Smart Watch Series

Promenader är en av de huvudsakliga träningsmetoderna som är lämpliga för medelålders och äldre personer. En del medelålders och äldre personer har också smakat sötman i att gå träning och blivit djupt förälskade i denna övning. Men att vilja gå och älska att gå betyder inte att du kommer att gå. Så hur kan vi få snabb promenad att uppnå dubbelt så bra resultat med halva ansträngningen?

Som med all fysisk aktivitet är det bäst att ha en uppvärmning och nedkylning före och efter en rask promenad. Uppvärmning får mer blodflöde till musklerna, samtidigt som hjärtfrekvensen och sammandragningen av hjärtmuskeln ökar för jämnare ledrörelser. Avslappningen efter rask promenad kan få människor att ha en buffert- och städprocess mellan träning och stopp, vilket gör att spända muskler gradvis kan slappna av.

Korrekt hållning och rimlig gångfrekvens är nycklarna till att förbättra effektiviteten av rask gång.

Korrekt hållning

Höj ditt huvud, lyft dina höfter, böj inte ryggen och titta rakt i dina ögon; böj armbågarna naturligt, sväng armarna fram och tillbaka naturligt runt axellederna och gör handflatorna skålformade. Håll axlarna platta och fingrarna ner till byxlinjen; tårna pekar rakt fram, steg naturligt fram, med hälarna på marken först, spänn magen och vrid något.

Gångfrekvens

Takten måste hållas högt, och inom de första 5 minuterna av rask promenad, använd ett långsamt tempo för att hjälpa dig själv att värma upp. Försök sedan att hålla ett lite högre tempo i tjugo eller trettio minuter. Var uppmärksam på att använda bukandning så mycket som möjligt, andas in genom näsan och andas ut genom munnen.

Slegfrekvensen är relaterad till sättet att gå snabbt: när man går avslappnat bör avståndet inte vara mindre än 2 kilometer, och gångfrekvensen bör inte överstiga 50 till 70 steg per minut, med en avslappnad gång, 3 till 5 gånger i veckan; 5 kilometer, gå cirka 150 steg per minut, 3 till 4 gånger i veckan.

Gånghastighet och tid

Beroende på de olika behoven hos vandrare är hastigheten, avståndet och när man ska gå olika.

För de som vill gå ner i vikt bör gånghastigheten vara snabbare. Enligt mätningar är de kalorier som förbrukas vid en hastighet av 10 kilometer i timmen 5 till 6 gånger högre än att gå med konstant hastighet (2 till 3 kilometer i timmen). Gåhastigheten är dock inte statisk och bör bestämmas utifrån din ålder och hälsostatus.

För äldre med dålig fysisk kondition och bristande träningsvanor kan du börja med långsam gång, 3 till 4 gånger under de första två veckorna, 30 minuter varje gång; efter 1 månad, 5 till 6 gånger i veckan, 40 till 60 minuter åt gången; efter anpassning, fortsätt att gå i 60 minuter varje dag.

Dessutom är det bäst att gå en halvtimme efter en måltid, eftersom kaloriförbrukningen kommer att öka avsevärt; om du går i 40 till 60 minuter 2 timmar efter en måltid kommer kroppen att konsumera flest kalorier och fett, vilket är den bästa tiden att gå för att gå ner i vikt.

Försiktighetsåtgärder

När medelålders och äldre människor gör snabba promenadövningar bör de vara uppmärksamma på årstidernas växlingar. Vad som måste påminnas är att när man går in i höst- och vintersäsongen sjunker temperaturen gradvis, speciellt när vädret är kallt på vintern, de mänskliga musklerna och ligamenten gör att blodkärlen drar ihop sig, ökar viskositeten, minskar stretching och minskar räckvidden rörelse av leder. Därför är det nödvändigt att helt förbereda sig för aktiviteter innan träning, annars kommer det att orsaka ledskador, muskler, ligamentbelastning och så vidare.

Dessutom bör du byta kläder efter utomhustemperaturen. Träna inte för mycket för att förhindra överdriven svettning. Stöter du på en kall vind blir du lätt förkyld. Stanna inte i den kalla vinden med svettiga kläder. Ett litet förslag: När man tränar på hösten och vintern kan medelålders och äldre vänner kanske ta med sig en liten ryggsäck. När kroppen är varm lägger du jackan i väskan. Efter att träningen går in i avslappningsstadiet, ta på dig jackan omedelbart för att hålla kroppen varm och svalna långsamt. Kroppen har en anpassningsprocess.