aktivitetsspårare för smartklocka

När du försöker ta din konditionsnivå till nästa nivå, är det naturligt att tänka att du bör gå längre och hårdare. Men vad händer om du inte behöver det? Enligt fitnessmyndigheter som American Council on Exercise och American College of Sports Medicine är nyckeln till att uppnå dina mål att inte göra mer. Det handlar om att balansera din träning med en speciell sorts vila som kallas aktiv återhämtning.

Vad är aktiv återhämtning och hur fungerar det för dig? Det är allt du behöver veta.

Vad är aktiv återställning?

Vila kan vara precis vad tränaren ber om. Men det betyder inte att ligga på soffan och göra korsord. Enligt nyare forskning är det bästa sättet att återhämta ömma muskler – att återhämta sig starkare och snabbare – att fortsätta röra sig, men med låg intensitet. Varför? "Nyckeln till återhämtning är blodflödet, som levererar näringsämnen till muskler och leder för reparation och tar bort avfall från nedbruten muskelvävnad", säger Jonathan Ross, ägare av Aion Fitness och författare till Expose Your Abs. Men muskler kan bara få blodflöde under träning."

Aktiv återställning och passiv återställning

Det betyder inte att det inte fungerar att krypa ihop med en bra bok eller koppla av framför tv:n. "Kroppen kommer fortfarande att återhämta sig, men det kan ta längre tid än om du tränade aktivt", säger Alana Myers, CPT, ace-certifierad personlig tränare och friskvårdscoach.

Detta beror på att denna mer passiva återhämtning gör att blod samlas i extremiteterna utan att cirkulationen förbättras. Som ett resultat är det mycket mindre effektivt för att ge näringsämnen än glykogen och fosfokreatin som behövs av hungriga och trötta muskler för bättre energi, motivation och uthållighet. Dessutom är det inte särskilt effektivt för att ta bort avfall från träning.

Hitta rätt balans

Om du undrar vad ditt mål är för aktiv återhämtning, kommer svaret att variera från person till person, beroende på din kondition och intensiteten i din träning. Till exempel kan en person som är i utmärkt form bara behöva en ledig dag i veckan. Men för de flesta av oss är en dags återhämtning efter två eller tre dagars intensiv träning ett bra mål. Myers säger att det bästa sättet att kontrollera är att fokusera på dina ömma muskler.

Fem snabba sätt att återställa

En verklig fördel med aktiv återhämtning är att det inte tar mycket tid. Ross, till exempel, gillar att göra två 10-minuters snabba träningspass om dagen, med inriktning på de mest ömma musklerna (även om du kan göra längre pass om du vill).

Vilka aktiviteter är bäst? "En person som vandrar i en timme för aktiv återhämtning kan vara träning för en annan person, så det beror verkligen på din konditionsnivå," sa Ross.

Om det låter bra kan dessa aktiviteter få dig igång.

Tvärtåg. Att ändra din träningsrutin är ett bra sätt att ge trötta muskler vila. Om du springer mycket, prova en lugn cykeltur. Eller tvärtom. När det gäller intensitet, sikta på 30 till 60 procent av din maxpuls.

Yoga eller tai chi. "Att röra sig fram och tillbaka genom full rörelse hjälper blodflödet i vävnaderna", säger Ross. Bonus: De är också en stor stressavlastare.

Simma. "Det är ett av få sätt att bli av med gravitationen och stressa ner kroppen. Det är mycket effektivt för att lindra smärta och inflammation."

Bubblorna faller. Skumrullning 20 minuter efter träning kan avsevärt lindra muskelsmärtor och öka rörelseomfånget. Myers föreslår att du börjar längst bort från ditt hjärta och sedan rullar du mot ditt hjärta, pausar och fokuserar på en mjuk punkt i 30 till 60 sekunder.

Stretch. Om den är kort, föreslår Myers att du provar en snabb stretch, med fokus på de mest ömma muskelgrupperna i 30 till 90 sekunder.

Medan lätt träning hjälper till att återhämta dig, behöver du inte ens göra den typen av bra träning. Trädgårdsarbete, tvätta bilen, gå ut med hunden och spela bordtennis eller basket kan också fungera. I slutändan, säger Rose, är den bästa återhämtningsaktiviteten den du gillar mest.

Under träning kan du använda BP smartwatch för att spåra och registrera dina tränings- och träningsdata.