Cardio Smart Watch

Medan fokus på muskeltillväxt kan verka som normen för styrketräning, kan fokus på rörlighet, stabilitet och variation, som skiljer sig från "vanliga" övningar, hjälpa män att hålla sig friska när de åldras.

Är du redo att lära dig några hemligheter för ett långt liv? Låt oss börja med träning.

Träna mer och sitt mindre. Din optimala hälsa beror på hur ofta du tränar, inte hur hårt du tränar. En studie av deltagare med en medelålder på 53 år.4 fann att att lägga till minst en minuts vila till sin stillasittande tid var fördelaktigt för deras allmänna hälsa.

Ta trappan när det är möjligt. Som en viktbärande övning ökar trappklättring muskelstyrka, bentäthet och ledflexibilitet. Denna övning förbättrar också balansen och har mindre effekt än löpning. Ta trappan där du arbetar och var du än kan, och öka gradvis antalet flygningar du tar.

Titta på dina rörelser. Använder du perfekt teknik när du kör knäböj eller marklyft på gymmet, men använder ryggen till andra saker hemma? Var uppmärksam på hur du lyfter saker från golvet i vardagen för att hålla din ryggrad säker.

Hantera ditt tankesätt. Oavsett om du börjar för första gången, en genomsnittlig idrottare eller en före detta allamerikaner, är det första steget att förstå att din kropp förändras med åldern. Var försiktig så att du inte fastnar i vad du tycker att du "borde" klara av. Använd var du är idag som ditt riktmärke nummer ett för att förbättra dina träningsvanor.

Var villig att prova nya saker. Vissa människor håller fast vid gamla vanor eller tror att de är för gamla för att prova nya aktiviteter. Detta kan hindra dig från att upptäcka något du gillar - och då kommer din kropp inte att tjäna på att prova nya rörelser! För en omväxling, prova boot camp eller pilates.

Gör det socialt. Aktiv träning handlar inte bara om att lyfta vikter och gå till gymmet ensam. Hitta andra sätt att vara aktiv och social! Kampsporter som salsaklass, Zumba, jiu-jitsu eller tai chi, lokala cykelklubbar och peak ball är alla roliga sociala aktiviteter med låg effekt.

Det finns många fördelar med att gå med i en träningsgrupp. En 25-årig studie i Mayo Clinic Journal fann att social aktivitet var associerad med lägre dödlighet av alla orsaker jämfört med en stillasittande livsstil. Att spela tennis förlängde den förväntade livslängden med 9.7 år, badminton med 6.2 år och fotboll med 4.7 år Dessutom, ju fler som är engagerade i sociala aktiviteter, desto lägre är risken för kognitiv försämring.

Övervaka dina rörelser. Det är lätt att anta att det finns ett samband mellan ålder, användning, tidigare skador och knä- eller ryggsmärtor. Det är dock bäst att kontrollera om nedsatt rörlighet kan orsaka detta, särskilt i höfterna.

Försök att göra detta två till sex gånger om dagen (eller mer!). Öppna dina höfter, sträck på dem och håll dem avslappnade. Var snäll mot dig själv och din kropp medan du gör dessa åtgärder:

• Sätt dig på knä, böj dina höfter, sträck på dig. Placera ditt högra knä på golvet med din vänstra fot platt framför dig i en utfallsknäställning. Håll överkroppen upprätt och nedre delen av ryggen i en rak linje samtidigt som du försiktigt trycker dina höfter framåt några centimeter för att dra ihop din högra gluteus maximus. Du ska känna den starkaste stretchen på insidan och framsidan av ditt knästående ben.
• Duvans hållning. Börja med dina händer och knän, sträck ut ditt vänstra ben bakom dig medan ditt högra knä förblir på marken. Vrid din högra fot framåt till vänster och rotera benet så att din högra höft är lägre, nära marken, med din högra fotsula vänd åt vänster. Denna position kan vara lättare för dig. Börja med ett djupt utfall och vänd knäna mot marken.
• Fjärilsstretch: Sitt på golvet med dina fötter vidrörande framför dig. Håll knäna lågt mot golvet. (Efter några veckor eller månader kan du till och med börja känna dig bekväm i den här positionen!)
• Groda/horisontell squat stretch: Börja med händerna och knäna och lyft knäna så att de är åtskilda i sidled tills du känner en lätt sträckning (föreställ dig att du böjer benen och öppnar dem i sidled). Sänk dig ner på golvet med armbågarna i golvet, flytta sedan höfterna bakåt för att stärka stretchen. Squat i mer än 30 sekunder.

Skydda din rörlighet. Ett sätt att skydda din flexibilitet är att använda fler golv. Det är lätt att sitta på stolar, säten, soffor och sängar hela tiden, men att sitta på golvet hjälper dig att hålla dig rörlig. Försök att sitta på golvet medan du tittar på TV, eller vara mer intim när du leker med husdjur eller barn. När du kommer upp och ner från golvet använder du och stärker din kärnstyrka.

Kontrollera din hållning. "Hållningsbaserad träning saknas i nästan allas träningspass", säger Danny Choi, en personlig tränare online med fokus på livslängd. "Tänk på axlarna på en bil - om de är felinriktade och ena sidan är högre än den andra kommer hjulen att slitas ut väldigt snabbt."

Vad är Dannys viktigaste hållningsteknik? Notera de utstickande revbenen. Dessa är de kontinuerliga beniga utsprången i de nedre revbenen när du andas ut eller när du höjer armarna ovanför huvudet. Du behöver bara titta i spegeln för att hitta dem. Dessa utskjutande ben kan visas på vänster, höger eller sidor av revbenet. Den främre revbensprocessen är förknippad med dålig revbensposition, magmuskelsvaghet, sned muskelinaktivitet och lumbal hyperextension.

En övning han använder för att kontrollera och korrigera sina klienters hållning: att korsa en bro ovanför. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet. Böj inte armarna över huvudet i 45 graders vinkel, det är det effektiva området. Håll samtidigt bröstet utanför och naveln nära ryggraden. Ta 4-6 djupa andetag, 2-3 set av 1-2 om dagen och håll hållningen.

Överväg att träna med en tränare. En coach kan ge dig värdefull vägledning och ansvar för att hålla dig på väg i rätt riktning mot din hälsa. En kvalificerad instruktör kan skräddarsy ditt träningsprogram till din färdighetsnivå för att hålla dig säker samtidigt som den hjälper till att övervaka och förbättra ditt rörelseomfång.

Din livslängd och hälsa beror på varandra, så se till att du tar hand om båda. Genom att följa dessa enkla tips kan du förbättra din flexibilitet och livslängd och hålla ett öga på din fysiska kondition.

Och det är viktigt att vara uppmärksam på din hälsa.För att övervaka din hälsa är det ett bra val att bära en BP smartklocka .Du kan använda den för att övervaka ditt BP, HR, temperatur, SpO2 och andra.