens muskler, hjälpa till att bränna fett, stärka kärnmuskelgruppen, knäböj fel leder till smärta i ländryggen eller knäet. Här är fem saker en nybörjare bör veta om knäböj. Vilka är alternativen om du inte kan komma in i standardpositionen först? Hur man matchar andningen. När de tränar hemma är du inte rädd för att få din hållning fel, få den fel och att inte bara bli ineffektiv utan också orsaka skador.
Squats grundposition
Innan du börjar måste du förstå de mest grundläggande knäböjen.
- Börja med fötterna axelbrett isär, tårna något ut och händerna knäppta framför dig.
- Andas in, dra in svanskotan och sätt dig ner med höfterna som en stol, armarna framåt, knäna inte högre än tårna.
- Spänn höfterna och sitt på huk tills låren är parallella med golvet. Andas ut och fäst hälarna tillbaka till stående position.
Nybörjare måste känna till de fem tipsen på knäböj
1. När knä och tå inte är åt samma håll kan du göra följande åtgärder
Nybörjare börjar bara, det är möjligt att knä och tå inte kan fixeras i samma riktning, det rekommenderas att i tillståndet utan vikt, knäböj, knäböj till den fasta punkten kommer att vara på båda sidor av armbågen på insidan av knät är händerna ihop. Använd din armbåge för att trycka ut ditt knä till rätt position (i samma riktning som din tå) och håll i 20 till 30 sekunder, vila sedan i ungefär en minut. Upprepa flera gånger.
2. Om det är en rund rygg när man sitter på huk kan baksidan av benen vara för tight.
Det rekommenderas att ta lite tid varje dag för att sträcka på baksidan av benen. Det är så enkelt som att stå och korsa benen och böja sig ner för att röra vid tårna. Byt sida på benen och upprepa samma rörelse flera gånger. När baksidan av dina ben sträcks ut, desto mer kommer din nedre rygg och bäcken att hålla sig på plats för att hjälpa dig att sitta på huk till en fast punkt.
3. Gör inte knäböj med löparskor när dina muskler är stela
Du kanske har sett vissa personer sitta på huk med en dyna under fötterna eftersom deras vadmuskler är för spända, vilket begränsar räckvidden för knäböjet. Men istället för en dyna är det bästa lösningen att köpa ett par knäböj som höjer hälen något. Att bära en löparsko är ett bra sätt att göra knäböj eftersom sulan är mjuk och inte tillräckligt fast för att överföra kraft till golvet. Bär rejäla, platta skor med något högre klack för att hålla hälen stadigt planterad när du sitter på huk.
4. Styr din andning med Vastava-proceduren
Den bayerska manövern är en andningsmetod som håller luften i dina lungor samtidigt som du stramar dina magmuskler och ökar buktrycket, vilket stabiliserar din bål för en tyngre belastning. Men om du har högt blodtryck eller hjärtsjukdom, är det lämpligt att kontrollera med din läkare innan du gör det.
- Andas in djupt tills dina lungor är 80 procent fulla. Din mage känns "full", men inte så full att det är svårt att hålla läpparna täta när du trycker mot vikten.
- Tryck din tunga mot din mun, låt inte luft komma ut. Börja andas ut så ska du känna att mage, rygg och käke dras åt.
- Börja sitta på huk.
- Squat för att sitta på huk på låret parallellt med marken, du kan andas ut.
5. Säg formeln medan du gör den
Många idrottare använder korta meningar för att påminna sig själva om områden de behöver fokusera på eller har svårt att slå igenom. Därför, när du sitter på huk, kanske du vill matcha följande formel: bröstet ut → fötterna för att greppa marken → skinkorna att trycka ner → runda inte bakåt → häl för att komma upp
När du sitter på huk bör du vara uppmärksam på din fysiska hälsa.För denna kommerBP smartklocka att vara ett bra val om du vill ha en träningsmätare som kan användas för att övervaka ditt blodtryck ,puls,SpO2,temperatur och annat.