Relógio inteligente feminino

A meia maratona está se tornando um evento de corrida de longa distância cada vez mais popular. Este programa de treinamento irá ajudá-lo a completar uma viagem de menos de 2 horas em um 13.Percurso de 1 milha.

O corredor de meia maratona voltado para a saúde vs. o corredor de maratona autônomo
Nos últimos anos, a febre da maratona se transformou na febre da meia maratona. Há cada vez mais corridas de rua nesta distância todos os anos. Isto não é surpreendente. Primeiro, treinar para uma meia maratona exige muito menos tempo e esforço e, segundo, seu corpo fica sob muito menos estresse durante uma meia maratona do que em uma maratona completa. Costuma-se dizer que os corredores de meia maratona estão nisso por causa da saúde, enquanto os corredores de maratona estão nisso por causa do ego.

O plano de treinamento a seguir mostrará como completar o 13.1 milha/92.Percurso de 5 jardas e, se tudo correr bem, como fazer nas mágicas 2 horas.

Estruture seu treinamento

Uma meia maratona não é brincadeira e nunca deve ser tentada sem um treinamento extensivo. A quantidade de tempo que você gasta se preparando depende de onde você está começando. Aqueles cuja experiência anterior de corrida se limitava a correr no parque demoraram mais do que aqueles que corriam regularmente de 5 a 10 km. Sente-se e faça um plano para o seu treinamento de corrida. Isso garantirá que seu treinamento tenha a estrutura necessária e evitará que você encontre motivos para faltar às aulas que menos gosta.

A meia maratona dura menos de 2 horas

É uma regra não escrita que os corredores ávidos seguem: faça metade do percurso em duas horas ou volte no próximo ano. É por isso que o nosso programa de treino foi concebido para não exceder este limiar mágico. Cerca de 80% do programa consiste em corridas de resistência de durações e intensidades variadas, e cerca de 20% consiste em corridas no limiar de lactato. Se você pretende um tempo de meia maratona diferente, planeje adequadamente.

É uma boa ideia iniciar este programa dois ou três meses antes da corrida. Você já deve ser capaz de correr 10 km em 60 minutos ou 5 km em 28 minutos. É um desafio, mas é factível!

Semanas 1 a 4: não exagere!

Você está pronto para ir? Isso é ótimo, mas não se esqueça do dia de folga. Nas primeiras quatro semanas, você deve treinar apenas três ou quatro dias por semana, permitindo que seu corpo se recupere nos outros dias. Não agende mais de dois dias seguidos.

No primeiro dia, corra durante 40 minutos em ritmo moderado (cerca de 75-80% da sua frequência cardíaca máxima). Repita a rotina a partir do terceiro dia, terminando com alguns sprints acelerados. No dia 5, aumente o ritmo e corra em ritmo acelerado por 30 minutos (cerca de 80-85% de sua frequência cardíaca máxima). No dia 7, corra em ritmo lento (não mais que 70% da frequência cardíaca máxima) por 50 minutos.

A partir da segunda semana, corra em ritmo moderado por 40 minutos, seguido de alguns sprints acelerados. No final da semana, corra em ritmo lento por 70 minutos. No final da segunda semana, corra em ritmo moderado por 100 minutos.

A terceira semana é quando as coisas começam a melhorar; Corra em ritmo lento por 50 minutos, depois faça alguns sprints e (depois de um dia de folga) corra em ritmo moderado por 45 minutos. No dia seguinte de treino, corra em ritmo lento por cerca de uma hora e, no final da semana, tente correr rápido pela primeira vez por 100 minutos.

A semana 4 é a primeira vez em seu programa de treinamento que você corre em um ritmo adequado.

Complete cinco intervalos de 3 minutos, correndo por 3 minutos após cada intervalo. No dia seguinte, corra em ritmo moderado por 45 minutos. Tire um dia de folga, corra em ritmo acelerado por 30 minutos e termine a semana correndo em ritmo lento por 90 minutos.

Semanas 5 a 8: aumente gradualmente sua atividade

Neste ponto, você está no caminho certo no programa de treinamento e pode aumentar um pouco seu esforço com segurança. Mesmo assim, você deve tirar três dias de folga por semana.

Comece a semana 5 correndo em ritmo moderado por 45 minutos. Em seguida, repita a corrida rítmica da semana passada. No dia seguinte, corra apenas 30 minutos em ritmo moderado para economizar energia para a corrida de teste do fim de semana, durante a qual você deve tentar correr 10 km em 54 minutos.

A sexta semana é a semana de recuperação. Complete três corridas moderadas de 45 a 60 minutos e termine a semana com 90 minutos de corrida lenta.

O ritmo acelerou novamente na semana sete. Comece a semana correndo em ritmo moderado por 45 minutos, seguido de treino intervalado no meio da semana; Corra por 4 minutos em 5 intervalos. Em seguida, corra em ritmo moderado por 45 minutos no dia seguinte. No final da semana, corra em ritmo lento por 100 minutos.

Na semana 8, as coisas ficam ainda mais difíceis; No primeiro dia, complete sete intervalos de seis minutos para realmente chegar ao limite. Durante o resto da semana, complete duas corridas de 60 minutos (a primeira em ritmo moderado, a segunda em ritmo rápido) e termine a semana com a primeira corrida lenta de 2 horas.

Semanas 9 e 10: redução gradual na semana que antecede o jogo

Você está chegando ao fim do seu programa de treinamento de 10 semanas. Você pode se envolver no treinamento durante a penúltima semana antes da corrida, mas a última semana deve diminuir gradualmente.

A partir da semana 9, corra em um ritmo de 10 km com uma pequena pausa a cada 2 km. Durante o resto da semana, complete duas corridas de 60 minutos (uma em ritmo médio e outra em ritmo rápido), seguidas de uma corrida de 90 minutos (em ritmo lento).

A semana 10 é sobre redução de pessoal e preparação. Corra em ritmo moderado por 30 minutos e depois teste seu ritmo de meia maratona no meio da semana em uma corrida de 4K; Dois dias antes da corrida, termine o treino com uma corrida muito relaxante de 30 minutos.

Não cometa o mesmo erro que eu cometi! Correr meia maratona sem treinar

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