Smartklocka för seniorer

Risken för att utveckla hypertoni ökar gradvis med åldern. Måttlig träning kan dock göra stor skillnad. Om ditt blodtryck redan är högt kan träning hjälpa till att kontrollera ditt blodtryck. Du behöver inte springa ett maraton eller gå till gymmet direkt, utan lägg gradvis till mer fysisk aktivitet varje dag.

Hur träning sänker blodtrycket

Regelbunden träning gör ditt hjärta starkare. Ett starkt hjärta kan pumpa mer blod med lätthet, så det sätter mindre tryck på artärerna, vilket sänker blodtrycket.

Blodtrycket mäts i millimeter kvicksilver (mm Hg). Blodtrycksavläsningar består av två värden. Det högsta värdet är det systoliska blodtrycket. Det nedre värdet är det diastoliska trycket.

Blodtryck på eller under 120/80 mm Hg anses normalt, enligt American College of Cardiology och American Heart Association.

Att vara fysiskt aktiv kan sänka det systoliska och diastoliska blodtrycket. Hur mycket lägre är inte helt klart. Studier har visat att träning kan sänka det diastoliska blodtrycket med 4 till 12 mm Hg och det systoliska blodtrycket med 3 till 6 mm Hg.

Regelbunden träning hjälper också till att hålla en hälsosam vikt. Viktkontroll är ett viktigt sätt att kontrollera blodtrycket. Om du är överviktig kan det sänka ditt blodtryck om du bara går ner 5 pund.

Det tar cirka 1 till 3 månader för regelbunden träning att ha en positiv effekt på blodtrycket. Fördelarna kommer att fortsätta så länge du fortsätter att träna.

Hur mycket motion behöver du?

Du bör sikta på minst 150 minuter av måttlig intensitet aerob aktivitet eller 75 minuter av kraftig intensitet aerob aktivitet, eller en kombination av båda, varje vecka. Sikta på minst 30 minuters aerob aktivitet de flesta dagar i veckan. Om du inte har tränat, arbeta mot ditt mål gradvis. Aerob träning kan delas upp i tre 10-minuterspass. Fördelarna efter en split är inte annorlunda än ett enstaka 30-minuterspass.

All aktivitet som ökar din puls och andningsfrekvens kallas aerob träning. Några exempel inkluderar:

• Basket eller tennis
• Cykling
• Gå i trappor
• Dans
• Trädgårdsskötsel, inklusive att klippa gräsmattan eller plocka upp fallna löv
• Jogging
• Simma
• Gå

En kombination av aerob träning och styrketräning verkar vara mest fördelaktigt för hjärthälsa.

Om du sitter flera timmar om dagen, försök att stretcha i 5 till 10 minuter varje timme. En inaktiv (stillasittande) livsstil är förknippad med många kroniska sjukdomar, inklusive högt blodtryck. Lägg till lite motion i din rutin, som att prova en rask promenad eller gå till köket eller loungen för att dricka vatten. Ställ bara in en påminnelse på din BP Smartwatch.

När du behöver medicinsk personals medgivande

Ibland är det bäst att konsultera en vårdgivare innan du startar ett träningsprogram, särskilt om:

• Du har kroniska hälsoproblem, som diabetes, hjärtsjukdomar eller lungsjukdomar
• Du har högt kolesterol eller högt blodtryck
• Du har haft en hjärtattack
• Du har en familjehistoria med hjärtproblem före 55 års ålder för män och 65 för kvinnor
• Du känner smärta eller obehag i bröstet, käken, nacken eller armarna när du rör dig
• Du känner dig yr när du är aktiv
• Du röker eller nyligen slutat röka
• Du är överviktig eller fet
• Du är inte säker på din hälsa
• Du tränar inte regelbundet

Vissa mediciner, såsom blodtrycksmediciner, kan påverka din hjärtfrekvens. Vissa mediciner kan också påverka hur kroppen reagerar på träning. Om du behandlas för högt blodtryck och nyligen har börjat öka din fysiska aktivitet, fråga vårdgivaren om din medicinering behöver justeras. Ibland kan mer motion minska behovet av blodtrycksmedicin.

Kontrollera puls

För att minska risken för skador när du tränar, gör det gradvis. Kom ihåg att värma upp innan träning och kyla ner efter träning. Öka långsamt intensiteten på ditt träningspass.

Följ stegen nedan för att kontrollera din puls under träning:

• Stoppa tillfälligt vad du gör.
• Hitta din puls genom att placera pek- och långfingret på halsen, på sidan av luftstrupen.
• Placera pek- och långfingret på tumsidan av handleden för att hitta din puls.
• Räkna din puls i 15 sekunder.
• Multiplicera det resulterande talet med 4 för att bestämma antalet hjärtslag per minut.

Exempel: Du slutar träna, mäter sedan din puls i 15 sekunder och får 37 slag. Multiplicera 37 med 4 för att få 148 slag per minut.

Prata med din vårdgivare om vad din målpuls ska vara under träning och vila.

Stoppa så fort du känner smärta

Sluta träna och sök omedelbart läkarvård om du utvecklar något av följande varningstecken som kan tyda på hjärtsjukdom under träning:

• Smärta eller stelhet i bröstet, nacken, käken eller armarna
• Yrsel eller svimning
• Allvarlig andnöd
• Oregelbundna hjärtslag

Övervaka framsteg

Det enda sättet att upptäcka och kontrollera högt blodtryck är att spåra blodtrycksmätningar. Kontrollera ditt blodtryck vid varje hälsokontroll. När man mäter blodtrycket hemma är det bäst att mäta det vid samma tidpunkt varje dag. BP Smartwatch fokuserar på blodtrycksövervakning, vilket gör att du kan mäta blodtrycket mer bekvämt hemma.