남성용 스마트 시계
이번 달에 건강을 한 단계 더 발전시키고 싶으십니까? 귀하의 목표가 소파에서 일어나 회사 풋볼 리그의 스타가 되는 것이든, 단순히 스트레스를 풀고 훌륭한 운동을 하는 것이든, 이 프로그램은 귀하를 위한 것입니다. 앞으로 몇 분 동안 여러분이 안전하게 게임에 참여할 수 있도록 재미있고 빠른 요령을 알려드리겠습니다.
각 세션에는 부상 예방, 속도 및 유연성 향상, 심장 및 코어 강화를 위한 동작이 포함됩니다. 이러한 모든 구성 요소는 코트 안팎에서 최선을 다하는 데 필요합니다! 일주일에 한 번 운동하고 격일로 걷기, 달리기, 자전거 타기 등 좋아하는 유산소 운동을 번갈아 가며 운동하세요. 축구라면 몸을 풀고 경기 당일 연습을 생략하세요.
당신에게 필요한 것은 당신 자신뿐입니다! 하지만 의자, 계단, 벤치 등 주변의 물건을 자유롭게 사용해 보세요. -- 필요하다면. 이는 액션을 더욱 도전적이고 흥미롭게 만듭니다.
시작할 준비가 되셨나요? 첫 번째 실천입니다!
워밍업(5~10분)
10분 동안 원하는 방식으로 준비 운동을 하세요. 자전거 타기, 걷기, 동적 스트레칭(5초 이상 정적인 스트레칭을 유지하기보다는 스트레칭 중에 움직이는 것)이 모두 이를 수행하는 좋은 방법입니다. 몸을 움직이게 하는 무엇이든 선택하고 출발할 준비를 하세요!
서킷(8분)
워밍업 후에는 빠른 루프에 들어갑니다. 총 8가지 운동이 있습니다. 각 운동은 30초 동안 진행되며, 휴식을 취하고 숨을 고르며 다음 운동으로 넘어갑니다. 운동을 시작하기 전에 두 사이클을 완료하게 됩니다.한쪽 다리로 15초 동안 서세요. 다리를 바꿔보세요. 반복하다. 무릎을 살짝 구부린 상태를 유지하세요. 너무 쉽다면 눈을 감아보세요! ? (0:00-0:30)
무릎을 최대한 빨리 들어 올리고 15초 동안 유지합니다. 그런 다음 15초 동안 빠르게 걷어차세요. 무릎과 발뒤꿈치를 엉덩이 높이까지 올리도록 힘쓰세요! (00:30-1:00)
등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발뒤꿈치로 땅을 깊이 파냅니다. 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 무릎부터 가슴까지 일직선이 되도록 하세요. 구부린 오른쪽 무릎을 "행진" 자세로 들어 올려 오른쪽 무릎을 가슴까지 끌어올린 후 낮추고 왼쪽 무릎도 똑같이 합니다. 그런 다음 엉덩이를 다시 바닥에 대십시오. 30초 안에 최대한 많이 반복하세요. 코어 근육과 대둔근이 단단한지 확인하세요. (1:00-1:30)
팔굽혀펴기는 팔꿈치를 곧게 펴고 높은 지지 자세로 유지됩니다. 코어에 힘을 준 상태에서 손과 발을 오른쪽으로 4걸음(R, L, R, L)한 뒤 팔굽혀펴기를 합니다. 그런 다음 왼쪽으로 4걸음(왼쪽, 오른쪽, 왼쪽, 오른쪽)을 하고 팔굽혀펴기를 합니다. 30초 이내에 최대한 반복하세요. (1:30 ~ 2:00)
수평 경계 공간이 제한되어 있으면 이 운동을 제자리에서 할 수 있습니다. 공간이 충분하면 앞으로 점프할 수 있습니다. 발은 어깨 너비로 벌립니다. 무릎을 약간 구부리고 왼쪽 다리를 쭉 뻗은 후 오른쪽으로 착지합니다. 부상을 방지하기 위해 무릎을 약간 구부립니다. 그런 다음 오른쪽 다리가 터지고 왼쪽 다리가 넘어집니다. 30초 안에 최대한 많은 운동을 해보세요.(2 - 2:30)
발을 어깨너비로 벌립니다. 코어 근력을 유지하고 가슴을 들어올리면서 최대한 낮게(90도 이하) 앉으세요. 쿼터 스쿼트만 할 수 있다면 괜찮습니다! 그냥 편해요. 관절이 편하다면 여러 번 하는 대신 30초 동안 벽에 앉아 있는 것도 좋습니다. (2:30-3:00)
어깨를 으쓱하거나 일어서셔도 됩니다. 스쿼트 자세로 편안하게 앉으세요. 가슴을 펴고 편안히 앉으세요. 팔을 어깨 높이에 놓고 옆구리에 놓고 손가락이 위를 향하도록 팔꿈치를 구부립니다. 코어와 어깨에 힘을 유지하면서 팔을 천천히 위로 쭉 뻗은 다음 천천히 중립 자세로 돌아옵니다. 30초 이내에 최대한 반복하세요. (3:00 ~ 3:30)
무릎을 구부리고 손을 머리 옆에 두고 팔꿈치를 구부린 다음 바닥에 V자 형태로 앉습니다. 오른쪽 팔꿈치로 왼쪽 무릎을 잡고 돌아옵니다. 그런 다음 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 회전시킵니다. 30초 안에 원하는 만큼 빠르게 갈 수 있습니다. (오후 3:30-4:00)
반복하세요! 총 4분 동안 8가지 운동을 더 수행하세요. 숨을 고르는 데 30초~1분이 필요하다면 운동을 반복하기 전에 숨을 고르세요. (4시~8시쯤)
조정부(2분)
줄넘기가 있으면 그것을 사용하세요. 그렇지 않다면 할 수 있습니다! 일반 점프는 30초. (0:00-0:30)
30초 동안 휴식을 취하세요. (0:30-1:00)
30초 동안 두 발로 줄넘기를 합니다. (1:00-1:30)
오른발로 15초 동안 줄넘기를 한 다음, 왼발로 15초 동안 줄넘기를 합니다. (1:30 ~ 2:00)
냉방(5~10분)
염증을 줄이고 부상을 예방하려면 매 운동 후에는 몸을 식히는 것이 중요합니다. 시간은 마음대로 사용하시면 됩니다. 걸을 때마다 약 15초 동안 스트레칭을 하거나 폼롤러를 사용해 보세요. 폼롤러가 없다면 소프트볼이나 축구공을 사용하거나 그냥 앉아서 스트레칭을 해보세요.
여기서 BP 닥터 워치를 사용하여 운동 일정을 설정하고 실행하면 원하는 목표를 얻을 수 있습니다.