bästa smarta träningsklockan

När det gäller att finjustera mekaniken för att gå och springa, spenderar människor ofta för mycket tid på att fokusera på sina ben och försummar sina fötter. Men detta är fel. Fötter är gränssnittet mellan dig och marken. Att lära sig hur man ökar antalet gånger de rör vid – ett koncept som kallas omsättning – kan ha stor inverkan på ditt steg. "Att utveckla snabba fötter är ett sätt vi tränar vårt nervsystem för att bättre kontrollera musklerna som är involverade i att gå och springa", skriver löptränaren Peter Maggill i sin nya bok, "The Extreme Runner". Vad var resultaten? Gå och spring snabbare, lättare och bekvämare.

Vandrare och löpare tenderar att tro att snabb omsättning kommer från den hastighet med vilken dina fötter rör sig genom luften och återvänder till marken. Men studier visar att motsatsen är sant: det tar ungefär lika lång tid för alla att ställa om benen i luften; Skillnaden mellan en långsam joggingtur och en rekordsprint är hur lång tid dina fötter stannar på marken. "Att ha snabba fötter betyder hur snabbt, kraftfullt och effektivt du applicerar kraft på marken för att gå framåt," sa Maggill. Att minska tiden på marken kräver snabb kraftgenerering. Enligt Magill är det tre faktorer som bidrar till snabba fötter: muskelstyrka (särskilt i ben och core), minskad muskelhämning och elastisk rekyl. Muskelkraft genererar kraften som driver dig framåt. Genom att minska hämningen förbättras koordinationen mellan relativa muskelgrupper, vilket gör rörelser mjukare och snabbare.

Så hur utvecklar man dessa acceleratorer? Maggill rekommenderar tre pass, en för varje enhet. Beroende på din träning och erfarenhetsnivå, införliva dem i din dagliga rutin 1-3 gånger i veckan.

Tre övningar som hjälper dig att växa dina fötter snabbt.

1) Hoppa snabbare för att förbättra muskelstyrkan
Snabba hopp tränar din kropp att kombinera kraftfulla, blixtsnabba muskelsammandragningar med fjäderliknande senor (" elastisk rekyl ") så att du kan komma tillbaka i luften så snart som möjligt efter varje hopp. Detta minskar den tid dina fötter spenderar på marken när du går och springer, vilket resulterar i större, snabbare och mer effektiva steg per minut. Var uppmärksam på din form. "Om du börjar tappa formen är det dags att jogga tillbaka till startlinjen", säger Magill.

2) Direkt marschering förbättrar muskelhämningen.
Denna övning minskar spänningen mellan dina lårmuskler. Detta gör att du kan lyfta dina knän högre och återställa benen smidigare, vilket gör att du kan generera kraft snabbare. Dina hamstrings lär sig stänga när dina quadriceps och gluteus maximus lyfter dina knän, och dina hamstrings och gluteus maximus lär sig att stänga när de drar dina ben tillbaka till marken.

3) Ankel zuma, förbättrad elastisk rekyl.
"Att springa utan en stel fotled är som en bil med ett punkterat däck", säger J.B. Morin, PhD, professor i träningsvetenskap vid universitetet i Nice antipolis i Frankrike, som studerar mänsklig rörelse och prestation. Skor hjälper till att öka stelheten i senor, så att din kropp kan reagera och studsa snabbt istället för att klämma och rulla för varje steg.

Där kan du använda BP doctor watch för att ställa in träningsschemat och implementera det, därför får du det mål du vill ha.