Smart Watch Blodtrycksnoggrannhet

Människor med högt blodtryck kan undra om de behöver ta mediciner för att sänka blodtrycket. Men livsstil är avgörande för att behandla högt blodtryck. Att kontrollera blodtrycket genom en hälsosam livsstil kan undvika, fördröja eller minska behovet av medicinering.

Följande 10 livsstilsförändringar kan sänka och bibehålla blodtrycksnivåerna.

1. Gå ner extra kilon och titta på din midja

Blodtrycket stiger vanligtvis med viktökning. Övervikt kan också leda till andningsavbrott under sömnen (sömnapné), vilket ytterligare höjer blodtrycket.

Viktminskning är en av de mest effektiva livsstilsförändringarna för att kontrollera blodtrycket. Om du är överviktig eller fet, kan det hjälpa till att sänka ditt blodtryck om du går ner lite i vikt.

2. Träna regelbundet

Regelbunden fysisk aktivitet kan minska högt blodtryck med cirka 5 till 8 mm Hg. Regelbunden träning är viktig för att blodtrycket inte ska stiga igen. Ett allmänt mål är att få minst 30 minuters måttlig fysisk aktivitet varje dag.

Motion förhindrar också att blodtrycket stiger till hypertoninivån. För personer som redan har högt blodtryck kan regelbunden fysisk aktivitet sänka blodtrycket till säkra nivåer.

Vissa aeroba övningar som kan sänka blodtrycket inkluderar promenader, jogging, cykling, simning eller dans. Testa även högintensiv intervallträning, som är korta skurar av högintensiv träning omväxlande med lågintensiv träning.

Styrketräning kan också hjälpa till att sänka blodtrycket. Styrketräna minst två dagar i veckan. Prata med vårdgivaren om att utveckla ditt träningsprogram.

3. Ät hälsosamt

Att äta mer fullkorn, frukt, grönsaker och mejeriprodukter med låg fetthalt och minska ditt intag av mättat fett och kolesterol kan sänka blodtrycket med upp till 11 mm Hg. Exempel på matplaner som kan hjälpa till att kontrollera blodtrycket inkluderar Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) diet och medelhavsdieten.

Kalium i kosten kan minska effekterna av salt (natrium) på blodtrycket. De bästa källorna till kalium är livsmedel, såsom frukt och grönsaker, inte kosttillskott. Sikta på 3500 till 000 mg per dag, vilket kan sänka blodtrycket med 4 till 5 mm Hg. Fråga vårdgivaren hur mycket kalium du ska få.

4. Minska mängden salt (natrium) i din kost

Även en liten minskning av natrium i kosten kan förbättra hjärthälsa och minska högt blodtryck med cirka 5 till 6 mm Hg.

Effekten av natriumintag på blodtrycket varierar mellan populationer. Dagligt natriumintag är i allmänhet begränsat till 2 300 milligram (mg) eller mindre. Men lägre natriumintag (inte överstiga 1500 mg per dag) är fördelaktigt för de flesta vuxnas hälsa.

Följande metoder kan hjälpa till att minska mängden natrium i din kost:

• Läs livsmedelsetiketter. Välj mat och dryck med låg natriumhalt.
• Ät mindre bearbetad mat. Livsmedel innehåller naturligt mindre natrium. Mest natrium tillsätts under bearbetningen.
• Inget salt tillsatt. Använd örter eller kryddor för smak.
• Matlagning. Genom att laga din egen mat kan du kontrollera natriumhalten i din mat.

5. Begränsa alkoholkonsumtionen

En begränsning av alkoholkonsumtionen (mindre än en drink per dag för kvinnor och två drinkar per dag för män) kan hjälpa till att sänka blodtrycket med cirka 4 mm Hg. Ett glas vin definieras som 12 uns öl, 5 uns vin eller 1.5 uns av 80-proof starksprit.

Men att dricka för mycket alkohol kan höja blodtrycket med några poäng. Och överdrivet drickande kan också minska effektiviteten av antihypertensiva läkemedel.

6. Sluta röka

Rökning höjer blodtrycket. Att sluta röka kan hjälpa till att sänka blodtrycket, vilket kan minska risken för hjärtsjukdomar, förbättra den allmänna hälsan och möjligen öka livslängden.

7. Få en god natts sömn

Dålig sömnkvalitet (färre än 6 timmar per natt i veckor i sträck) kan leda till högt blodtryck. Många problem kan störa sömnen, inklusive sömnapné, restless legs syndrome och allmän sömnlöshet (sömnlöshet).

Om du ofta har sömnproblem, prata med vårdgivaren. Att hitta och behandla orsaken kan hjälpa till att förbättra sömnen. Att följa dessa enkla tips kan också hjälpa dig att få en mer god natts sömn.

• Håll ett vanligt schema. Gå och lägg dig och vakna vid samma tid varje dag. Försök att hålla samma schema på vardagar och helger.
• Skapa en vilsam miljö och säkerställ en sval, tyst och mörk sovmiljö. Gör något avkopplande en timme innan du lägger dig, som att ta ett varmt bad eller göra några avslappnande övningar. Undvik starkt ljus, som TV eller datorskärmar.
• Se upp din kost. Gå inte och lägg dig för hungrig eller för mätt. Undvik att äta stora måltider precis innan du lägger dig. Begränsa eller undvik också nikotin, koffein och alkohol före sänggåendet.
• Begränsa tupplurar. För dem som tycker att tupplurar på dagen är till hjälp, kan schemalägga tupplurar tidigare på dagen och begränsa tupplurar till 30 minuter hjälpa till med nattsömnen.

8. Minska stress

Långvarig (kronisk) känslomässig stress kan orsaka högt blodtryck. Du kan prova följande metoder för att lindra dina känslor:

• Undvik att göra för mycket. Planera din dag väl och fokusera på dina prioriteringar. Lär dig att säga nej. Avsätt tillräckligt med tid för att få det som behöver göras.
• Fokusera på problem som ligger inom din kontroll och utveckla lösningar. För arbetsproblem kan du diskutera med dina överordnade. Om det finns en konflikt med ett barn eller en make, hitta ett sätt att lösa det.
• Undvik saker som orsakar stress. Om till exempel rusningstrafik är stressande för dig kan du undvika rusningsresor eller använda kollektivtrafik. Undvik dem som orsakar dig stress, om möjligt.
• Ta tid att koppla av. Ta dig tid varje dag att sitta tyst och andas djupt. Avsätt tid för aktiviteter eller hobbyer du tycker om, som att gå, laga mat eller volontärarbete.
• Lär dig att vara tacksam. Att uttrycka tacksamhet till andra kan hjälpa till att minska stress.

9. Övervaka blodtrycket hemma och få regelbundna kontroller

Hemövervakning kan hjälpa dig att hålla ett öga på ditt blodtryck för att se om medicinförändringar och livsstilsförändringar fungerar för dig. BP Smartwatch fokuserar på blodtrycksövervakning och kan mäta exakt och i realtid.

Regelbundna läkarbesök är också nyckeln till att hålla ditt blodtryck under kontroll. Om ditt blodtryck är väl kontrollerat, prata med vårdgivaren om hur ofta du behöver kontrollera ditt blodtryck. Du kanske bara behöver kontrollera en gång om dagen, eller flera dagar.

10. Få support

Stödet från familj och vänner är mycket viktigt för hälsan. De kan uppmuntra dig att ta hand om dig själv, köra dig till läkaren eller börja träna med dig för att hålla ditt blodtryck lågt.

Att kontrollera blodtrycket är faktiskt inte så svårt som du tror. Prova ovanstående metoder, kanske får du en friskare själv.