Smart sportklocka

Före pandemin var antalet gymmedlemskap på det högsta någonsin. Nu, inte så mycket. "Medan saker och ting i viss mån har börjat återgå till det normala och gym har börjat öppna igen, har många människor börjat njuta av avskildheten och bekvämligheten i sina egna hem," sa Karen Smith. Hon är expert på viktstyrka och certifierad instruktör. Vad var resultaten? Många motionärer planerar inte att återvända till gymmet.

Fungerar styrketräning hemma för dig? Här är vad experterna föreslår, plus nio minuter av dina dagliga aktiviteter, för att komma igång.

Fördelar med styrketräning

"Viktträning är den största bekvämligheten, vilket gör att du kan träna var som helst, när som helst", sa Smith. "Vanligtvis tänker folk bara på träning och konditionsträning, men alternativen för styrka och kondition är oändliga." Allt som krävs är ett litet hörn och 15 minuter eller så, ingen speciell utrustning.

Om du tycker att det är mycket värre att träna hemma än att träna på gymmet håller vissa tränare inte med. "Tyngdlyftning är ett utmärkt verktyg, men det kräver coachning, som tenderar att stela upp och immobilisera människor", säger Mark Lauren, medförfattare till "Strong and Lean: 9 Minutes a Day for Your Best Body." "Inom 15 till 20 minuter efter att ha kört till gymmet kunde du ha tränat effektiv styrketräning hemma, fått ett bättre allroundpass, ökat din ämnesomsättning och förbättrat styrka, flexibilitet och uthållighet."

Är du redo att prova? Laurens 5 drag för att komma igång.

Åtgärd 1:

Värm upp. Stå stilla i 60 sekunder medan ditt hjärta pumpar.

Efter uppvärmningen gör du 2-4 rutiner på 45 sekunder vardera, följt av 15 sekunders vila. Upprepa 3 gånger:

Åtgärd 2:

Böj benen parallellt. Ligg på rygg med benen upphöjda och dina höfter, knän och anklar böjda i en 90-graders vinkel (knäna ska vara ovanför dina höfter och vaderna parallella med varandra). Andas in och sträck dig upp, höj armarna så högt du kan.

Spreja armarna över huvudet i en Y-form. Håll den här positionen, andas ut och sänk långsamt armarna, stanna precis innan du slår i marken. Sträck sedan ut armarna upp mot taket och andas ut kraftigt och dra ihop magen.

Åtgärd 3:

Lågt fall. Börja med underarmens plankstödsposition. Fötterna höftbrett isär. Rulla hälarna hela vägen åt vänster, vrid sedan till vänster plankstödsposition med höger hand på höften. Andas in och sänk ned höfter mot golvet. Andas ut och lyft höfterna från golvet. Räta ut ryggen, spänn höfterna, lyft bröstet något och spänn magen. Växla tillbaka till den platta hängslen och sedan till höger sida. Upprepa på höger sida.

Åtgärd 4:

Squat. Börja från knästående med armarna raka och parallella med golvet. Andas in och steg ditt vänstra ben framåt i 90 graders vinkel mot golvet. Du är fortfarande på ditt högra knä. Andas sedan ut och flytta ditt högra ben framåt till en squat position med fötterna parallella och knäna pekande framåt. Håll midjan låg och bröstet högt

Andas in och steg tillbaka med ditt vänstra ben först, sänk sedan ditt vänstra knä till marken så att du står på knä på ditt vänstra knä medan ditt högra knä fortfarande är i 90 graders vinkel. Andas sedan ut och upprepa med ditt högra ben så att du ligger helt på knä.

Åtgärd 5:

Kylning: A-ram (långsam 6 gånger på varje sida). Börja med armhävningar. För att förlänga dina höftböjare, lyft din vänstra fot mot din vänstra hand så att ditt vänstra knä pressas mot din vänstra axel och böjs i en 90-graders vinkel.

Närnäst, övergång till vad- och hamstringssträckningar, räta ut vänster ben och böj tårna. Återgå till startpositionen, placera din vänstra underarm på golvet så att den är vinkelrät mot din vänstra höft. Återgå till startpositionen och upprepa på höger sida.