Activity Gadgets Smart Watch

Det finns många övningar som hjälper dina magmuskler. De mest rekommenderade övningarna är fjädring och sittande benlyft, som arbetar både på övre och nedre magen. Dessutom är bänkpressstolsbelly roll, benlyft och full stick pose alla effektiva övningar för att stärka magmusklerna. Här är fem representativa övningar som hjälper till att forma dina magmuskler.

Fjädring rekommenderas för dem som vill bygga starka magmuskler på kort tid. Övningen att lyfta benen stimulerar kraftigt dina magmuskler. Ju mer du stimulerar dina magmuskler, desto mer muskler får du. Sittbenslyftet görs i en bänkpressstol och stärker dina magmuskler utan att orsaka smärta i nedre delen av ryggen. Att sitta i en bänkpressstol, stötta armarna bakåt och lyfta benen stimulerar både övre och nedre magen. Dessutom är bänkpress magrullar, benlyft och full stick pose alla övningar som effektivt kan träna dina magmuskler.

Hängande benhöjning 20 gånger x 5 set

Håll stången något bredare än axelbredden. Ju högre du lyfter benen, desto mer stimulerar du den övre delen av magen. En av de viktigaste sakerna att göra när man lyfter benen är att hålla kroppen från att gunga fram och tillbaka. Lyft upp benen med kärnkraften och överkroppen fixerad, sänk dem sedan långsamt. Om du lägger ner den för snabbt kommer din kropp att skaka.

Om du gör ont i nedre delen av ryggen kan din core inte fungera eftersom dina ben är nere för snabbt, vilket gör att din kropp vippar. Om din kropp vinglar även om du sänker benen långsamt, öva på att låta dem nudda golvet lite innan du lyfter upp dem. Människor som inte är tillräckligt långa kan använda stegpedaler.

Genom att lyfta fötterna upp och ner med lätt böjda knän kommer du att kunna röra dig smidigare med mindre rörelseomfång. Nybörjare som inte kan lyfta benen kan böja på knäna och istället krypa ihop dem och lyfta dem mot axlarna. Andning under träning är också viktigt. Bara att andas ut medan du lyfter på knäna kan få dina muskler att dra ihop sig kraftigt.

Sittande benlyft Sittande Knäupp 20 gånger x 5 set

Att sitta i en bänkpressstol med armarna bakåt och benen upphöjda stimulerar både övre och nedre magmusklerna. Om du håller ryggen för rak under denna manöver kan du pressa ryggen hårdare, vilket kan orsaka smärta. Fokusera på att lyfta benen med överkroppen böjd framåt och buken sammandragen för att stärka dina övre och nedre magmuskler och undvika smärta i nedre delen av ryggen.

Ju mer böjt knäet är, desto lättare är rörelsen, desto svagare blir effekten; Omvänt, ju rakare knä, desto mer kraft utövar det på buken. Om dina armar är för nära kroppen kommer ditt rörelseomfång att minska, så försök att placera armarna lite längre bak så att överkroppen kan luta sig lite bakåt för att öka rörelseomfånget och använda mer styrka i magen. För att öka intensiteten på din träning, försök att växla upp fötterna. Vänligen andas ut när du lyfter dina fötter och andas in när du sänker dem för att verkligen dra ihop magmusklerna.

Bänk Crunch Bänk Crunch 20 x 5 set

Om din nacke gör ont när du gör en roll, är det för att din mage inte riktigt anstränger sig. Snälla slappna av på marken och lägg fötterna på bänkstolen. Använd en bänkpressstol för att stimulera den övre och till och med mitten av buken lika mycket. I denna position lyfter du överkroppen mot knäna till cirka 45 grader. Se till att dina magmuskler inte är ihoprullade och att din övre och mitten av magen inte stimuleras.
När du lyfter överkroppen bör du tänka på att mitten av magen har makten att naturligt stimulera den övre delen av buken. Sänk överkroppen långsamt och släpp inte den spända magen så att musklerna kan uppnå centrifugala sammandragningar (muskler som fortsätter att anstränga sig när de förlängs).

Lägg dig på rygg Benhöjning 20 gånger x 5 set

Det vanligaste misstaget människor gör när de gör liggande benlyft är att bara vara uppmärksam på att foten rör sig upp och ner, men att inte använda styrkan i magen. Att göra detta är bara en hel reps och stimulerar inte magmusklerna. Så hur stimulerar du dina magmuskler ordentligt? När du ligger på golvet, fokusera på att hålla rygg och mage nära golvet, och var noga med att inte släppa midjan från golvet.

När nybörjare lyfter sina lår kan de böja sina knän något, för ju rakare knäet sträcks ut, desto starkare blir belastningen. Vänta tills du är van vid det och låt sedan långsamt knäna rätas ut. Sänk inte låren så lågt att midjan inte töms. Fokusera på att känna ansträngningen av låren, bäckenet och nedre delen av magen. När du sänker låret ska du fortsätta att anstränga dig och medvetet sänka det långsamt för att uppnå centrifugalkontraktion.

Full stick Plank 20 slag x 5 set

Snälla luta dig på armbågarna medan du ligger på magen. Dina armbågar ska vara direkt under dina axlar. Vid denna tidpunkt visar händerna och armarna inte en rak linje, till en triangel är lätt att stödja.

Tryck ditt bäcken framåt så att din midja och rumpa är i linje för att känna hur magen och magen fungerar. Om dina höfter är högre än din midja, kommer din midja att bära all vikt, och istället för att göra core-övningar, gör du bara midjeövningar. Håll skulderbladen stängda, titta ner och sänk inte ryggen.

Till skillnad från magcurl och benhöjningar drar inte den fulla stickposen ihop eller förlänger dina muskler, men det är bra för att bygga upp uthållighet. Med andra ord, ju starkare core är, desto stabilare är kroppens balans och muskelstyrka, desto mer sannolikt är det att minska risken för ligament- och ledskador.

Medan du tränar är det viktigt att vara uppmärksam på din hälsa.För att övervaka din hälsa är det ett bra val att bära en BP smartklocka .Du kan använda den för att övervaka ditt BP, HR, temperatur, SpO2 och andra.