Smartklocka på rea

Oavsett om du är en tävlingslöpare, en fritidsjoggare eller bara vill må bättre på din dagliga promenad, är det nödvändigt att bygga ensidig stabilitet. Men vad är ensidig stabilitet? Varför är det så viktigt? Vilka övningar kan läggas till i ett träningsprogram för att förbättra ensidig stabilitet?

Vad är ensidig stabilitet?
För det första, vad är ensidig stabilitet? "Stabilitet är förmågan att bibehålla tyngdpunkten ovanpå stödet - ett speciellt sätt att säga att vi kan upprätthålla balansen dynamiskt", säger Anthony Pavrich från Airrosti, en nationell hälsovårdsorganisation. "Ensidig stabilisering är förmågan att upprätthålla balans i stående position på ett ben eller ett ben."

Detta syftar inte bara på när du står på ett ben (t.ex. i yoga). "Det betyder också dynamisk stabilitet. [till exempel], att stå på ett ben när vi går, springer eller hoppar," sa Pavrich.

Ensidig stabilitet är viktig eftersom vi spenderar mycket tid på att stå på ett ben – "men många gånger, när vi tränar, tränar vi inte ensidigt," sa Pavrich. "[Och] om vi saknar ensidig stabilitet . vi kommer att börja utveckla kompensatoriska eller dåliga rörelsemönster, vilket kan leda till trötthet, skador eller bara dålig prestation."

Vad behöver göras för att förbättra den unilaterala stabiliteten?
Självklart är det viktigt att förbättra den unilaterala stabiliteten. Men exakt hur ser det här ut? Eller med andra ord, vad behöver du arbeta med för att förbättra den unilaterala stabiliteten?

"Det är väldigt viktigt när vi pratar om unilateral stabilisering för att stärka vår kärna och glutes", sa Pavrich.

När du har en stark kärna är det lättare att balansera, vilket spelar en nyckelroll i ensidig stabilitet. Dessutom, "mycket av vår ensidiga stabilitet kommer från våra sätesmuskler, eller musklerna runt höfterna," sa Pavley. Så genom att stärka de gelatinösa musklerna kan du förbättra ensidig stabilitet.

Att stärka benen är också viktigt; eftersom ensidig stabilisering innebär att balansera på ett ben i taget, ju starkare ben, desto lättare blir det att upprätthålla balansen – och desto bättre hållning när du går eller springer.

Övningar för att förbättra den ensidiga stabiliteten
Om du letar efter specifika övningar för att förbättra den ensidiga stabiliteten, "speglar rörelserna nedan de funktionella rörelser vi gör i våra vardagliga liv", säger Pavrich. "Alla tre av dessa övningar utmanar vår balans samtidigt som de stärker vår core och glutes", säger han, vilket gör dem idealiska för att bygga ensidig stabilitet och, i processen, bättre vandrare, löpare och allsmäktig möjliggörare.

förstärkning. Stå vänd mot stegen. Sätt fötterna helt på det där steget, genom den hälen, klämma ihop skinkorna när du reser dig upp. (Du kommer att känna det i glutes, hamstrings och vader). Håll dina rörelser långsamma och kontrollerade. Kom ner och upprepa på andra sidan.

För att säkerställa korrekt form (och maximal nytta), se till att "du inte böjer ryggen för mycket och att dina knän inte sticker ut framför tårna", säger Pavrich.

Dra hårt med ett ben. Börja i en träningsposition med höfterna något bakåt och lägg din vikt på ett ben, håll positionen lätt böjd under hela rörelsen. Lär dig framåt, lyft det icke-stående benet bakom dig, håll höfterna i rät vinkel mot marken. Kläm dina sätesmuskler när du återgår till den ursprungliga positionen. Upprepa med det andra benet.

För att få rätt form, se till att du "trycker tillbaka genom hälarna så att du använder dina hamstrings och glutes för träningen", säger Pavrich.

Enbens höftbro. Ligg på rygg med böjda knän och se till att nedre delen av ryggen är i nivå med marken.

"När du först lägger dig känner du ett mellanrum mellan ländryggen och marken", säger Pavrich. "Du vill minska utrymmet genom att vrida bäckenet bakåt. Nu kommer din rygg att kännas platt på marken."

Sätt händerna på marken för stöd och sträck sedan med ett ben. Sträck ut benen, nyp ihop höfterna, lyft höfterna, lyft sedan från marken och pressa hälarna. Pausa längst upp, sänk sedan långsamt till golvet, håll benen raka. Upprepa övningen med det andra benet.