smart klocka för kvinnor

För att hålla koll på din träning är det en bra idé att övervaka din puls regelbundet. Läs vidare för att lära dig mer om de olika uttrycken.

Varför övervaka din puls?

Din puls är en bra indikator på hur mycket ansträngning du lägger på ditt träningspass. Genom att rikta in dig på olika pulszoner kan du fokusera på att bränna fett eller förbättra din uthållighet. Genom att vara uppmärksam på din puls kan du undvika att falla i fällan av över- eller underträning. Sätt dig på den mest direkta vägen till ditt mål. Därför bör all träning hålla fingret på pulsen. Därför är det alltid en bra idé att övervaka din puls under varje träningspass.

Särskilt uthållighetsidrottare förlitar sig på sin träningspuls för att mäta sin konditionsnivå. Varierande träningsintensitet är avgörande för att göra framsteg på detta område. Intervallträning - korta skurar av måttlig intensitet i den aeroba zonen, omväxlande korta skurar på den anaeroba tröskeln - är ett utmärkt sätt att öka hastigheten och uthålligheten. Detsamma gäller muskeluthållighetsträningstekniker som HIIT.

Vad är skillnaden mellan hjärtfrekvens och puls?

Hjärtfrekvens =/= puls. Hjärtfrekvens (antalet gånger hjärtat slår per minut, eller BPM) är bara en aspekt av pulsen. Andra aspekter inkluderar hjärtslagens regelbundenhet, tryckstegringshastigheten, det absoluta trycket och fyllnadsvolymen. Men hos en frisk individ är hjärtfrekvensen nästan identisk med pulsen, så dessa termer används ofta synonymt.

Vilopuls och maxpuls

För att övervaka din puls måste du komma ihåg två siffror: vilopuls och maxpuls. Vilopuls mäts i vila utan någon fysisk aktivitet. Om du är vid god hälsa är det vanligtvis mellan 50 och 100 BPM. Om du är helt frisk kan den vara ännu lägre. Maxpuls är det BPM som mäts under maximal träning. En enkel tumregel för att beräkna detta nummer är 220 minus din ålder. Mer exakta siffror kan fås genom att läsa din puls eller utföra ett prestationstest. Allas hjärtan är ju olika.

Tumregel för beräkning av maxpuls

Man: vid 220 års ålder

Kvinnor: 226 års ålder

Hjärtfrekvensövervakningsteknik

Det finns några mycket enkla sätt att kontrollera din puls manuellt. Det finns även aktivitetsspårare med inbyggda sensorer som automatiskt registrerar dina prestationsdata. Dessa moderna enheter ger mer exakta värden som kan hjälpa dig att optimera din träning. Du kan också bära dem som en klocka för att hålla reda på din centerkurs under hela dagen.

De mest populära pulsmätningsteknikerna är följande:

1. Kontrollera din puls på handleden
Detta innebär att du kontrollerar din puls under tummen på insidan av handleden. Använd pek- och långfingret för att försiktigt trycka precis under handledsleden. Räkna hur många gånger ditt hjärta slår på 15 sekunder och multiplicera sedan talet med fyra för att hitta antalet slag per minut. Nackdelen med detta tillvägagångssätt är att du kan bli klumpig: utan hjälp av teknik är det lätt att göra misstag.

2. Kolla din nacke efter puls
Du kan kontrollera pulsen i nacken genom att placera pek- och långfingret i hålet mellan luftstrupen och de stora musklerna i nacken. Enligt ljuset. Räkna antalet gånger ditt hjärta slår på 15 sekunder och multiplicera sedan den siffran med fyra. Man kan ofta lättare upptäcka en puls i nacken, men det är knappast banbrytande vad gäller mätmetoder.

3. Kontrollera din puls med ett stetoskop
Precis som ett stetoskop som används vid en fysisk undersökning kan du också kontrollera din puls genom att lyssna på ljudet av ditt hjärtslag. Huvudet på stetoskopet placeras direkt på huden på bröstområdet i 15 sekunder. Du får värdet gånger 4. Läkare är ofta mycket bra på att använda dessa enheter och få exakta avläsningar från dem.

4. Övervaka din puls med ett bröstband
Bröstband var en gång det bästa verktyget för fitnessentusiaster att övervaka sin puls när de tränade. Elektroder i bröstbandet mäter de elektriska pulser som avges när hjärtat slår, och den resulterande spänningsskillnaden mellan vänster och höger sida av kroppen. Data som samlas in av bältet överförs sedan trådlöst till en kompatibel enhet, såsom en pulsmätare. Eftersom elektroderna måste vara så nära kroppen som möjligt, är bröstband av hög kvalitet vanligtvis gjorda av mjukt tyg. Om pulssensorn inte verkar fungera som den ska kan den hjälpa till att fukta bröstbandet med lite vatten.

5. Pulsmätning och träningsmätare
Optisk mätning är den senaste metoden för att upptäcka puls. Baksidan av den dedikerade sportklockan är integrerad med optiska sensorer för att övervaka hjärtfrekvensen.

Dessa sensorer använder lysdioder och fotodioder. Lysdioderna lyser ljus till ett djup av några millimeter in i huden, som sedan reflekteras tillbaka in i blodet. Med hjälp av informationen från det reflekterade ljuset kan klockan beräkna blodflödet och därmed din puls. Många fitnessentusiaster tycker att bröstbanden är för strukturerade och föredrar sportklockor. SMART fitness trackers, såsom BP PRO SMART WATCH, är designade för att hålla ett öga på din långsiktiga hälsa och övervaka din puls under träning eller dagligt liv. De laddar upp data till BP-appen så att du kan titta på dina personuppgifter och använda dem som grund för att optimera ditt träningsprogram.

Vilka är de olika pulszonerna?

Din kropp och cirkulationssystem kommer att påverkas olika beroende på vilken pulszon du tränar i. Maxpuls beror på en rad faktorer, såsom vikt, längd och personlig hälsa, men följande kan användas som en tumregel:

Hälsosam hjärtzon: 50-60 % av maxpuls

Träningspass inom detta område riktar sig mot det kardiovaskulära systemet, vilket gör det till ett särskilt bra val för nybörjare.

Fettförbränningszon: 60 till 70 % av maxpuls

Kroppen använder mer fett som lagras i detta pulsområde. Det kardiovaskulära systemet får också en bra träning.

Aerob zon: 70 till 80 procent av maxpuls

Om du är i konditionsområdet känner du att du jobbar hårt, men du kan gå lite djupare. Kroppen förbränner kolhydrater och fett för att driva på träningen. Det kardiovaskulära systemet, lungorna och ämnesomsättningen har alla lika stor nytta.

Anaerob zon: 80 till 90 % av maxpuls

Träning i en syrefri zon är särskilt bra för att bygga muskler (tyngdlyftare) och förbättra prestationsförmågan (uthållighetsidrottare). Intervallträning innebär korta perioder av träning i en syrefri zon.

Röd linje: 90 till 100 procent av din maxpuls
Hjärtfrekvensen i detta område är mycket farlig! Erfarna tävlingsidrottare gör denna energislukande kortintervallträning under professionell övervakning för att förbättra sin prestation inför stora evenemang.

Informationen som tillhandahålls via vår blogg eller e-post är inte avsedd att och kan inte ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling som kan tillhandahållas av din egen sjukvårdspersonal. BP försöker inte diagnostisera, behandla eller bota någon fysisk sjukdom eller något mentalt eller emotionellt problem, sjukdom eller tillstånd. Vår blogg är utformad för att hjälpa dig att nå dina hälsomål.