sportsmartklocka

När du först kommer till gymmet är det fullsatt. Skulle du hoppa på det första gratis löpbandet du såg? Eller gå till gymmet, där det måste finnas en eller två som ingen använder? Ännu viktigare, är det verkligen någon skillnad i ordningen i vilken du slutför komponenterna i din träningsrutin – konditionsträning, styrketräning, balans, flexibilitetsövningar?

Lance Dallek, PhD, docent i fysisk träning och träningsvetenskap vid Western Colorado State University i Garnesen, Colo., studerar de bästa tiderna att träna. Han sa: Ja, faktiskt. "Ordningen i vilken du tränar spelar roll när du tänker på träningens fysiologiska funktion", sa han. "Men baserat på individuella prioriteringar kommer en persons bästa ordning att skilja sig från en annan." Så hur avgör du vilken träningssekvens som är rätt för dig?

Använd de målbaserade riktlinjerna nedan. Hur vet du om konditionsträning eller styrketräning bör komma först?

Om du vill springa snabbare: Gör cardio först. I sin studie fann Dallek att för samma intensitet och varaktighet av träningen var hjärtfrekvensen hos tränare som utförde aerob träning sent under träningsperioden 12 gånger högre per minut än de som utförde aerob träning först. Träning känns med andra ord svårare än vad det faktiskt är. I en separat studie rapporterade träningsforskare vid James Cook University i Australien att till och med ett enda styrketräningspass dagarna efter träningen kan sänka prestationsförmågan hos uthållighetsidrottare, särskilt löpare och cyklister.

Om du vill gå ner i vikt: Styrketräna först. Motståndsträning stärker musklerna. Ju mer muskler du har, desto mer kalorier förbränner du i vila. "Eftersom din vilande ämnesomsättning står för majoriteten av din dagliga kaloriförbrukning, om ditt mål är att gå ner i vikt, är det vettigt att gå ner i vikt först," sa Dallek. I en studie ökade 10 veckors styrketräning vilometabolismen med 7 procent och minskade fettvikten med nästan 4 pund. Men hoppa inte över konditionsträning helt, eftersom dina konditionsträningar fortfarande förbränner fler kalorier än styrketräning.

Vill du vara stark: Styrketräna först. Detta kan tyckas självklart, men vetenskapen bakom det är intressant. Tyngdlyftning liknar sprint - det kräver korta perioder av extrem ansträngning - och det kräver att dina muskler använder annan energi än syre för att slutföra övningen. Beroende på din konditionsnivå kan dina muskler (och hjärta) bara tolerera så mycket anaerob träning innan de tröttnar. Så om du tömmer dina energireserver under den aeroba delen av ditt träningspass kommer du inte ha lika mycket energi att bygga styrka på. I en studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research hade motionärer som sprang eller cyklade innan de lyfte vikter 20 procent färre reps – och de gick ner avsevärt i vikt.

Det rekommenderas att du använder en BP-läkarklocka för att ställa in ditt träningsschema