남성용 스마트워치

주간 운동에 오신 것을 환영합니다! 이번 주에는 탭 댄스와 커트가 귀엽게 들릴지 모르지만 안심하세요. 몸의 거의 모든 근육을 자극할 만큼 어렵습니다. (여기에 연습 1, 2, 3이 있습니다. 혹시 놓쳤을 경우를 대비해서요.)

다른 운동과 마찬가지로 체육관에서 이 운동을 할 필요는 없습니다. 당신의 체중은 충분한 저항을 제공할 것입니다. 하지만 바꾸고 싶은 것이 있다면 자유롭게 선택하세요. 더 큰 도전을 원한다면 의자, 계단, 덤벨, 벤치 같은 것을 자유롭게 추가하세요.

그동안 BP DOCTOR WATCH를 사용하여 운동 결과를 추적할 수 있습니다.

워밍업(5~10분)
10분 동안 원하는 방식으로 워밍업하세요. 자전거 타기, 걷기, 동적 스트레칭(5초 이상 정적인 스트레칭을 유지하기보다는 스트레칭 중에 움직이는 것)이 모두 이를 수행하는 좋은 방법입니다. 몸을 움직이게 하는 무엇이든 선택하고 출발할 준비를 하세요!

서킷(8분)
오른쪽 다리를 왼쪽 다리 뒤에 놓고 인사합니다. 절하면서 다리를 곧게 펴서 팔로우를 완료하세요. 15초 안에 최대한 많은 동작을 수행한 다음 측면을 바꿔서 반복하세요. (0:00-0:30)

스쿼트 점프 스테이션에서 발을 어깨보다 약간 넓게 벌립니다. 코어를 유지하면서 스쿼트, 팝, 스쿼트를 다시 합니다. 30초 이내에 가능한 한 많은 반복을 계속하십시오. (0:30-1:00)

오른쪽 다리의 균형을 유지하고 무릎을 약간 구부립니다. 왼쪽 다리를 앞으로, 옆으로 쭉 뻗고 발가락을 두드리세요. 15초 동안 이 동작을 수행한 후 다리를 바꿔보세요. (1:00-1:30)

서 있는 동안 오른쪽 다리를 15초 동안 앞뒤로 흔듭니다. 왼쪽 다리로 15초 동안 반복하세요. 불안정하다고 느끼면 균형을 유지하기 위해 무언가를 잡는 것이 좋습니다. (1:30 -2:00)

핵심 근력을 유지하고 팔꿈치를 옆구리에 두고 목에 긴장을 풀고 앞을 바라보며 30초 안에 최대한 많은 팔굽혀펴기를 하세요. 필요한 경우 무릎을 꿇고 문제를 해결하세요. (2:00 -2:30)

도마뱀은 판자 자세로 점프합니다. 코어가 맞물리면 오른발이 오른쪽 팔꿈치에 도달합니다. 그런 다음 부드러운 동작으로 오른쪽 다리를 다시 시작 위치로 돌리고 왼발을 왼쪽 팔꿈치까지 들어 올립니다. 30초 동안 지속됩니다. (2:30-3:00)

등을 대고 누워 팔을 옆구리를 따라 뻗고 손바닥을 바닥에 댑니다. 복부 근육을 사용하여 허리를 바닥쪽으로 누르고 다리를 천장을 향해 수직으로 들어 올리십시오. 코어를 단단히 유지하면서 오른쪽 다리가 바닥에서 몇 인치 정도 떨어질 때까지 천천히 내립니다. 그런 다음 천천히 다리를 바꿔 왼쪽 다리를 낮추고 오른쪽 다리를 들어 올리세요. (3:00 ~ 3:30)

올바른 보드를 사용하고 무릎이 바닥에서 떨어지도록 하세요. (그것이 너무 힘들다면 오른쪽 무릎이나 발을 바닥에 대고 무릎을 구부려 더 많은 지지를 받을 수 있습니다.) 왼팔을 위로 쭉 뻗고, 왼쪽 무릎을 왼쪽 가슴까지 쭉 뻗은 뒤, 발목을 몸 쪽으로 구부립니다. 15초 동안 유지한 다음 방향을 전환합니다. (오후 3:30-4:00)

반복하세요! 총 4분 동안 8가지 운동을 더 수행하세요. 숨을 쉬는 데 30초에서 1분이 필요하다면, 주기를 반복하기 전에 그렇게 하십시오. (4시~8시쯤)

조정부 -8홀(2분)
콘 3개를 1~2야드 간격으로 일렬로 배치합니다. (플라스틱 컵이나 다른 물건을 사용해도 됩니다.) 옆으로 움직여 원뿔 주위에 8자 모양을 만듭니다.

루프가 끝나면 숨을 쉴 수 있도록 30초 동안 휴식을 취한 다음 섹션 조정을 시작합니다. (0:00-0:30)

원뿔 주위를 오른쪽으로 움직여 8자 모양을 만들고 30초 동안 최대한 빠르게 움직입니다. (0:30-1:00)

30초간 휴식(1:00-1:30)

그림 8 셔플(왼쪽) 30초(1:30-2:00) 동안 최대한 빠르게 반대 방향으로 카드를 셔플합니다

냉찜질(5~10분)
염증을 줄이고 부상을 예방하려면 매 운동 후에는 냉찜질을 하는 것이 중요합니다. 시간은 마음대로 사용하시면 됩니다. 걸을 때마다 약 15초 동안 스트레칭을 하거나 폼롤러를 사용해 보세요. 폼롤러가 없다면 소프트볼이나 축구공을 사용하거나 그냥 앉아서 스트레칭을 해보세요.