Kör Smart Watch

En slät axelform är avgörande för en elegant figur. I kombination med en tight rygg skapar det en smalare midja. Detta är den så kallade "V"-formen, som de flesta strävar efter.

Om det inte är bekvämt att gå till gymmet, vad är lösningen? Träna dina axlar i bekvämligheten av ditt eget hem för att skapa den perfekta axellinjen. Idag har vi förberett för dig att göra axelövningar hemma.Kom inte med några ursäkter, låt oss börja!

Skuldermuskler:

Skuldermuskler, ofta kallade deltoider, består av tre huvudmuskler: den främre deltoideuskanalen, den mellersta deltoideuskanalen och den bakre deltoideuskanalen.

Skuldermusklerna utövar kraft i två riktningar. Den första rörelsen är push, som inkluderar övningar som armhävningar, handstående, bänkpress eller topppress. Den andra typen är lyft, vilket är när du lyfter något från kroppen, inklusive framåtlyft, sidledes lyft eller till och med svänger armarna bakåt. Rörelseriktningen avgör vilka axelmuskler som verkar.

Kroppsvikts axelrörelse

Det finns många övningar som direkt eller indirekt riktar sig mot axelmusklerna. Och användningen av kroppsvikt är mycket lämplig för hemmet, nästan ingen utrustning och verktyg, du kan enkelt träna hemma när som helst och var som helst.

Push-ups och andra armhävningar fungerar på dina axlar, bröst och triceps.Övningens vinkel avgör vilka muskler som kommer att utöva mest kraft. För att maximera styrkan i dina axelmuskler måste du göra armhävningar så vertikalt som möjligt.

1. Armhävningar

Push-ups förbises ofta, men om de görs på rätt sätt är de en bra övning för att tona upp dina axlar. Det hjälper också till att bygga arm-, kärn- och bröstmuskler.

1. Lägg dig nedåt och placera handflatorna på golvet nära dina axlar. Den kan även ställas upp på en bänk.
2. Håll ryggen rak och tryck dina händer mot golvet för att lyfta upp din bål från golvet. Se till att dina händer, handleder och armbågar är i en rak linje under hela övningen.
3. Överst, håll positionen i en sekund och sänk dig sedan till startpositionen. Håll i en sekund och upprepa sedan.
4. Dra alltid åt kärnan.
5. Upprepa 10 gånger.

2. Slanka armhävningar

I den första varianten av armhävningen, placera dina fötter på en bänk, bord eller stol för att göra rörelsen mycket lättare. Ju högre foten är, desto mer axelmuskler krävs.

1. Förbered dig för en armhävning genom att lyfta upp fötterna på ett bord eller en stol.
2. Håll din kropp och armar raka och placera handflatorna på golvet med axelbrett isär.
3. Sänk dig sakta till golvet samtidigt som du håller fötterna på plats.
4. Håll i botten en sekund, tryck sedan uppåt och upprepa.
5. Börja med 3 set och upprepa varje set så många gånger som möjligt. Öka sedan långsamt antalet repetitioner per set varje vecka.

3. Handstående armhävningar

Det är lite läskigt att se namnet på detta drag, och du tror definitivt att du inte kan göra det. Men faktiskt, du behöver inte övermänsklig styrka för att klara av detta.

Istället för en styrkeutmaning är armhävningar i handstående en färdighet som kan ta ett tag att bemästra. Men hur vet du tills du försöker? Att utmana dig själv kan också leda till en större känsla av prestation.

1. Ställ dig upp och ner mot en vägg.
2. Räta ut benen och luta fötterna mot väggen.
3. Böj armbågarna och sänk huvudet mot golvet.
4. Håll i botten en sekund och tryck sedan uppåt tills dina armar är raka.
5. Håll högst upp i en sekund och upprepa sedan.
6. Håll alltid kärnan tätt
7. Börja med 3 set med så många repetitioner som möjligt. Försök att öka antalet repetitioner per vecka.

Undvik fel egenvikts axelövningar

Om du försöker gå upp i vikt rekommenderar vi att du undviker att göra för många kretsövningar, eftersom dessa övningar tenderar att ha en mer tonande effekt. Istället bör du välja repetitioner som utför specifika rörelser för att maximera muskelsammandragningar för optimal styrka och muskelökning. Om du tycker att en flytt är för enkel, leta efter en avancerad version av flytten för att ständigt utmana dig själv och öka din muskelbyggande potential.

Hantelaxelövningar

Hantlar är ett av de bästa verktygen för att tona dina axlar. Den tar inte mycket plats hemma och den är extremt mångsidig. Du kan göra många övningar med hantlar. Till skillnad från kroppsviktsövningar låter hantlar dig använda en annan typ av träning för att träna din kropp. Medan egenviktsövningar vanligtvis begränsar rörelsen av axelmusklerna till enkla push-and-pull-övningar, arbetar hantlar axlarna åt alla håll och från alla håll.

1. Hantelaxeltryck

Skulderpress med hantelövningar riktar sig mot axelmusklerna samtidigt som man fokuserar på triceps och övre delen av ryggen. Detta är en av de bästa övningarna för att bygga muskler i överkroppen. Många muskler samverkar. Ju mer muskler du lägger ut, desto mer vikt kan du lyfta, vilket leder direkt till muskeltillväxt.

1. Tänk på din förmåga och välj rätt vikt. Lyft hantlarna så att de vilar på dina axlar (eller precis ovanför dem) med handflatorna vända framåt.
2. Tryck upp hantlarna ovanför ditt huvud och låt dem röra vid varandra. Dra sedan tillbaka hantlarna tills de är tillbaka över dina axlar.
3. Se till att utföra hela rörelsen, helt upp och ner. Upprepa dessa steg.
4. I början rekommenderar vi 3 set med 8 till 12 repetitioner.

2. Framåt hantlar

Denna rörelse fokuserar på axlarna, men stärker också de övre bröstmusklerna (pectorals). Detta är endast för personer som har för små övre axlar. Framåtrörelsen jobbar mycket på framsidan av axeln, så var noga med att inte överträna dessa muskler.

1. Stå upprätt med hantlar i låren och handflatorna vända mot dig.
2. Lyft en hantel i taget så att den är precis ovanför axellinjen och parallellt med golvet. Dina armar ska vara nästan raka, men med mjuka armbågar och handflatorna vända mot golvet. Den andra armen ska ligga mot låret.
3. Håll denna position i en sekund och sänk sedan hanteln långsamt. Lyft sedan upp den andra armen och upprepa processen.
4. 2 till 3 set med 10 till 15 reps.

3. Sidolyfts hantlar

Detta bearbetar musklerna på sidan av axeln, som när de är helt arbetade får ett 3d-utseende och ökar kroppens bredd.

1. Stå upp rakt och ta tag i hantlarna med båda händerna, handflatorna vända inåt, nära dina lår.
2. Lyft dina armar åt sidan så att dina knogar är i linje med dina axlar och dina hantlar är parallella med golvet. Håll i denna position i en sekund och sänk sedan långsamt hanteln tillbaka till startpositionen.
3. Se till att hålla din core tät och undvik att svänga höfterna för att slutföra flytten.
4. 2 till 3 set med 12 till 15 repetitioner per set.

4. Böj hanteln platt

Denna åtgärd kommer att tillämpas på den bakre axeln. Det bakre deltoideusbandet ansvarar för att axeln utvecklas fullt ut och är ofta det svåraste att träna. Att ta bort tyngd från kroppen (bortförande av axeln) aktiverar dessa axelmuskler och kräver böjning istället för att stå upprätt.

1. Stå upprätt och böj dig samtidigt som du håller ländryggen rak så att din bål är nästan parallell med golvet. Håll huvudet neutralt och undvik att sträcka ut nacken uppåt.
2. Dina armar ska hänga framför dig, hålla hantlar i händerna, handflatorna vända mot varandra. Se till att dina armbågar är avslappnade och försiktigt böjda för att bibehålla flexibiliteten.
3. Dra upp armbågarna mot taket. Hantlarna ska peka uppåt, nästan parallellt med golvet, med handflatorna vända mot golvet.
4. Undvik att skaka bålen och lita på tröghet. Upprätthåll kärnengagemang under hela rörelsen.
5. Slutför 2 till 3 set med 12 till 15 repetitioner.

Du vet genom att läsa den här artikeln att du inte behöver någon snygg utrustning eller gå med i ett gym för att effektivt tona dina axelmuskler. Lägg till dessa övningar till din dagliga träningsrutin och inom några veckor bör du börja se betydande förbättringar.

Kom ihåg att utföra rörelserna ordentligt och åt alla håll för att säkerställa att axelmusklerna är ordentligt inkopplade. När du väl är bekant med dessa rörelser kan du gradvis börja öka antalet repetitioner för att bygga fantastiska axlar!

När du tränar axeln bör du vara uppmärksam på ditt hälsotillstånd.BP smart klocka är en bra smart klocka med fitnesstracker, som kan användas för att övervaka ditt BP,HR,SpO2,temperatur,sömntid och så vidare.