Youth Smart Watch

När du springer behöver du inte mycket utrustning; Snör på dig skorna (bär din BP läkarklocka om du har en) och sätt igång. Men det finns ett verktyg som kan hjälpa till att påskynda muskelåterhämtningen och förbättra din prestation: foam rollers.

"Skumrullar är som att ge dig själv en djupvävnadsmassage", säger Abby Douek, sjukgymnast och löparspecialist. Douek rekommenderar att du gör foam rolls före och efter löpningen, beroende på dina mål. "När ditt gångmönster är ineffektivt (ett morfologiskt problem som orsakas av spända muskler), kan det hjälpa att slappna av musklerna med skumrullar först", säger hon.

Efter löpning kan rullning hjälpa musklerna att slappna av, förbättra cirkulationen och påskynda återhämtningstiden. "Det minskar restriktioner på kroppens bindväv. Om du pausar och trycker på ett hårt, smärtsamt område kan du härma effekterna av mycket aktiv frisättningsterapi (ART), en ny typ av fysisk träning som utförs av sjukgymnaster." "Rullande bubblor löser inte alltid det underliggande problemet, men det är ett bra sätt att förebygga problem."

En effektiv foam roller tar också kortare tid än du kanske tror. "Det tar bara fem till sex minuter," säger Duke. Du behöver bara attackera varje område i 30 sekunder för att vara effektiv."

För att slappna av dina löpmuskler, var uppmärksam på dessa fem saker:

1.Gluteus maximus (muskel)
Gluteus maximus är en av de främsta drivkrafterna för starka steg, vilket är en av anledningarna till att de stramar vid tung löpning.

Sätt dig på en rulle och korsa din högra fotled över ditt vänstra knä. Fokusera på att röra höger höft (mycket) långsamt. Växla benen åt sidan. Om tiden är begränsad, spendera lite tid på ytterkanten av gluteus maximus, som vanligtvis är det tätaste området.

2.Hamstrings
Musklerna på baksidan av låren blir spända och svaga av att sitta, vilket kan göras mer smärtsamt av ansträngande löpning.

Sitt på golvet med höger ben rakt, vänster ben böjt och vänster fot platt på golvet. Placera foam roller under baksidan av ditt högra lår. Lägg din vikt på rullen och rulla långsamt från precis ovanför baksidan av dina knän mot dina höfter. Låt de inre musklerna vända mot mitten i 30 sekunder, luta dig sedan utåt i 30 sekunder. Om du vill sätta mer press på rullen kan du korsa ett ben över det andra. Bytet.

3.Dallas mavericks
Vutmusklerna hjälper till att absorbera stöten, bibehålla balansen och generera dragkraft. Täta vader kan orsaka problem med akillessenan och foten. De kan också orsaka smärta och begränsa din löpning.

Placera rullen under ditt högra ben och knä. Fokusera på magmusklerna, varifrån de buktar till baksidan av knät, undvik akillessenan. Rulla insidan i 30 sekunder, mitten i 30 sekunder, sedan utsidan i 30 sekunder. Bytet.

4.En av fyrlingarna
Dessa stora muskler hjälper till att stabilisera dina knän, och de absorberar även stötar, särskilt när du springer i nedförsbacke.

Lägg dig nedåt och rulla rullen under ditt högra lår från knä till höft i 30 sekunder. Rulla sedan till mitten av kroppen, rulla i 30 sekunder och rulla utåt. Bytet.

5.Böjmuskeln i sätesmuskeln
När du springer lyfter dessa muskler dina knän. Eftersom vi ofta lägger så mycket tid på att sitta ner blir de kortare, vilket kan hämma fullt effektiva steg.

Lägg dig nedåt och placera kanten på foam rollern framför din högra höft. Sänk dina motsatta höfter så att trycket ligger på musklerna inuti höfterna, inte de främre benen. Rotera i 30 sekunder från toppen av din quadriceps till magen, i höjd med naveln. Bytet.

Det följer med tillbehör.

Iliotibialbandet löper längs utsidan av benet från ovanför höften till under knät för att hjälpa till att stabilisera benet. Undvik att rulla över senan då den ofta är inflammerad. Istället påverkar det avslappning av den omgivande vävnaden.

Lägg dig först på sidan och placera rullen mellan dina höfter och midja. Cirka 6 tum från toppen av bäckenet till utsidan av höften, och stannar precis framför benet. Detta är den övre leden av ITB, som kontrollerar spänningen. Rulla sedan längs kanten av den laterala lårbenssenan för att släppa vidhäftning till främre quadriceps och bakre hamstring vid skarvningen av IT-bunten. Du kan placera en fot platt på golvet för att hjälpa dig kontrollera dina rörelser när du rullar.

För att hålla reda på dina träningspass, använd en BP-läkarklocka som kan hjälpa dig att bemästra din kroppskondition.