Smart handklocka

Medan vissa människor kan välja att ändra sina koststandarder av olika anledningar, vill andra veta kaloriinnehållet i vissa livsmedel av andra skäl. Kanske beror det på att du tränar för ett sportevenemang, att du behöver fler kalorier under träning och tävling och att du vill vara säker på att du får i dig tillräckligt med energi; kanske är det för att du vill vara medveten om vilken mat som innehåller mycket kalorier så att du inte äter för mycket. Dessutom, efter att ha varit medveten om kalorier, kommer du att bli mer medveten om näringssammansättningen av hälsosamma livsmedel med högt kaloriinnehåll och kommer inte att över- eller underintag.

Högkalorimat kan också vara hälsosamt!

Som nutritionisten Rachel Klassen uttrycker det: "Det är inte en dålig sak att vara kalorimedveten, men att förlita sig för mycket på kalorier för viktkontroll är inte den bästa vägen att gå. Att undvika kaloririka livsmedel kan göra att du går miste om många näringsrika livsmedel, som nötter, frön, avokado och äggulor.” Det är därför medvetenhet om högkalorimat (även känd som kalorimedvetenhet) är mycket viktig, viktigare än exakt kaloriräkning. Med kalorimedvetenhet kan du njuta av vilken mat som helst så länge den är med måtta.

Kaloriräkning kan leda till att du undviker att äta mat med högt kaloriinnehåll eller kalorität mat, vilket oavsiktligt utesluter hälsosam mat med högt kaloriinnehåll, men det går inte att förneka att dessa livsmedel spelar en viktig roll i en balanserad, varierad, och hälsofrämjande kost.

12 hälsosamma kaloririka livsmedel:

Följande är en serie hälsosamma livsmedel med högt kaloriinnehåll för dig för att hjälpa dig hantera din vikt på ett hälsosamt sätt, och ännu viktigare, göra din viktminskning inte längre smärtsam, utan njutbar.

1
Ägg

Nummer ett på vår lista är naturligtvis ägg. Både äggula och protein innehåller ganska mycket näring. Men visst kan man inte bara äta äggvita. Ett helt ägg har en anständig mängd protein, hälsosamma fetter och essentiella aminosyror, vilket gör det till en plats på den här listan över kaloririka livsmedel.

Ett ägg innehåller cirka 66 kalorier, 7 gram protein och 4.6 gram fett, så om du gör en omelett med tre ägg kan du få i dig cirka 277 kalorier utan att lägga till ost eller grönsaker.

En tidning från 2019 som tittade på de näringsmässiga fördelarna med ägg fann att ägg verkligen är en skattkammare av näring. Ägg är rika på fosfor, kalcium, kalium, järn, magnesium, mangan, selen och zink. Bland dem har äggula högst järn- och zinkhalt, så släng inte äggulan när du äter ägg! Dessa näringsämnen är mycket viktiga, eftersom brist på zink, magnesium och selen lätt kan leda till depression och trötthet.

Om du är vegetarian är ägg också en bra källa till vitamin B12, protein och järn. Dessutom är omega-3-rika ägg också en källa till hälsosamma fetter.

2
Grekisk yoghurt

Packad med många näringsämnen är grekisk yoghurt nära toppen av vår lista över kaloririka livsmedel. Den främsta anledningen till att grekisk yoghurt hamnar på listan över kaloririka livsmedel är att denna rika, mejeribaserade goding är full av protein. Om du tränar regelbundet vet du också att protein kan hjälpa till att reparera muskler efter träning.

En skål med rik och läcker grekisk yoghurt innehåller cirka 270 kalorier och 12.8 gram protein. Den innehåller också vitaminer, mineraler och probiotika. Dessutom kan det höga fettet och proteinet som finns i det också få dig att känna dig mätt.

Närare studier har visat att att äta helfeta mejeriprodukter kan minska risken för för tidig död, samt minska risken för hjärt-kärlsjukdomar och stroke.

3
Pumpafrön

Pumpafrön är nummer tre på den här listan, och dessa khakifrön är ganska näringsrika. Du kan strö dessa knapriga, näringstäta pumpafrön över sallader, soppor, gröt, flingor eller blandade nötter.

Varje 30 gram pumpafrön innehåller cirka 170 kalorier, 7.3 gram protein, 2.1 gram fiber, 81 mg magnesium, 246 mg kalium, 1.98 mg zink och 3 mg järn. Näringsinnehållet i dessa små pumpafrön är ganska fantastiskt. Om du är på en kaloridiet, eller försöker gå ner i vikt, var försiktig med dessa kaloririka pumpafrön. Pumpafrön kom med på listan eftersom de är rika på omättade fetter och omega-3, två ingredienser som kan hjälpa till att sänka kolesterolet.

Pumpafrön kan också användas som mellanmål, vilket hindrar dig från att sträcka dig efter en kakburk klockan 16:00.m när du är hungrig. "Fett kan bromsa hastigheten med vilken magen smälter mat, vilket kan förlänga mättnadskänslan." sa Rachel.

En rapport från 2020 beskrev pumpafrön som "rika på näringsämnen och näringstillskott såsom aminosyror, fytosteroler, omättade fetter, fenolföreningar, tokoferoler, cucurbitaciner och nyttiga mineraler. Rapporten nämner också hälsofrämjande bioaktiva föreningar. pumpafrön. Uppenbarligen är pumpafrön en av de hälsosammaste livsmedel med högt kaloriinnehåll.

Blanda pumpafrön med cirka 40 gram havregryn och gör en portion havregryn hemma, så kan du få i dig cirka 150 kalorier, och du kan få i dig fler kalorier genom att tillsätta honung eller annan utsmyckning.

4
Olivolja

Varför förtjänar extra virgin olivolja sin plats på listan? "Livsmedel som olivolja är inte bara kaloririka, utan också rika på näringsämnen, som hälsosamma fetter. Om kvinnor vill gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt kan att äta hälsosamma fetter ge dem fördelar samtidigt som de konsumerar höga kalorier. näringsinnehåll”, sa Rachel.

En tesked olivolja innehåller 99 kalorier och 11 gram fett, varav 9 gram är hälsosamma fleromättade fettsyror. Förutom fett och kalorier innehåller den även 56 mg E-vitamin. Dessa hälsosamma näringsämnen gör olivolja till en obestridlig chans att komma på listan.

En studie från 2019 visade att måttligt intag av extra virgin olivolja kan sänka BMI-index, sänka blodtrycket, har också antiinflammatoriska och antioxidanteffekter och kan till och med minska risken för cancer.

Medelhavsdieten föreslås inte bara ofta för forskning, utan har också ett gott rykte i världen, och olivolja är en av själarna i Medelhavsdieten. Nu ska vi ta en sallad, överdrålad med olivolja!

5
Mackerel

Rökt makrill är en av de hälsosammaste av dessa kaloririka livsmedel, med cirka 310 kalorier per 100 gram, cirka tre gånger så mycket som torsk. Och nu när makrill finns på vår lista över hälsokost med högt kaloriinnehåll, kommer de extra kalorierna definitivt att ha en mängd fördelar för din mentala och fysiska hälsa.

Enligt forskning är makrill en av de viktigaste källorna till omega-3-fettsyror, som kan hjälpa till att sänka triglycerider (fetter i blodet), förbättra cirkulationen och sänka blodtrycket, skydda hjärtat och blodkärlens hälsa . "Hälsosamma fetter bromsar frisättningen av mat i magen, vilket förlänger känslan av mättnad", säger Rachel.

En annan anledning till att makrill finns med på listan? protein! Med hela 17 gram kalorier i en portion på 100 gram är makrill definitivt nyckeln om du behöver tillräckligt med kalorier för att ge energi till din träning. Rachel tillade: "Proteinintaget är mycket viktigt för att hjälpa till att reparera muskelskador under träning, för att säkerställa att idrottare inte tappar muskler. När allt kommer omkring påverkar muskler direkt idrottares prestanda."

6
Brunt ris

De som vill tävla i ett uthållighetsevenemang kan välja att öka sitt kaloriintag på ett hälsosamt sätt med dessa näringstäta, kaloririka livsmedel.

Till exempel, att springa ett maraton bränner cirka 2 600 kalorier, så du behöver tillräckligt med energi för att ta dig igenom loppet. Rachel sa: "Om du ökar dina kalorier för att delta i ett sportevenemang, kommer maten du behöver för att öka ditt intag mest vara kolhydrater och protein. Kolhydrater är den viktigaste energikällan för våra kroppar, och de är ännu viktigare under träning."

Komplexa kolhydrater är de viktigaste av dessa, och deras höga fiberinnehåll hjälper till att bromsa frigörandet av energi från maten. "Detta innebär att energin kan hållas stabil under lång tid, vilket är till hjälp för idrottare att träna eller tävla."

En 195-grams portion brunt ris innehåller kalcium, järn, magnesium och B-vitaminer, förutom 293 kalorier.

7
Macadamiabönor

Om du tittar på den här listan över kaloririka, hälsosamma livsmedel för att du vill veta hur du går upp i vikt på rätt sätt, se till att äta kalorifyllda macadamiabönor. En 50-grams portion macadamiabönor ger 360 kalorier, bland andra näringsämnen.

Rachel förklarar, "För kvinnor som vill gå upp i vikt hälsosamt uppmuntrar jag dem att inkludera hälsosamma fetter i sin kost. Högkalorimat som nötter, frön, avokado, olivolja och fet fisk är fullproppad med näringsämnen. De kan också vara höga i kalorier. Dessa livsmedel innehåller inte bara mycket kalorier, utan de är också mycket höga i viktiga näringsämnen, såsom hälsosamma fetter, fibrer, antioxidanter, vitaminer och mineraler."

Studier har undersökt nötters hälsoeffekter och funnit att nötter kan öka mättnaden och öka termogenesen (den process genom vilken organismer producerar värme för att hjälpa smälta maten).

Macadamiabönor är rika på vitamin E, vilket hjälper till att hålla hud och ögon friska och stärker immuniteten. Den optimala mängden att äta är cirka 10 till 12 nötter åt gången.

8
Torkad frukt

Kommer du ihåg att andra anspråk på denna kaloririka matlista? Denna lista påstår sig också vara en naturlig lista över godis. Inte bara sött och segt, utan också ganska gott. Torkad frukt är en utmärkt källa till kolhydrater för löpare, och det är också ett bra val för dem som vill komplettera näring samtidigt som de får i sig kalorier.

Folk undviker socker när de hör det, men behöver du socker och kalorier är torkad frukt bättre än godis.

Kvinnor behöver 14.8 milligram järn per dag, och de som äter mindre kött kan ha svårare att möta den dagliga mängden. Men att äta några torkade fikon, eller några portioner torkad mandel, kan hjälpa till att öka ditt järnintag avsevärt. Två portioner torkad frukt innehåller 110 kalorier och innehåller även protein, magnesium, kalcium, järn och kalium.

Studier har visat att att äta en liten portion torkad frukt om dagen (även för diabetiker som behöver strikt kontrollera sockerintaget) kan hjälpa till att sänka kolesterolet och uppnå en bättre livskvalitet utan att påverka BMI-indexet negativt.

9
Fullmjölk

Om du inte är vegan kan helmjölk vara ett utmärkt kalorival, särskilt för gravida kvinnor som försöker gå upp i vikt. En 200 ml flaska mjölk innehåller cirka 130 kalorier. Helmjölk har mer protein än växtbaserad mjölk (helmjölk har cirka 7 gram protein, och vissa växtbaserade mjölker har bara 0.2 gram)

Dessutom kan en flaska med 200 ml mjölk tillåta dig att komplettera upp till 74 % av vitamin B12 som behövs av människokroppen på en gång, samt 35 % riboflavin, 31 % kalcium, 35 % vitamin B5 (som energikälla) och 16 % natrium (för att upprätthålla ett hälsosamt blodtryck).

En 200 ml flaska mjölk innehåller också 64 mikrogram jod, medan ingen växtbaserad mjölk för närvarande innehåller mer än 1 mg jod. En studie från 2021 fann att jodintaget var lägre bland personer som konsumerade mjölkersättning i Storbritannien och var mer benägna att klassificeras som jodbrist enligt Världshälsoorganisationens kriterier.

Detta är viktigt för gravida kvinnor, eftersom jodbrist ökar risken för kognitiv försämring hos nyfödda, ökar risken för moderns missfall och ökar risken för att få ett barn med låg födelsevikt. Om du försöker bli gravid, glöm inte att lägga lite mjölk i kylskåpet och ta i dig mer av denna kaloririka mat.

10
Proteinpulver

Alla behöver inte en proteinshake, men om du tränar och även behöver kaloririk mat för att gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt kan proteinshakes vara användbara. Varför? Eftersom protein är en nyckelfaktor för att hjälpa till att återhämta sig. "Fisk, kyckling, ägg, grekisk yoghurt och tofu är alla bra proteinkällor, men de kan också kompletteras med proteinpulver för att säkerställa tillräckligt proteinintag", säger Rachel.

Proteinpulver är ett enkelt sätt att öka ditt kalori- och proteinintag, och om du väljer noggrant kan proteinpulver också ge dig mycket näring. Det rekommenderas att välja ett proteinpulver som är speciellt utformat för att hjälpa till med viktökning.

Det vanligaste valet är vassleprotein, men veganer kan också leta efter växtbaserade proteinpulver som soja, ärta, hampa, ris eller havre.

Se till att hålla dig aktiv genom tung träning eller kondition, så att du kan få muskler istället för fett, och vill du maximera ditt kaloriintag kan du blanda det med mjölk.

11
Mörk choklad

Vi vet alla att choklad innehåller mycket kalorier, men vi måste komma ihåg att välja choklad med mer än 70 % av det, vilket är bra för hälsan och kan absorbera antioxidanter från det.

Det är därför mörk choklad kom med på listan. Olika märken av choklad kan variera, men generellt sett kan en chokladkaka med 74 % ge dig 587 kalorier, vilket innebär att det finns 117 kalorier per 20 gram choklad.

Choklad är verkligen hög i socker, men denna kaloririka mat kan också ge näringsämnen som fibrer och protein. Ju högre innehåll av kakaopulver, desto lägre sockerhalt, och desto högre protein- och fiberinnehåll. Choklad är också hög i järn, magnesium, koppar och mangan, så det är ganska användbart för kvinnors hormonella hälsa.

12
Avocado

I listan över hälsosamma livsmedel med högt kaloriinnehåll får avokado inte saknas. "Hälsosamma fettkällor, som nötter, frön och avokado, demoniseras ofta på grund av deras höga kaloriinnehåll, vilket leder till att människor minskar sitt intag av dessa livsmedel," sa Rachel.

"Men dessa livsmedel är faktiskt ganska näringsrika, inte bara hälsosamma fetter, utan också fibrer, växtbaserat protein och andra viktiga vitaminer och mineraler. Dessa livsmedel förtjänar att ingå i en hälsosam kost och är baserade på Anpassa intaget till dina kostmål."

Avocado innehåller nästan 20 olika vitaminer, mineraler och andra näringsämnen. En halv avokado ger 152 kalorier, 6 gram fibrer, mer kalium än en banan och hälsosamma fettsyror som främjar hjärthälsa, sänker kolesterolet och ännu viktigare, minskar ansamlingen av magfett.

Alla ovanstående livsmedel är kaloririka livsmedel. Under träning är det också viktigt att förstå sin egen träningssituation. BP Smartwatch har en mängd olika träningslägen för att möta dina träningsövervakningsbehov.