Har du någonsin sett din granne bära hantlar eller ankelvikter över kvarteret? Får detta dig att undra om du också ska gå med vikter? Om så är fallet, läs vidare för att lära dig om de potentiella fördelarna och riskerna innan du börjar.
Om det är ditt första försök, se till att ta med en smartklocka för att övervaka din puls så att du kan övervaka förändringar i din kropp i realtid.(Där rekommenderar jag verkligen dig BP-läkarvakt, som har funktioner för blodtrycksövervakning, temperaturmätning, pulsmätning och så vidare.)
"När du tänker på att gå finns det bara ett fåtal sätt du kan ändra din intensitet på", säger Chris Galliardi, talesman för American Sports Council och en medicinsk träningsspecialist. "Antingen går du snabbare eller klättrar upp för backen på en annan sluttning. Men att lägga till en extern belastning, oavsett om det är vikt på dina händer, handleder, vrister eller en viktväst - kan också hjälpa dig att öka din styrka."
Vissa människor tror att de kommer att öka sina träningspass genom att gå med vikter, vilket leder till mer hjärtslag och kaloriförbränning. Andra oroar sig för att promenader med vikter kan avvika från sin hållning, gång eller tyngdpunkt, vilket leder till skada. Experter säger att båda tankeskolorna är korrekta.
Intresserad av idén att gå med vikter? Om du följer några riktlinjer är det möjligt att göra denna vana på ett säkert sätt. Vad är det här:
Håll det lätt.
Tanken är att lägga till lite vikt för att öka din puls och kaloriförbränning utan att lägga för mycket vikt för att ändra din hållning eller steglängd. Forskare har visat att en begränsning av vikten på handhållna enheter och vrister till 1 till 3 pund kan ge fördelar utan att orsaka skada.
"Du bör inte använda så tunga vikter att du går annorlunda och som förändrar din gång," sa Galliardi. "Om du redan har knäartros och andra tillstånd och går upp i vikt nu.ju tyngre du är, desto mer kraft utsätts dina leder för, så det kan orsaka smärta från det befintliga tillståndet tidigare."
Överdriv inte handlingen.
Om du bär hantlar kan du svänga med armarna kraftigare eller till och med böja dig. Men poängen med tyngdlyftning är inte att förvandla promenad till styrketräning, det är att öka intensiteten på din konditionsträning.
"Människor tenderar att ägna mer uppmärksamhet åt sin armsvängning, så de rör armarna mer," sa Galliadi. "Om jag går några mil blir det många upprepningar. Det är mycket slitage och även om jag gör det ökar det kaloriförbränningen. På vissa leder kan det sluta med att det blir svårare."
prova vattenflaskan
Inga hantlar? Vissa studier har visat att människor som håller ungefär ett halvt kilo i ena handen går snabbare. Att ta med en hel flaska vatten kan hjälpa dig att snabba upp och bränna fler kalorier.
"Även om den här studien inte handlade om träningsintensitet, tror jag att lägga till vikt på armarna kan vara ett annat sätt att kontrollera träningsintensiteten, speciellt för dem som inte kan eller vill öka hastigheten eller distansen, " sa studiens författare. , sa Dr. Hyung Suk Yang, biträdande professor i motorisk funktion och motorstyrning vid University of South Dakotas Zhusha Campus. "Något som en vattenflaska eller en klocka är precis vad vi tänker."
bär en väst
Gå bortom hantlar och fotledsvikter: Vissa experter föredrar viktade västar eftersom de lägger vikt på din kropp så att du kan bära den mer naturligt. "Helst bör vikter placeras där mekaniska förändringar under träning kan ignoreras", säger Frank Wyatt, professor i träning och träningsfysiologi vid Midwestern State University i Wichita Falls, Texas. I allmänhet betyder detta att vikten kommer att fördelas över kroppens bålområde, inte periferin - dvs.e anklarna eller händerna."
Vissa studier visar att att bära en viktväst som motsvarar 10 till 15 procent av din kroppsvikt kan hjälpa dig att bränna fler kalorier utan att känna att du använder mer energi. "När de ombads att betygsätta ansträngningen de kände fanns det ingen linjär ökning, så det här kan vara ett sätt för människor att öka intensiteten", sa Gagliardi. "Det betyder att du jobbar hårdare, men att du inte nödvändigtvis gillar dig."
hoppa över ryggsäcken
En tung ryggsäck ger inte samma fördelar som en viktväst, den kan orsaka eller förvärra smärta i nedre delen av ryggen. "Att bära en väst är väldigt annorlunda eftersom vikten är på framsidan, baksidan och sidorna av dig, inte bara på baksidan av dig, och det kommer att göra skillnad," sa Galliardi.
Använd tunga föremål ibland.
Högst några viktbärande promenader per vecka. "Det finns inga etablerade riktlinjer för viktbärande promenader," sa Wyatt. "Börja med en låg kroppsvikt två till tre dagar i veckan, på din bål, och gör 20 till 30 minuter av lågintensiv konditionsträning. Detta kommer att varvas med andra aktiviteter, gradvis öka i frekvens, varaktighet, intensitet och vikt under cirka fyra till sex veckor. "