Bästa billiga smartklockan

Långa timmar av oavbrutet skrivbordsarbete eller underhållning skapar obehag för våra axlar och nacke. Så i det begränsade utrymmet hemma eller på kontoret, förutom att gå upp och stretcha, kan du också spendera några minuter med att göra några små övningar, vilket kommer att vara mer gynnsamt för axlarnas och nackens hälsa.

Orsaker till obehag i axlar och nacke

Många orsaker kan orsaka axel- och nacksmärta, till exempel: ben- och ledavvikelser, trauma, dålig hållning, degenerativa sjukdomar, muskelbristningar eller tumörer, etc. kan orsaka nacksmärta eller obehag. Och vår axel är en kulled med ett stort rörelseomfång, och sådana rörliga leder är mer mottagliga för skador. Smärta eller obehag i axelleden orsakas av instabilitet eller snedställning i axelleden, fraktur, frusen axel, tendinit orsakad av överanvändning, nervrotssjukdom etc. Exklusive orsaken till sjukdom eller skada, är de flesta av de axel- och nackebesvär vi möter varje dag stukningar, förträngningar eller kroniska påfrestningar orsakade av sport, överaktivitet eller felaktig hållning.

Vanliga dåliga vanor

(1) Dålig sömnställning

Dåliga sovställningar kan orsaka stelhet och smärta i musklerna runt halsen. En del gillar till exempel att sova med huvudet vilande på soffans armstöd. Dessa ställningar kommer att orsaka en asymmetrisk belastning på nacken och orsaka muskelstimulering. Symtomen kan lindras efter några dagars vila eller måttlig nackträning, men det kommer fortfarande att medföra en hel del besvär för vårt liv och arbete. För att undvika att detta händer är det fortfarande nödvändigt att vara uppmärksam på rätt sovställning och välja en kudde med rätt höjd.

(2) Att bära en axelväska

När vi bär en axelväska, särskilt en tung sådan, för att upprätthålla balansen i kroppen, har vi använt musklerna i rygg och nacke på ena sidan för att hålla huvudet och axlarna upprätt. Att bära en tung väska på samma axel under en längre tid kan göra att axeln börjar sträcka musklerna i övre delen av ryggen och nacken framåt och nedåt, vilket så småningom kan leda till muskelsvaghet och allvarligare problem som thorax outlet syndrome. Försök därför att välja en ryggsäck så mycket som möjligt och bär inte tunga föremål. Om du väljer en axelväska bör du vara uppmärksam på att byta sida på väskan ofta.

(3) Arbetar vid ett skrivbord under lång tid

Vi tillbringar det mesta av vår tid med att böja oss och sitta vid bordet, och många av oss är fortfarande i en hållning med huvudet sträckt framåt. Detta kommer att medföra två negativa konsekvenser: en är den långvariga framåtböjningen av halsryggraden, vilket leder till förändringar i den fysiologiska krökningen; den andra är den framåtgående ryckningen av axlarna, vilket gör att musklerna i framsidan av nacken och axlarna blir spända och förkortade och att musklerna i ryggen sträcks och sträcks ut. försvagas. Därför är det fortfarande nödvändigt att undvika att sitta länge och behålla en korrekt överkroppshållning. När du använder en dator för arbete och underhållning, var uppmärksam på att justera höjden på stolen och datorskärmen. Det är bäst att hålla den övre kanten av datorskärmen på samma nivå som ögonen , De flesta av de nuvarande bildskärmarna har en mycket bekväm lyftfunktion, och om de inte är tillräckligt höga kan du använda gamla tidningar under dem. Skärmens plan ska vara vinkelrätt mot linjen mellan ögat och skärmens mittpunkt. För en normalstor stationär bildskärm, räta armen framåt och fingertopparna ska bara röra vid bildskärmen. För nära eller för långt bort orsakar lätt ögon- och halströtthet. Dessutom, gör bara en liten övning för att träna axlar och nacke: varje timme, gå upp och gå runt.

Små övningar för axlar och nacke

1 Sträckning av nackmuskel

Åtgärdspunkter: Sitt på en stol med överkroppen upprätt. Huvudet är böjt framåt, bakåt och vänt för att se till vänster och höger: när det är framåt, berör hakan bröstet så mycket som möjligt, när det är bakåt, vänder näsan mot taket så mycket som möjligt; när du tittar åt vänster och höger, försök att titta åt båda sidor. Håll i 5-10 sekunder vid maximal stretchposition och gå sedan långsamt tillbaka, gör det två gånger i varje riktning.

Försiktighetsåtgärder: Håll nacken fixerad (dra åt hakan för att säkerställa att alla sju halskotorna rör sig); andas jämnt under stretching och ryck inte på axlarna.

2 Förstärkning av nackmuskler

Huvudpunkter: höj huvudet och bröstet, dra hakan lite bakåt och håll halsryggen i rätt position så mycket som möjligt. Placera händerna på bakhuvudet och tryck huvudet framåt samtidigt som du trycker nacken bakåt mot händerna och håll huvudet stilla. Håll huvudet i samma position, placera händerna på din panna och tryck huvudet bakåt medan nacken trycker framåt mot dina händer, håll huvudet stilla. Tiden för att utöva kraft är cirka 3 till 5 sekunder; 10 gånger som grupp, slutför 3 till 5 grupper och vila i 1 minut mellan grupperna.

3 Stretching av baksidan av axel- och nackmusklerna

Åtgärdspunkter: Sitt på en stol, håll överkroppen upprätt, slappna av i axlarna och bibehåll en normal position. Sänk huvudet, för hakan mot bröstet, förläng halsryggen och vrid sedan hakan ca 45° åt vänster. Lägg vänster hand på toppen av huvudet och dra den försiktigt ner till nedre vänstra, sträck ut till maxläget och håll i 5-10 sekunder. För höger sida, samma som vänster.

4 Stretching av de främre axelmusklerna

Stå upprätt med fötterna axelbrett isär, tårna pekade framåt och överkroppen upprätt. Lägg vänster hand på ryggen, böj armbågen i 90°, ta tag i vänster armbåge med höger hand, dra vänster arm mot höger axel från ryggen, andas jämnt, håll i maxläget i 5-10 sekunder, gå sedan långsamt tillbaka till höger sida. Varje sida två gånger som en grupp, slutför 3 till 5 grupper, vila i 1 minut mellan grupperna.

Obs: Böj dig inte under stretching.

5 Stretch på baksidan av axeln

Nödvändiga åtgärder: Stå upprätt eller sitt på en stol med överkroppen upprätt. Den vänstra armen sveper runt bröstet till höger hand, nära höger axel; höger arm klämmer fast vänster armbåge framför bröstet och drar vänster armbåge till höger sida av kroppen. Andas jämnt, håll i maxläget i 5-10 sekunder och återvänd sedan långsamt till höger sida, samma som vänster sida; två gånger på varje sida.

Försiktighetsåtgärder: Rycka inte på axlarna eller böj dig under stretchingsprocessen, och håll armarna lägre än axlarna.

6 TW Stretch

Nödvändiga åtgärder: Sitt på en stol med överkroppen upprätt. Andas in med bröstet utåt, öppna armarna och sträck händerna bakåt med handflatorna uppåt. Andas ut långsamt, dra tillbaka armarna, böj armarna, spänn armbågarna hårt bakåt och sträck tummarna bakåt. 10 gånger som grupp, slutför 3 till 5 grupper, vila i 1 minut mellan grupperna.

Påminn

Var uppmärksam på ovanstående åtgärder, patienter med akut nackskada, sympatisk cervikal spondylos av kotartärtyp och patienter med diskbråck bör vara försiktiga.