Smart klocka för kvinnor

Halvmaraton blir ett allt mer populärt evenemang för distanslöpning. Detta träningsprogram hjälper dig att genomföra en resa på mindre än 2 timmar på en 13:a.1 mils rutt.

Den hälsodrivna halvmaratonlöparen vs. den självkörande maratonlöparen
De senaste åren har maratonfeber förvandlats till halvmaratonfeber. Det blir fler och fler landsvägslopp på denna distans varje år. Detta är inte förvånande. För det första tar träning för ett halvmaraton mycket mindre tid och ansträngning, och för det andra är din kropp under mycket mindre stress under ett halvmaraton än för ett helmaraton. Det sägs ofta att halvmaratonlöpare är i det för sin hälsa, medan maratonlöpare är i det för sitt ego.

Följande träningsplan visar dig hur du slutför 13.1 mil / 92.5 yards bana och, om allt går bra, hur man gör det på de magiska 2 timmarna.

Strukturera din träning

En halvmara är inget skämt och bör aldrig provas utan omfattande träning. Hur lång tid du lägger på att förbereda dig beror på var du börjar. De vars tidigare löperfarenhet begränsades till att jogga runt i parken tog längre tid än de som regelbundet sprang 5-10 km. Sätt dig ner och gör en plan för din tävlingsträning. Detta kommer att säkerställa att din träning har den nödvändiga strukturen och hindrar dig från att hitta skäl att hoppa över dina minst favoritklasser.

Halvmaran är mindre än klockan 2

Det är en oskriven regel som ivrig löpare prenumererar på: gör hälften av det på två timmar eller kom tillbaka nästa år. Det är därför vårt träningsprogram är utformat för att inte överskrida denna magiska tröskel. Cirka 80 procent av programmet består av uthållighetslopp av varierande längd och intensitet, och cirka 20 procent består av laktat-tröskellöpningar. Om du siktar på en annan halvmaratontid bör du planera därefter.

Det är en bra idé att starta detta program två eller tre månader före loppet. Du borde redan kunna springa en 10K på 60 minuter, eller en 5K på 28 minuter. Det är en utmaning, men det är genomförbart!

Vecka 1 till 4: Överdriv inte!

Är du redo att åka? Det är bra, men glöm inte ledigdagen. De första fyra veckorna bör du bara träna tre eller fyra dagar i veckan, så att din kropp kan återhämta sig de andra dagarna. Planera inte mer än två dagar i rad.

Den första dagen springer du i 40 minuter i måttlig takt (cirka 75-80 % av din maxpuls). Upprepa rutinen från dag tre och avsluta med några accelererade spurter. På dag 5 ökar du tempot och springer i högt tempo i 30 minuter (ca 80-85 % av din maxpuls). På dag 7, spring i långsam takt (inte mer än 70 % av din maxpuls) i 50 minuter.

Från och med den andra veckan, spring i måttlig takt i 40 minuter, följt av några accelererade spurter. Senare i veckan, spring i långsam takt i 70 minuter. I slutet av den andra veckan, spring i måttlig takt i 100 minuter.

Den tredje veckan är när saker och ting börjar förbättras; Spring i långsam takt i 50 minuter, kör sedan några spurter och spring sedan (efter en ledig dag) i måttlig takt i 45 minuter. Nästa dag av träning, spring i långsam takt i ungefär en timme, och i slutet av veckan, försök att springa snabbt för första gången i 100 minuter.

Vecka 4 är första gången i ditt träningsprogram som du springer i lagom takt.

Slutför fem 3-minutersintervaller, jogga i 3 minuter efter varje intervall. Nästa dag springer du i måttlig takt i 45 minuter. Ta en ledig dag, spring sedan i högt tempo i 30 minuter, avsluta sedan veckan med att springa i långsam takt i 90 minuter.

Vecka 5 till 8: Öka gradvis din aktivitet

Vid det här laget är du på god väg genom träningsprogrammet och du kan säkert öka din ansträngning lite. Ändå bör du ta ledigt tre dagar i veckan.

Börja vecka 5 med att springa i måttlig takt i 45 minuter. Upprepa sedan förra veckans rytmlöpning. Nästa dag, spring bara 30 minuter i måttlig takt för att spara energi till helgens testlopp, under vilket du ska försöka springa en 10K på 54 minuter.

Den sjätte veckan är återhämtningsveckan. Kör tre måttliga löpturer på 45 till 60 minuter och avsluta sedan veckan med 90 minuters långsam löpning.

Takten ökade igen under vecka sju. Börja veckan med att springa i måttligt tempo i 45 minuter, följt av intervallträning mitt i veckan; Jogga i 4 minuter i 5 intervaller. Spring sedan i måttlig takt i 45 minuter nästa dag. I slutet av veckan, spring i långsam takt i 100 minuter.

Under vecka 8 blir det ännu tuffare; Den första dagen, genomför sju sexminutersintervaller för att verkligen pressa dig själv till det yttersta. Under resten av veckan genomför du två 60-minuterslopp (det första i måttligt tempo, det andra i högt tempo) och avslutar veckan med den första 2-timmars långsamma löpningen.

Vecka 9 och 10: Minska under veckan som leder till matchen

Du närmar dig slutet av ditt 10-veckors träningsprogram. Du kan fastna i träningen under den andra till sista veckan innan loppet, men den sista veckan bör vara en avtrappning.

Från och med vecka 9, spring i 10k-tempo med en kort paus var 2k. Under resten av veckan genomför du två 60-minuterslöpningar (ett i medeltempo och ett i högt tempo), följt av ett 90-minuterslopp (i lågt tempo).

Vecka 10 handlar om neddragningar och förberedelser. Spring i måttlig takt i 30 minuter, testa sedan ditt halvmarathontempo mitt i veckan på en 4K-löpning; Två dagar innan loppet avslutar du din träning med en mycket avkopplande 30-minuters löpning.

Gör inte samma misstag som jag gjorde! Springer ett halvmaraton utan träning

Informationen som tillhandahålls via vår blogg eller e-post är inte avsedd att och kan inte ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling som kan tillhandahållas av din egen sjukvårdspersonal. BP försöker inte diagnostisera, behandla eller bota någon fysisk sjukdom eller något mentalt eller emotionellt problem, sjukdom eller tillstånd. Vår blogg är utformad för att hjälpa dig att nå dina hälsomål.