smartklocka bästa köp

De senaste månaderna har varit utmanande, minst sagt. Oavsett din situation möter vi alla nya omständigheter och pressar. Om dina vanliga sätt att hantera ångest inte fungerar är det normalt.

"De strategier som människor använde för att hantera stress framgångsrikt kan vara annorlunda nu", säger Dr. Sheobhan D. Newpert, professor i psykologi vid North Carolina State University. "Människor måste anpassa sina copingstrategier till situationens behov. Eftersom vi alla lever i en ny miljö som är unik för oss och annorlunda än vad andra kan uppleva, finns det ingen "one size fits all"-lösning. Vi bör uppmuntra alla att prova coping-tekniker."

Tänk på dessa sex sätt att se vad som kan hjälpa dig att bättre hantera stress och ångest. Kom ihåg att en sak kan fungera idag, medan en annan kan passa dina behov bättre imorgon.

Tänk positiva tankar. I en nyligen publicerad studie publicerad i tidskriften Personality and Individual Differences genomförde forskare en undersökning av 233 vuxna för att fastställa hur ofta de "aktivt klarade sig."Detta syftar på alla åtgärder som vidtas för att minska sannolikheten för att uppleva stress i framtiden, som att göra planer eller allokera resurser. Sedan, under loppet av åtta dagar, fyllde deltagarna i frågeformulär om stress, humör och mindfulness, som alla har kopplats till minskad ångest och ångest.

Föga överraskande var de som tog initiativet mindre stressade dagligen.

Men de som reagerar bäst på dagliga påfrestningar som argument, arbetskonflikter och ditt barns dåliga beteende kan också fokusera på nuet. "Detta är onekligen en utmanande balans, och det belyser den verkliga spänningen som människor upplever när de balanserar framtidsplaner och lever i nuet", säger Neupert, studiens huvudförfattare.

Det kan vara svårare än någonsin att planera för en månad, så Neupert rekommenderar att planera en dag om dagen, eller till och med en del av en dag om dagen. Överväg sedan att prova mer mindfulness-övningar som meditation och mindful eating. Du hittar en balans mellan att planera framåt och att fokusera på de ögonblick som fungerar bäst för dig.

Djup sömn. Och sömntryck kan skapa en ond cirkel. Forskare vid University of California, Berkeley, fann att bara en natts sömnbrist kan öka ångesten med 30 procent. "Sömnbrist riktar sig mot hjärnregioner som gör oss predisponerade för ångest", förklarar Eti Ben Simon, PhD, en neurovetare och sömnforskare vid Center for Human Sleep Science vid University of California, Berkeley. "När de här områdena är offline, som de är när vi är sömnberövade, går våra djupa känslocentra på tok och ångest kan följa."Dessutom, som många av oss vet, kan ökad ångest göra sömnen svårare.

Men djup sömn – stadiet av icke-REM-sömn där hjärnaktiviteten saktar ner och det är svårt att vakna upp – kan faktiskt bidra till att minska ångest. Ben Simon förklarar att denna typ av sömn återställer aktiviteten i hjärnområden som håller oss lugna. Hon rekommenderar att du hittar din optimala sömntid - när du lätt somnar - och sedan upprätthåller ett regelbundet sömnschema.

Prata med dig själv i tredje person. Många människor kan tycka att det är konstigt att kalla sig själva vid sitt förnamn istället för "mig."Men att prata med sig själv på det här sättet har visat sig hjälpa till att kontrollera känslor och minska stress. Det är som att en vän kommer till dig med ett problem. Ethan Cross, PhD, chef för Self-control and Emotion Lab och professor i psykologi vid University of Michigan, förklarar, "Det är lättare för oss att vägleda dem objektivt eftersom vi tar avstånd från problemet, vilket kan främja rationellt tänkande."När du använder samma ordklass för att referera till andra människor (de, hon, han), får du samma distans.

I studien, när Cross fick människor att hantera utmanande händelser i det förflutna eller som kan inträffa i framtiden, kände de som använde den tredje personen mindre stress och ångest, baserat på självrapportering och mätningar av kardiovaskulär respons, som t.ex. som blodtryck. Nästa gång du försöker bearbeta känslor, berätta i tredje person och du kanske upptäcker att ditt språk skiftar till ett mer utmanande tankesätt ("Liknande situationer tidigare gjorde de/hon/han X för att hantera. Cross tillade att det kanske fungerar nu "), snarare än ett hotfullt tänkesätt ("Hur ska jag hantera detta? ).

Spela ett spel. I en studie som publicerades i juli förra året följde forskare 20 vuxna.

Under loppet av fem dagar, när de kom hem från jobbet, spelade deltagarna antingen ett pussel som kallas byggstenar. Hexa Puzzle eller använd en mindfulness-app i 10 minuter. Med tiden rapporterade de som spelade spelet att de kände sig mer avslappnade, medan de som använde mindfulness-appen rapporterade att de kände sig mindre avslappnade.

"Det finns fyra aspekter av spel som kan hjälpa oss att återhämta oss från jobbet", säger Dr Anna Cox, medförfattare till studien och professor i människa-datorinteraktion vid University College London. "De hjälper oss att lägga vårt arbete åt sidan och inte tänka på det; De hjälper oss att slappna av; De ger oss möjligheten att uppleva utmaningen med erövring; De ger oss en chans att känna kontroll över vår miljö."Allt detta minskar spänningar och ångest. Alla spel du gillar kommer att ha en liknande effekt, tillägger Cox. Ställ in en timer, eftersom få personer behöver mer skärmtid.

Ta en medveten promenad. Du har säkert hört att spendera tid i naturen kan hjälpa till att minska stress och ångest. Det tar bara 10 minuter, enligt en granskning från Cornell University som publicerades i februari. För att maximera fördelarna kan det vara bra att göra dina träningspass mer fokuserade. Forskare vid Penn State University gav studenter en app som slumpmässigt fick dem att registrera sin aktivitet och mentala tillstånd under hela dagen i två veckor. De fann att stress, ångest och depression minskade mest när eleverna tränade och fokuserade samtidigt.

I en uppföljningsstudie rapporterade äldre vuxna som deltog i ett medvetet promenadprogram utomhus liknande positiva humörförändringar. Så istället för att tänka på din att-göra-lista, eller argumentet du hade med din pappa i går kväll, använd din promenadtid för att fokusera på din andning och din omgivning.

Försök att le och räck ut händerna. Tekniken som används i dialektisk beteendeterapi (DBT) är lite som "fake it tills du gör det."Tanken är att när du placerar din kropp i en kroppsposition förknippad med en känsla av lugn, triggar det din hjärna att slappna av och minska ångest. För att le, slappna av alla muskler i ansiktet - panna, ögon, öron, tunga, haka, allt. Sedan är det bara att börja använda dina läppar för att skapa den första antydan till ett leende.

Om dina händer är villiga, slappna helt av i dina axlar, armar och händer, kanske skaka dem för att lindra spänningar. Sedan, oavsett om du sitter, står eller ligger ner, håll handflatorna uppåt (eller vad som känns naturligt när du står) och håll fingrarna öppna. Du kan träna det varje dag (som meditation) eller hela tiden.