Relógio cardio inteligente

Embora focar no crescimento muscular possa parecer a norma para o treinamento de força, focar na mobilidade, estabilidade e variedade, que difere dos exercícios “regulares”, pode ajudar os homens a permanecerem saudáveis ​​à medida que envelhecem.

Pronto para aprender alguns segredos para uma vida longa? Vamos começar com exercício.

Exercite-se mais e sente-se menos. Sua saúde ideal depende da frequência com que você se exercita, e não da intensidade com que você se exercita. Um estudo com participantes com idade média de 53 anos.4 descobriram que adicionar pelo menos um minuto de descanso ao tempo sedentário era benéfico para a saúde geral.

Suba as escadas sempre que possível. Como exercício de sustentação de peso, subir escadas aumenta a força muscular, a densidade óssea e a flexibilidade das articulações. Este exercício também melhora o equilíbrio e tem menos impacto do que correr. Suba as escadas onde você trabalha e onde puder, aumentando gradativamente o número de voos que você realiza.

Observe seus movimentos. Você usa uma técnica perfeita quando faz agachamentos ou levantamento terra na academia, mas usa as costas para outras coisas em casa? Na vida diária, preste atenção em como levantar coisas do chão para manter a coluna segura.

Gerencie sua mentalidade. Quer você esteja começando pela primeira vez, seja um atleta mediano ou um ex-All-American, o primeiro passo é entender que seu corpo muda com a idade. Tenha cuidado para não se deixar levar pelo que você acha que “deveria” ser capaz de fazer. Use onde você está hoje como referência número um para melhorar seus hábitos de exercício.

Esteja disposto a experimentar coisas novas. Algumas pessoas mantêm velhos hábitos ou pensam que estão velhas demais para experimentar novas atividades. Isso pode impedir que você descubra algo de que goste – e então seu corpo não se beneficiará ao tentar novos movimentos! Para variar, experimente o boot camp ou Pilates.

Torne-o social. O exercício ativo não envolve apenas levantar pesos e ir sozinho à academia. Encontre outras maneiras de ser ativo e social! Artes marciais como aula de salsa, Zumba, jiu-jitsu ou tai chi, clubes de bicicleta locais e peak ball são atividades sociais divertidas e de baixo impacto.

Há muitos benefícios em ingressar em um grupo de fitness. Um estudo de 25 anos publicado no Mayo Clinic Journal descobriu que a atividade social estava associada a uma menor mortalidade por todas as causas em comparação com um estilo de vida sedentário. Jogar tênis aumentou a expectativa de vida em 9 anos.7 anos, badminton aos 6.2 anos e futebol aos 4.7 anos Além disso, quanto mais pessoas se envolvem em atividades sociais, menor é o risco de declínio cognitivo.

Monitore seus movimentos. É fácil presumir que existe uma ligação entre idade, uso, lesões anteriores e dores nos joelhos ou nas costas. No entanto, é melhor verificar se a mobilidade reduzida pode causar isso, especialmente nos quadris.

Tente fazer isso de duas a seis vezes por dia (ou mais!). Abra os quadris, alongue-os e mantenha-os relaxados. Seja gentil consigo mesmo e com seu corpo ao realizar estas ações:

• Ajoelhe-se, dobre os quadris, alongue-se. Coloque o joelho direito no chão com o pé esquerdo apoiado à sua frente, em uma posição ajoelhada. Mantenha a parte superior do corpo ereta e a parte inferior das costas em linha reta enquanto empurra suavemente os quadris alguns centímetros para a frente para contrair o glúteo máximo direito. Você deve sentir o alongamento mais forte na parte interna e frontal da perna ajoelhada.
• A postura do pombo. Começando com as mãos e os joelhos, estenda a perna esquerda para trás enquanto o joelho direito permanece no chão. Vire o pé direito para a esquerda e gire a perna de modo que o quadril direito fique mais baixo, próximo ao chão, com a sola do pé direito voltada para a esquerda. Esta posição pode ser mais fácil para você. Comece com uma estocada profunda e vire os joelhos em direção ao chão.
• Alongamento de borboleta: Sente-se no chão com as pontas dos pés tocando-se à sua frente. Mantenha os joelhos no chão. (Depois de algumas semanas ou meses, você pode até começar a se sentir confortável nesta posição!)
• Alongamento de sapo/agachamento horizontal: Começando pelas mãos e joelhos, levante os joelhos de modo que fiquem separados lateralmente até sentir um leve alongamento (imagine dobrar as pernas e abri-las lateralmente). Abaixe-se até o chão com os cotovelos apoiados no chão e mova os quadris para trás para fortalecer o alongamento. Agache-se por mais de 30 segundos.

Proteja sua mobilidade. Uma maneira de proteger sua flexibilidade é usar mais piso. É fácil sentar-se em cadeiras, assentos, sofás e camas o tempo todo, mas sentar no chão ajuda a manter sua mobilidade. Tente sentar-se no chão enquanto assiste TV ou seja mais íntimo ao brincar com animais de estimação ou crianças. Ao se levantar e descer do chão, você usa e fortalece a força do seu núcleo.

Verifique sua postura. "Falta treinamento baseado em postura nos treinos de quase todo mundo", diz Danny Choi, um personal trainer on-line focado na longevidade. “Pense nos eixos de um carro: se eles estiverem desalinhados e um lado for mais alto que o outro, as rodas se desgastarão muito rapidamente."

Qual ​​é a técnica de postura mais importante de Danny? Observe as costelas salientes. Estas são as saliências ósseas contínuas nas costelas inferiores quando você expira ou quando levanta os braços acima da cabeça. Você só precisa se olhar no espelho para encontrá-los. Esses ossos salientes podem aparecer à esquerda, à direita ou nas laterais da costela. O processo costal anterior está associado à má posição das costelas, fraqueza muscular abdominal, inatividade muscular oblíqua e hiperextensão lombar.

Um exercício que ele usa para verificar e corrigir a postura de seus clientes: atravessar uma ponte acima de sua cabeça. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Não dobre os braços sobre a cabeça em um ângulo de 45 graus, esse é o alcance efetivo. Ao mesmo tempo, mantenha o peito para fora e o umbigo próximo à coluna. Faça 4-6 respirações profundas, 2-3 séries de 1-2 por dia e mantenha a postura.

Considere treinar com um treinador. Um coach pode lhe dar orientações e responsabilidades valiosas para mantê-lo caminhando na direção certa em direção à sua saúde. Um instrutor qualificado pode adaptar seu programa de exercícios ao seu nível de habilidade para mantê-lo seguro e, ao mesmo tempo, ajudar a monitorar e melhorar sua amplitude de movimento.

Sua longevidade e saúde dependem uma da outra, portanto, cuide de ambas. Seguindo essas dicas simples, você pode melhorar sua flexibilidade e longevidade, além de ficar de olho na sua condição física.

Além do mais, é importante prestar atenção à sua saúde.Para monitorar sua saúde, usar um relógio inteligente BP é uma boa escolha.Você pode usá-lo para monitorar sua PA, FC, temperatura, SpO2 e outros.